坚持每天以正常步速走五公里，会有什么健身效果？

“正常步行”5公里，用多久？

所谓“正常步行”，只是我们的日常用语，并没有统一的标准。一个年轻小伙子的“正常步行”速度，很可能让一个六十多岁的老人跟不上，甚至身体受不了。因此，我们先来定义了一下，什么叫“正常步行”？

大多数经过一段时间锻炼后的慢跑者，5公里的慢跑速度一般在30分钟上下，初级阶段的慢跑者更慢一些，大概需要30至40分钟。

如果以40分钟完成5公里慢跑来计算，每公里配速约为8分钟。那么，步行的速度应该比这个速度更慢一些。所以，在此将“正常步行”定义为，步行时每公里平均配速为12分钟，即每小时走完5公里。

在现实生活中，由于每个人的身高、体重、体能等情况各不相同，每个人自我感觉的“正常步行”速度是各不相同的。但总的特点是，不累、不喘、不出汗，几乎没有身体负担。

每天正常步行5公里，会怎么样？

（1）无效或几乎没什么作用的两个方面：

其一，正常步行，对于心肺能力的提升没有帮助。

心肺功能，是心脏泵血和肺部吸入氧气的能力。这个能力的强弱，直接关系到运动时身体器官、肌肉、关节等组织的适应能力和运作效率。心肺能力差，意味着运动开始后你很容易心跳过快，呼吸过于急促，很快就会迫使你降低强度，或者直接停止运动。

要想提高心肺能力，就必须通过适当的有氧运动锻炼，对心肺形成一定的刺激，身体慢慢适应后，心肺功能就会提高。简而言之，没有刺激（或者没有足够程度的刺激），也就没有身体适应。

在正常步行状态下，身体处于舒适状态，心肺没有什么负担。那么，每天步行5公里也好，步行10公里也好，是每天步行还是隔天步行，都不重要，因为这对心肺没有足够的刺激，自然对提升心肺功能也就没有帮助。

其二，正常步行，对于肌肉也不能形成有效刺激。

肌肉同样需要刺激，才能够形成新的适应。正常步行速度下，每天步行5公里，对于原来每天没有走这么多路的人来说，顶多对于肌肉耐力有些许的提升作用。但是由于运动强度太低，身体很快就能适应。归根到底，还是运动强度太低，刺激太小。

（2）有效或有限作用的两个方面：

其一，每天5公里正常步行，它可以消耗一部分热量，对于防止发胖有一定作用。

用1小时走完5公里，大概可以消耗200千卡左右的热量。虽然不是很多，但总体来说，对于防止发胖还是有一定意义的，尤其是在控制饮食的情况下。不过要注意，这里说的是对“防止发胖”有意义，而不是说能够“减肥”。

其二，如果真能够做到“每天坚持步行”，那么对于“养成规律运动”的习惯，也是有一定帮助的，但作用仍旧有限。

因为，正常步行情况下，身体不会产生激烈的运动反应，所以这种坚持并不难。而有一定强度的运动，必然引发激烈的、或较大的身体反应，许多人恰恰是因为无法忍受这些运动反应，才放弃了锻炼。

如果想真正养成规律的运动习惯，提升运动强度，不断适应运动反应，是必须要经历的过程。正常步行，起不到这个作用。

怎样步行，才能有“健身效果”？

我们前面说了，必须对身体形成一定的刺激才行。那么，怎样才算形成刺激呢？主要是从运动频率，运动时长和运动强度，三个方面来考虑。

首先，运动强度要足够。确保运动强度，这里推荐两个方法：

（1）谈话法（或背诵法）。

运动过程中，恰好能用短语、短句进行简单交流（或者能够断断续续地背一些熟悉的学生时代的课文或古诗等），且保证身体持续出汗。如果步行过程中，你能够气定神闲，长话连篇，能和旁人聊天、说笑，那么就要加快速度，直到你只能“短句交流”。

（2）运动心率控制法。

常用运动心率估算公式为“（220-年龄）的60%至80%”，但这个公式可能偏差较大。

另一个推荐的最大心率公式为“207-0.7*年龄”，然后保持在最大心率的60%至80%。

上述两个方法，可以让你的步行脱离“正常步行”的范围，达到快走的程度，这样才能对身体形成一定程度的运动压力和刺激，才会产生锻炼效果。

2018年美国发布的运动指南指出，单次运动在降压、缓解焦虑以及改善睡眠、胰岛素抵抗和认知等多方面都有急性效应。并推荐每周150~300分钟中等强度运动。

2019年美国心血管病一级预防指南强烈建议，成年人每周至少150分钟中等强度运动或75分钟高强度运动。

那么，如何判断运动强度的高低呢？

看这里：（健康人的最大心率=220-年龄）

小于35%最大心率，那么这种运动就是极低强度运动；

35-59%最大心率，属于低强度运动；

60-79%最大心率，属于中等强度运动；

80-89%最大心率，属于高强度运动；

超过90%，属于超高强度运动。这是一般的区分方法。

其次，是运动时长要足够。

刚开始锻炼，在适应期内，每次20至30分钟的时长也就够了。适应期过后，一般建议每次运动时长达到40至60分钟。在运动强度足够的前提下，这个时长足够让你达到自己想要的健身效果。

第三，是运动频率要足够。

每周至少进行快走锻炼三次以上。每天锻炼倒也没必要，因为运动频率过高，超出身体承受能力，反而增加了运动受伤的风险。

上述三方面都能达到要求的话，任何一种有氧运动（包括快走在内），都能够达到想要的效果，包括锻炼心肺、减肥、提升运动能力等。

不过要注意，身体会对运动产生适应。所以，在经过一段时间锻炼后，运动健身和饮食方案，也都需要及时进行调整。

简而言之，“每天5公里正常步行”，几乎不会有任何健身效果（或者效果极其有限）。在运动强度、运动时长和运动频率三方面进行调整，让新的锻炼方案对身体形成足够的运动刺激，才是获得理想健身效果的前提条件。