荒野健康：腿部力量训练有哪些易错的动作？如何改正？

健身不练腿~~~

迟早要后悔！！！

腿部肌肉是人体的四大肌肉群之一，占据全身肌肉的百分之五十以上。

加强腿部力量训练，也能让我们腿部看上去更结实、线条更优美。

所以今天小荒来谈一谈腿部力量训练有哪些易错动作和如何改正拉

首先我们来认识认识腿部的主要肌肉~

（1）腿部肌群的分类

腿部肌群主要可以分为两大类，分别是：大腿肌群、小腿肌群。

而肌群中分布着各个肌肉，各个肌肉又相互配合完成我们的日常动作。

（2）腿部肌群锻炼重点

健美锻炼中，腿部肌群锻炼具有代表性的目标肌群是：

大腿前侧股四头肌

大腿后侧股二头肌

大腿内收肌群

小腿三头肌

之所以选择这些肌群，是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，

而且在锻炼过程中，还能带动相近的其他肌群一同接受锻炼。

以下是相对应的锻炼方法

股四头肌的锻炼方法：杠铃/哑铃深蹲、腿举、坐姿腿屈伸、弓步、屈腿硬拉；

股二头肌的锻炼方法：直腿硬拉、坐姿/站姿/俯卧腿弯举、保加利亚剪蹲

大腿内收肌群的锻炼方法：坐姿夹腿、站姿腿内侧拉引、卧姿内收大腿

小腿三头肌的锻炼方法：站姿/坐姿提踵、小腿顶推

PS: 不懂的可以点进链接进行学习哦~~~

接着我们来看看对于新手，有哪些常见的训练错误呢？

动作不规范

就拿深蹲这个动作作为例子，这是大家最容易出错的动作~

新手深蹲错误动作主要出现在腰和膝。

如，在练习的时候腰没有挺直，这样就很容易让腰部承受非常大的压力。

同样，在深蹲的时候，髋关节弯曲不够，膝关节过度向前，是非常危险的，

所以我们在深蹲的时候膝关节和髋关节要同时运动，

膝关节可以微微超过脚尖，而在半蹲的时候不能超过脚尖。

选择错误的训练模式

肌肉锻炼不仅仅完成动作就可以了，还需要掌握一定的节奏和合理的重量，对肌肉进行控制。

新手在练习的时候，要把握好重量的选择和频率，制定好适合自己的训练计划。

PS: 小荒建议：

锻炼腿部肌肉一般每个动作选择每组进行8到10个标准动作，动作之间保持一定的节奏。

比如：在深蹲的时候，可以有组数选择，

后保持三秒钟蹲下一秒钟站起来的节奏，而不是突然蹲下，

这样不仅容易受伤，锻炼效果还差。

最后，重点来了！！！

那腿部力量练习有什么绝佳动作呢

（多图供上，建议保存）

（1）坐姿蹬腿

主要锻炼：股四头肌及臀大肌

（2）杠铃深蹲

目标锻炼部位：股四头肌 （也涉及股二头肌、臀大肌）

（3）俯卧腿弯举

目标锻炼部位：股二头肌

（4）直腿硬拉/负重躬身

主要锻炼：股二头肌，也涉及臀部肌群、竖脊肌

（5）拉力器站姿腿内侧拉引

目标肌群：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）

（6）坐姿夹腿

目标肌群：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）

（7）站姿提踵

目标锻炼部位：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）

（8）坐姿提踵

目标锻炼部位：小腿三头肌（尤其比目鱼肌）

好啦 今天小荒就分享到这哦~