聚焦于上胸部，上斜卧推VS反握卧推，谁是最优的上胸部动作？

胸肌上部一直以来是大部分人薄弱的点，你最常练的胸肌动作可能是平板卧推，没错它是一个非常好的针对胸肌练习的动作。

但对于胸肌训练来说不应该止步于平板卧推，更针对性的卧推训练你需要掌握，今天我们要讲的就是针对上胸肌的动作，上斜杠铃卧推VS反握杠铃卧推。

它俩孰强孰弱，各有什么优势利弊？我们又该如何选择？今天我们就来聊一聊这两个动作。

一.聚焦于上胸部肌肉

首先我们要知道为什么要练好上胸部肌肉？当然是为了胸肌更好的发展，拥有一个饱满健硕的胸大肌，那上胸部肌肉就尤为重要。

因为这块肌肉位于：胸部肌肉胸骨和三角肌前束的中间部位，起于锁骨的中后部，止于肱骨前外侧，承担着胸部与肩前束的连接，它对于整个胸部肌肉视觉效果非常重要。

简单来说胸肌看起来挺不挺，饱满与否胸肌上部都起到决定性的作用，另外对肩关节的稳定性，胸肌上部也会提供一部分帮助。

对于这个部位的训练，不得不提两个动作，那就是上斜杠铃卧推与反握卧推。

二.上斜杠铃卧推的动作要点

上斜杠铃卧推应该是大家最常用到的训练胸肌上部的动作，但很多人做这个动作的时候胸肌的刺激感并不强烈，反而三角肌前束刺激感很强，这是为何？

首先对肱三头肌和三角肌前束，有一定的刺激很正常，进行这个动作的时候，这个两个肌肉是辅助肌，不过你应该把更多刺激施加在上胸肌上，如何做？

1.握实杠铃，握距可以略微窄一些，这样会更有利于上胸部的刺激，另外你的双脚也要踩紧地面，保持好身体的平衡。

2.收紧肩胛骨，躺在卧推凳上，卧推凳角度建议调成45度，收紧核心，保证上肢的稳定性。

3.肘部的位置不要打开过大，这点很重要，这是导致你三角肌前束刺激感强烈的主要原因，稍微内收一些可以减轻肩部的负担。

4.进行推举，呼吸的方式以重量为基准，重量很大话可以采用瓦氏呼吸，吸气先屏住呼吸，下降杠铃，再推起杠铃吐气，这样有助于身体的稳定。

如果重量不是很大，自然呼吸即可，把主要的注意力放在胸肌上部，念动一致要做好。

三.反握卧推的动作要点

反握卧推对于大多数人来说可能接触的较少，不过不可否认的是它也是一个极好训练胸肌的动作，虽然可以练到胸部所有的肌肉，但更多的刺激点还是在胸部上部，由于采用反握的握法，对于肩部会更友好，如何做？

1.反握卧推其实和平板卧推的区别不大，只不过是改变了握法，所以卧推时姿势和常规的卧推一直，躺在卧推凳上，保持身体核心稳定，双腿自然张开，踩实地面，收紧肩胛骨。

2.反握握住杠铃杆，这个握距要略微宽于肩部，不要过窄，不然肱三头肌会参与过多的发力。

3.反握时，杠铃和手腕的直立是很重要的，保持手腕的中立位，防止腕关节受伤，然后下放杠铃到下胸部位置，然后将杠铃向上推起到胸部正上方。

4.整个动作过程中，一直是胸部驱动手臂发力，这个要在你脑中有意识。

四.上斜杠铃卧推与反握卧推的优缺点

这两个动作可以说是各有利弊，我们来对比一下：

上斜杠铃卧推

优点：

1.负重相对可以更大一些，对于整个上肢的力量训练会更好，而且更大的负重意味着更多的刺激，对胸肌上部的发展也是有利的。

2.略微窄的握距，对上胸肌的刺激效果更优，而且对上胸部的顶峰收缩更有利，不过也要注意窄握距对肱三头肌带来的刺激。

3.对于腕关节和肘关节的综合能力要求相对低一些。

缺点：

很容易导致肩部负担过重，导致肩部受伤，尤其是肘部角度外开过大的时候，任何动作进行前，保证动作的正确性很重要。

反握卧推

优点

1.对于肩关节的负担减少很多，这是因为反握的角度，反握时肘关节内收，加上肱三头肌和肱二头肌的共同参与，减少了肩关节的负担。

2.反握对上胸部的刺激有天然的优势，很多初学者进行这个动作的时候，都可以很好的找到目标肌肉上胸部的刺激。

缺点

1.反握卧推由于只能采用宽握距，那对于顶峰收缩的效果会差一些。

2.不建议使用过大的重量，对于腕关节和肘关节的压力较大。

3.对于手腕和肘部的能力要求还是有的，刚开始训练可能很多人会感受到腕关节的不适感。

五.该如何选择这两个动作？

当然这个两个动作都去进行是最好的，如果单论上胸肌的刺激的话，那无疑反握卧推会更好一些，而且对肩关节更友好，有研究显示反握卧对上胸部的刺激高出上斜卧推约25~30%。

上斜卧推负重虽然更有优势但也明显提升了三角肌前束的刺激效果。

建议你是把反握卧推加入到你的胸肌训练中，一开始可以放在动作的最后进行，使用较轻的负重，感受上胸部的收缩，掌握熟练后可以放在第一个动作执行，交替着和上斜卧推一起执行。

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