每天坚持做卷腹能练出腹肌？没这么简单，这2点要知道

男人都想自己的腹部不是啤酒肚，不是大肚腩，而是平坦紧致的肌肉或者说9块腹肌。你有健身针对腹部训练的想法时，周围会有人告诉你，抹平腹部很简单，只需要狂做卷腹就行。这是一个谣言，想要减平小肚子，练出腹部肌肉是需要花很多功夫的，需要饮食、运动、生活习性等互相配合才能完成的。

举个我身边的例子给朋友，我以前有个朋友，经常半夜烧烤摊喝啤酒吃烧烤，经常性的熬夜打游戏，慢慢的肚子越来越大，穿着宽松的衣服也能看出来，周围的朋友开始取笑他，找不到女朋友。他为了改变现状，决定减掉小肚子，每天都坚持做几十个仰卧起坐，有时候做到肚子抽筋，想要减掉他的肚腩，第二天起来腹部觉得酸痛。据我观察，他除了做卷腹以外，其他的都没有去节制，比如继续暴饮暴食，也不做有氧运动跑步、游泳等。一直坚持规律的做卷腹运动，最后发现肚子没有变化，还影响正常的消化，腹部疼痛，应该是卷腹太多伤到腹部组织器官。

既然只靠卷腹不能减掉小肚子，那么怎么办呢？下面小编告诉朋友们，只要做到这两点，就能减掉肚腩，拥有腹肌。

一、减脂

进行虐腹训练之前应该是先减肥，减掉腹部多余脂肪，在保持低脂肪率的情况下挑选动作进行针对性的训练。减脂最主要的就是两方面，控制饮食和规律运动。首先先介绍一下饮食、运动、热量、脂肪之间的关系。平时用餐也就是饮食，胃里会进入很多各种各样的食物，从而产生热量，热量聚集促使身体不断堆积脂肪，脂肪增加人就变胖，必须得消耗摄入的热量，最好的办法就是运动，通过运动消耗热量，消耗热量大于输入热量，脂肪就会慢慢变少，从而实现减肥。也就是饮食使脂肪增加，运动消耗脂肪的关系。

我们很清楚，要减掉腹部堆积的脂肪，首先得控制饮食，堵住源头，也就是管住嘴。平时的生活中不要暴饮暴食，需要均衡饮食，针对性的计划饮食。少吃热量高的食物，比如油炸类的炸鸡、薯片等，少喝饮料，比如可乐、雪碧、奶茶等，特别是奶茶，据相关数据显示，一杯奶茶的热量高达500卡路里，慢跑30分钟才能消耗完。平时的主食也得少吃，减少碳水摄入，可以换成五谷杂粮。多吃蔬菜水果，比如西红柿、黄瓜、苹果等，多吃鸡蛋、鸡胸肉等补充蛋白质。控制饮食不能过度，否则营养不够，能量不够，无法维持身体正常运转，造成身体损害。

二、运动

一提到运动，在大家脑海里浮现的可能就是有氧运动中的跑步、游泳、跳舞等，如果能想到，证明对运动还是有一定的了解。坚持一定难度一定量的有氧运动，能够有效减脂，比如跑步，这里指的是慢跑。每天坚持30分钟以上的连续慢跑，提高基础代谢，促进血液流动，加快新陈代谢，消耗更多的热量，慢慢减掉身上的脂肪。跑步最好是户外跑，空气清新，氧气充足，利于运动。刚开始跑不得时候，由于肺活量的原因，会感觉气喘吁吁，汗流浃背，比较累。但是不要放弃，万事开头难，只要挺过一段时间，心肺功能得到提升，跑步就是很轻松的事。

二、挑选动作针对腹部训练

锻炼动作的选择，大体上看我们针对腹部训练的动作可以分为孤立动作和复合型动作，复合型动作参与的肌肉群比较多，是一个需要有一定基础，有一定的核心能力。孤立动作就是针对某个部位的动作，如果我们要对腹部塑形，最好的就是选择孤立动作。下面小编分享一组虐腹动作，里面每一个动作都是比较简单的，一看就会，如果还是有不懂的朋友，可以上网查一下，主要了解具体的动作细节，动作要领。关于动作强度方面，根据个人的基础能力、核心能力情况而定，如果基础好可以选择一些大重量器械辅助训练，如果基础比较差的可以徒手完成动作，但是不能一直保持轻重量，经过一段时间核心能力上来了，调整增加强度。

1、腹部激活

2、卷腹

3、俄罗斯转体

4、俯卧提膝

5、仰卧抬腿

6、仰卧两头起

幸福是靠奋斗得来的，同样的想要减掉小肚子，拥有腹肌，也得靠自己努力，没有人会帮你，坚信只要自己坚持下去，一定能达到目标。训练开始之前充分热身，让我们的身体充分活跃起来，提前进入状态，这样我们的训练效果会更好，热身还能降低在训练过程中身体受伤的概率，避免在训练过程中出现肌肉、静脉拉伤情况。训练结束后再累也不要立即停止，需要充分拉伸，让肌肉放松下来，慢慢恢复身体。动作间休息30-45秒，每次进行3-5组，每周进行3-4次。