她身高155体重130，却比例协调身材完美，这就是减脂与减重的差别

当我们对待自己的外形之时，瘦已然成为大家评价身材的标志之一，所以，每一位爱美的朋友们都会希望自己变得瘦一些，当然，他们也会为此付出自己相应的努力。但是在努力的过程中，我们要知道一件事，那就是单纯体重的降低并不意味着身材的变好，尤其是在这个以线条感为美的时代，我们所追求的目标应该从体重转移到体脂率上来。因为低的体脂率才是好身材的关键因素之一。如果一味地追求体重上的降低就很可能让自己成为一个瘦胖子。

说到这里，今天我们就来介绍一位体重不低，身高也不高的一位健身达人。在介绍她之前，我们可以想象一下，如果一位女生身体155体重130斤会是一个什么样子，在我们的印象当中，即使是身高比较高的情况下有一个130斤的体重也应该是一个比较胖的存在了吧，就更别说身高只有155了。但是就是拥有这样一个身高与体重的美女，却有着令人羡慕的好身材，这位美女就是瑞典健身女神安娜。

之所以会是这样，就是体重与体脂率的差距，我们要知道，1KG脂肪与1KG肌肉的体积相差的可不是一点半点（下图），所以当我们通过自己的努力去减掉脂肪并增加自己的肌肉含量之时，我们即使有着较高的体重也会有着较为纤细的身材。

对于安娜来讲，她生活在一个普遍个子较高的国家，所以她的身高不仅没有优势还是一个弱势的存在，当然，曾经的她也曾为自己的身高而自卑过，但在一个偶然的机会下，她接触到了健康，并且一坚持就是7年的时间，或许在她接触健身之时自己都没有想到， 这种坚持让她发生了翻天覆地的变化，不仅收获了理想的身材，还收获了广大网友们的喜爱。

想要收获她安娜一样的身材，可不是简单的饮食控制与有氧运动就可以达到的。而是需要坚持不懈的较高强度的训练才可以，在她的健身过程当中，各种力量训练几乎成为了她的日常，当然，她的训练也不仅限于健身房，户外健身也是她所喜爱的方式，而这种努力让她拥有着完美的臀腿比例与协调的身材，而成为大家羡慕的样子。

当然，对于我们大众来讲，或许没有过多的时间去健身房进行规律的力量训练，但是我们要知道的一点就是，想要让自己拥有一个紧致的好身材，不必过多地在意自己的体重，而是要去关心自己的体脂率。而要降低体脂率，力量训练则是有效的手段。

那么，在力量训练的选择上来看，也不必去健身房进行，只要我们能够坚持，去规律的进行，哪怕是徒手训练都能让自己达到目的，当然如果感觉徒手训练强度不够，我们可以借助一些小器械来进行。

如下面这组臀腿部训练动作，我们就可以居家来完成，如果自己没有壶铃的情况下，我们也可以使用其他重物来替代完成。

动作一：高脚杯深蹲

双脚打开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手捧住壶铃举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点略停，然后起身站起至身体直立动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：壶铃宽距直腿硬拉

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃垂于体前保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，使壶铃于双腿中间向下移动至自己动作顶点，也就是在保证背部挺直的前提下，感受至大腿后侧强烈的牵拉感然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，向上拉起壶铃至身体直立，注意不要让背部反弓

动作三：壶铃宽距深蹲

双脚宽距打开站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃垂于体前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起至身体直立整个动作过程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致如果使用壶铃会影响动作幅度，可以将双脚垫高来进行

动作四：负重向前箭步蹲

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起，然后再进行另一侧注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要落实于地面如果感觉向前动作比较困难，可以以向后箭步蹲的方式来完成

动作五：负重蚌式臀桥

仰卧，上半身贴地，双腿并拢屈膝，双脚踩地，保持双脚接触，双侧膝盖向两侧打开，将壶铃等重物置于髋部位置保持身体稳定，臀部发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时不要让臀部落实于地面

在熟悉动作概念并充分热身以后开始训练，在保证动作质量的前提下去追求动作次数，尽量做到每一个动作都有效，以上动作每个15-20次，每次3-5组，动作间休息45秒左右，休息时间不要静止不动，要在轻微的活动当中度过，当然训练结束后的拉伸放松也不能忽视。

作者：十月知行