9种不用去健身房就能拉紧臀部和腿部的运动
不是每个女孩都愿意定期在下班后去健身房。同时，每个人都想要健康和健美。不要轻易放弃——教练推荐的许多练习都可以在家里进行。如果你经常锻炼的话，去健身房也能达到同样的效果。
选择一些可以帮助你在家里锻炼臀大肌和大腿的运动，就像你在健身房做的一样。
1
蜘蛛侠的姿势
在做这个练习时，从小腿到大腿的腿部表面得到拉伸，肌腱张力得到支撑，核心肌肉，包括腹部、大腿和支撑脊柱和盆骨的臀大肌得到加强。
最初的姿势是双臂伸直的高平板支撑。将右膝放在右手肘上，但不要抬起臀部。
回到初始位置。用左膝和肘部重复同样的动作。
2
星跳
通过这个练习，你的四头肌将得到主要的锻炼。它使腿更瘦更强壮。
双脚并拢，双臂放在身体两侧。弯曲你的膝盖，试着让你的臀部向后伸展，然后做半蹲。
突然跳起来，张开双臂和双腿，形成星形。
小心地用脚掌着地，然后回到最初的位置。
3
单腿硬举
硬拉锻炼臀大肌、腿筋、斜肌和肩带的肌肉。
站立时，双腿与臀部同宽，双臂放在身体两侧。
将身体重心转移到左腿上，抬起右腿，同时身体前倾。为了让你的手臂帮助你保持平衡，将手臂向下伸展。保持身体前倾，直到右腿和躯干成一条直线，与地面平行。
在左腿上重复同样的练习。
4
溜冰者
你的臀大肌、股四头肌和腿筋会得到锻炼。
站直，向右跳，用右腿着地。
再向右跳一次，然后向左跳2次。
交替跳跃，逐渐增加速度。
做3套。
5
单腿桥
桥的这种变化使你的臀大肌更强壮，给核心肌肉增加额外的负荷。
仰卧，弯曲膝盖，双脚分开，与臀部同宽。
抬起你的臀部和一条腿，对脚跟和肩胛骨施加压力，保持这个姿势5-10秒。回到最初的位置，交替双腿。
在做臀沟桥时，臀部和核心部位应该有张力。
做3套。
6
骆驼势
这种椅子桥不仅锻炼了臀大肌，也伸展了大腿肌肉。此外，胸部和肩部的肌肉也得到锻炼。
坐在椅子前的地板上，背对着椅子，弯曲膝盖，把手放在椅子把手上。
挺直肩膀，尽量向前挺胸，保持头向后仰。拉紧臀部、腹部和大腿的肌肉。
保持1-2秒，然后回到最初的姿势。放松。如果你想获得更好的效果，把手放在脚跟上。
7
臀部推力
推挤运动锻炼了大腿后部和臀部外侧的肌肉。
将背部的上半部分放在沙发、床或长凳上，这样肩胛骨的下半部分就可以放在表面的边缘。你的胸部和膝盖应该成一条直线。
弯曲膝盖，放下臀部。然后推你的脚跟和臀部，把臀部提回到最初的位置。
你可以尝试不同的双腿姿势，以找到臀大肌最紧张的角度。
8
这种锻炼几乎锻炼了腿部的整个表面，比如臀大肌、股四头肌、腿筋和小腿肌肉。
仰面躺下，弯曲膝盖。双脚向内，鞋底保持在一起——脚趾对脚趾，脚跟对脚跟)。
挤压臀大肌，抬起臀部，直到你的身体从颈部到膝盖呈一条直线。在最上面的位置尽量拉紧臀大肌。然后回到初始位置。
9
保加利亚分裂蹲
这种蹲坐对锻炼臀大肌、股四头肌和腿筋很有效。在做深蹲时，你的大部分重量应该分布在你的前腿上，而后腿将提供必要的支持。
站在沙发、长凳或扶手椅前。将左腿放在你身后的地面上。
弯曲右腿的膝盖和臀部，蹲下。用右脚的脚后跟蹬地，以便站起来。左腿重复同样的动作。
每隔一天，每组练习重复12次。试着不要在两次代表之间休息很长时间(或者至少尽量少休息)。
你知道其他有效的臀大肌和腿的运动吗?
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