5循环阶梯式哑铃训练，迫使肌肉在紧迫感中野蛮生长！

（翻译by公子陌上行，想了解更多科学训练欢迎关注我）

运用Jim Stoppani（运动学博士）特殊的训练原则在任何训练当中，将会给你带来更多额外的紧张感，将之应用在弯举、划船、推举或者任何其他你能想到的哑铃训练动作，选择好你的训练动作，并争取获得更好的效果。

运用“阶梯式哑铃训”练来给你身体带来冲击是刺激肌肉生长很好的一种方法，尽管这种方法由来已久。今天所带来的不同于往单纯从大重量到小重量单纯做递减做，这次你要做的是递减然后递增，并给你身体带来前所未有的感觉。以下是这种方法如何操作的：

5循环阶梯式哑铃训练

首先选择你先要做的动作和一个相对较轻的重量。比如我在录制的健身视频当中我会选择一个25磅的重量做5次1组单臂哑铃弯举。当然，25磅的哑铃弯举对于我来说是相对较轻的重量，如果你觉得中，那么你可以选着10磅或者15磅作为开始，不过选着轻重量，但也不能对于你来说太过轻易。

运用你的起始重量，单臂做5次对于你来说太过简单，但是做完5次你必须停下来，因为很快一次次挑战将到来。

在不休息的情况下，迅速将重量调整为30磅（对于我来说），并单臂重复5次。

在这种阶梯式的情况下不断增加5磅，并重复5次，直达你无法以很标准的姿势完成。在欺骗动作的情况下完成5次，但请记住摆动的幅度请保持在最小。当你再也没法完成5次，这时候往相反的方向递减，比如说我没法以55磅的重量完成5次，这时候我会把重量调整为50次。

现在你可能在减少5磅的情况下，依然没法完成5次，因为这时候尤其是开头几组你的重量依然非常重，而且你的肌肉在这个点已经是很疲劳，那么你能做多少次就做多少次，并将其换到更轻一档。

当你到达最轻一组时，能做多少次做多少次，这时候你会仿佛听到得你肌肉在尖叫，这时你将燃尽你肌肉的最后一丝力量。

当然，递增递减一次的阶梯式已经足够了！请相信我。

如何在“5循环阶梯式哑铃训练”获得最多肌肉成长？

“5循环阶梯式哑铃训练”可以直接运用在一系列的哑铃运动当中：弯举、单臂划船、侧平举、耸肩、过顶臂屈伸等等。

我推荐你使用单臂动作，这样你的相对的手臂（也可能是腿），可以得到休息，当然我指的不是每做一次换手臂，而是做满五次才换另一只手臂。

我一般做使用这种方法是都会采取站姿，这样就不需要重复的在板凳上坐下站起耽误时间。当你也可以在特定的动作上采取坐姿，比如你在胸推的时候就没法采取站立的姿势。

以下动作我经常采取这种方法：

背部：

单臂哑铃划船

肱二头肌：

哑铃弯举

锤式弯举

胸肌：

单臂哑铃胸推（可斜板）

单臂哑铃飞鸟（可斜板）

腿部：

台阶踏步

保加利亚分腿蹲

单腿深蹲

肩膀：

侧平举

前臂举

俯身蝴蝶

肩推

斜方肌：

哑铃耸肩

肱三头肌：

过顶臂屈伸

哑铃 kick-back

根据你的水来确定，我一般会将该方法在结束动作中运用。

（翻译自bodybuilding.com）