中年发福不可避免？掌握这组运动，增加腹肌张力紧致肌肉

导语：能持续运动的朋友的身材绝对不会差。运动的方法有很多种。有氧运动有助于我们有效地燃烧脂肪，它与饮食相结合可以有效地减少和控制体重，但长时间有氧运动的缺点是，它对于我们锻炼肌肉没有帮助。因此我们需要采取力量训练，进行腹部练习。

一、想要避免中年发福的苦恼，就需要我们更加有效的训练

1、力量训练的意义

力量训练从脂肪燃烧效果来看，其实效果并不直观，但也不能否认力量训练的脂肪燃烧效果。因为力量训练在运动过程中也可以使热量燃烧，有助于减脂，力量训练还可以刺激肌肉生长，肌肉的生长能有效地提高基础代谢，导致间歇性地燃烧。所以，如果想要减肥，拥有结实的身材，在运动方式选择上，力量训练要比有氧运动好。

2、避免肌肉流失

另外，对进入中年的朋友来说，随着年龄的增长，肌肉会不同程度地流失，如果只做有氧运动，而忽视力量训练，肌肉就会不受刺激而进行生长。在这种情况下，肌肉失去张力，自己的皮肤失去支撑力，就会变得松弛无力。

3、提高基础代谢此外，随着年龄的增长，我们的基础代谢也会有所降低。如果我们不改变现在的饮食习惯和运动方式，很容易出现中年的腹部赘肉和变胖的问题，在变胖的过程中，腰部和腹部的脂肪堆积，这时肌肉会大量损失，导致腰部和腹部的肌肉失去张力。

二、如何正确训练才能有效练出平坦腹部，你需要了解这几个方法

1、控制热量

因此，为了避免中年人腹部变大的问题，除了控制总的热量摄入，调整好自己的饮食习惯外，还要特别重视腹部的训练。这样，我们就可以在调整和保持自己体重的前提下，避免腹部及腰围变粗的问题。

2、控制饮食和运动结合

腹部训练动作的选择也并不困难。因为在这个时候，我们的目的不是练习6块明显的腹肌，而是使腰部和腹部的肌肉结实、平坦、线条感十足。当然，体脂比较高，因此在腹部脂肪多的情况下，也必须很好地配合食物，避免摄取高热量食物，以此为前提进行腹部训练，这样瘦下来的时候才能有平坦的腹部线条。

3 、采取徒手训练

我们可以在家采取腹部训练动作。该组动作主要以侧腹部和下腹部的目标肌肉为主。当然，在这种训练过程中，上腹部也能得到有效的刺激。有规律地坚持，可以有效锻炼腹部肌肉，增加腹部肌肉的张力，避免肌肉流失、张力下降。

4、有效的运动方法

动作1：仰卧剪刀脚

首先我们需要在瑜伽垫子上做仰卧起坐，下端贴在地上，双手放在臀部下面，两腿向前合在一起伸直，双脚落地。使下半身用腹部力量开始做运动，固定颈部，下巴轻微折叠。在此基础上，保持上半身固定，用下腹部的力量使腿部左右交替摆动。在动作的整个过程中，要保持背部贴紧地面，并以一定的速度完成动作

动作2：俄罗斯转体

我们需要坐在瑜伽垫子上，上身向后仰，双腿跪倒，双脚踩在身上，双手交叉在身体前面。稳定身体，腹部的力量将肩膀转向一边，移动到动作顶点，然后转向另一边。在整个动作过程中，适当放慢速度，感受腹部肌肉的收缩和拉伸，如果能力允许，双脚可以落地完成动作。

动作3：仰卧抬腿

我们需要先在瑜伽垫子上仰卧状，上身贴紧地面，双手放在臀部下面，两腿向前合并拢，伸直，双脚落地。下部贴紧地面，腹部用力向上卷，上升到动作顶点。然后保持上半身姿势不变，小腹发力，伸直腿部，再抬起来垂直于地面。动作顶点稍微停止，充分挤压腹部肌肉，然后放慢速度转向相反的方向。还原时请注意双脚不要接触地面。

5、训练中需要注意的事

我们需要在训练开始前适当放松身体，在动作过程中保证动作的质量，以目标肌肉为主导完成动作，每个动作进行15-20次，动作之间进行30秒左右的休息，每次都尽量标准完成动作。

结语：我们应该采取正确方法进行腹部运动，只有这样才能更加有效地获得好身材。在进入中年之前养成训练腹部的好习惯，可以避免在中年之后发福的情况，相信只要大家努力，都可以获得平坦的腹部。