从零开始成为练背达人，其实并不难，学会这几点练就完美背肌

导语：健身是围绕人体的核心部位——背部来进行锻炼的。背部是人体中的重要部件，拥有一个好的背部可以让我们的运动能力最大化。从而激发出我们的运动潜力。另外，背部包含了我们人体的重要器官如：肾脏等。因此，锻炼背部显得尤为重要。

初级锻炼背部的方法是能帮助我们增加一定的上肢力量和背部力量，但是如果你想提高你的运动能力，你需要学习更高级的锻炼方法。下面我们就来讲解一下初级的锻炼技巧，来帮助你拥有一个良好的背部。下面介绍两大简单训练方法

一、需要器材的训练

1、引体向上

引体向上是最基础的练习动作。因为其简单实用的练习动作，以及较为明显的练习效果使得其深受运动爱好者的喜爱。在训练的过程中动作要领：身体悬挂在水平杠杆上，双手紧握住杠杆，利用背部肌肉群的力量进行上下往返运动。

注意事项：在运动的过程当中，我们需要确保头部超过水平杠杆来保证我们的训练效果。初学者可以先通过在水平杠杆上悬挂来逐渐适应此项练习。在逐渐适应后，可以通过增加难度来锻炼腹部力量，比如将双腿伸直后再做引体向上。

2、哑铃上举

动作要领：坐在瑜伽球上，双手握住哑铃，将哑铃向上和向下各自抬握15下。注意事项：初学者在使用过程中需要注意哑铃的重量，避免因为使用不当从而造成的意外；练习需要适量，避免造成肌肉酸痛。

3、哑铃下蹲

动作要领：双手握住哑铃呈下蹲状态，持续做深蹲运动。注意事项：下蹲幅度不要过大，避免因为下蹲幅度过大造成的肌肉酸痛。每15个为一组，中间休息2分钟，保证肌肉的恢复。

二、不需要器材的训练

1、俯卧撑

俯卧撑是日常生活中最常见的锻炼动作。因为它简单的动作要领和无需固定运动场所的要求而备受运动爱好者的欢迎。在训练过程中如果动作到位，可以充分地锻炼到我们的肱二头肌。除此之外，它对于三角肌和前锯肌也有一定的辅助锻炼作用。

注意事项：锻炼过程中需要注意动作的规范性，完整性。防止因为动作不规范导致的锻炼效果不明显。除此之外，我们还可以通过做组合式俯卧撑来增强上肢力量和腰腹力量。

2、平板支撑

平板支撑是一种类似于俯卧撑的锻炼方法，它与俯卧撑的区别在于：平板支撑不需要上下撑起运动。动作要领：在锻炼时身体主要呈俯卧姿势，身体在水平地面上呈一线保持平衡。下图为大家展示的是它的变形动作：登山式平板支撑。

结语：读到这里，我相信大家对锻炼背部有了一定的初步了解。健身是一件需要耗费时间与精力的事情。想要取得成功就需要拥有水滴石穿的毅力。上面提到的健身方法只是锻炼背部的初级技巧。我们锻炼背部需要从初级到高级逐渐过渡。欢迎大家交流和评论更好的锻炼方法来增强我们的背部肌肉。