跑步锻炼后膝关节痛，怎么办？

很多人喜欢将跑步作为日常健身的方式，有不少人反映，跑步久了膝关节容易痛，甚至还产生了“跑步膝”这样的名词来特指跑步运动造成的膝关节损伤。其实，会出现“跑步膝”这类膝关节问题多半是因为不科学的运动，那么我们应该如何在跑步运动时保护膝关节呢？从跑步前中后三个方面，让足部健康与鞋研究中心的专家一一细说注意事项，供大家参考。

跑步前——做好热身运动（约5分钟）

跑步前做一些简单拉伸和全身肌肉激活（特别是下肢肌肉）之类的热身活动，将肌肉、肌腱、韧带等软组织充分预热，可以增强整体肌力表现，也可使关节腔内分泌更多滑液，让膝关节进入运动前的理想状态，减少进行剧烈运动时造成的关节磨损或损伤。

跑步时——掌握正确的跑步姿势，跑步强度适度

从跑步姿势方面来讲，应该尽量按照标准、专业的动作去训练，以减少不必要的运动伤害。很多人对跑步的理解是——人天生就会跑——无需学习，但其实很多人因为跑步姿势不对，不仅没有达到运动健身的效果，还让膝关节受伤。

日常健身跑步的时候，上半身抬头挺胸，略微前倾，下半身在在脚落地瞬间，让膝关节微弯，这样可以利用自身的缓冲减少对膝关节的压力。

从跑步场地和装备方面来讲，建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备，其中跑鞋非常重要。跑鞋应该具有良好的减震、缓冲功能，能承担跑者的重量，减轻跑步过程中的地面和身体间的冲击，让跑者跑得更稳。至于是否需要佩戴护膝，对一般没有受伤的健康人群，不建议日常跑步时佩戴护膝。

从跑步运动时长方面来讲，主要遵循适度原则，循序渐进。一般来说，成年女子跑 800 米以上，男子跑 1 500 米以上就可以算是长跑了。跑步超过一定距离后，体内的乳酸堆积，会引起肌肉酸痛和疲劳，这是正常代谢情况，可以减慢速度或改成步行稍作调整和休息。但若出现疲惫不堪、身体局部疼痛不适、呼吸不畅或是心脏不舒服时，建议停止运动，进行休息调整，休息后如无缓解，则需要就近去医院就诊。

跑步后——拉伸放松（约5分钟）

跑步结束后需要进行一些身体拉伸，可以放松紧张充血的肌肉和筋膜，也可以锻炼肌肉和肌腱伸展能力，增加肌肉弹性，帮助肌肉恢复到正常状态，有利于恢复体能。除了简单的拉伸练习外，还可以借助按摩棒、筋膜枪等进行更深层次的肌肉舒展和放松。

平常——加强下肢肌肉力量，保护膝关节（每天约5分钟）

想要保护膝关节，最根本的方法还是增强下肢肌肉力量，特别是股四头肌。强大的股四头肌可在一定程度上缓解跑步时膝关节所承受的压力，将跑步对膝关节的影响降到最低。如何增强股四头肌的力量了？静力蹲就是一个很好的方法，既能锻炼肌肉力量，又能保护膝关节，大家可以根据自身情况去尝试一下。