65岁成都大爷，健身22年全身肌肉爆棚，撩走小13岁娇妻

人奋斗一辈子，到最后就是身体的对决，拼的就是自身对身材的掌控，你的身材和健康情况就是你最好的名片，它能反映出你内在的性格与习惯，能够良好掌控身材的人，才能够更好的掌控人生。

今天给大家介绍一位来自四川成都的健身达人--徐智林，1955年出生的他，今年已经66岁了，他曾就职于一家科研单位，退休后的他，最喜欢的地方就是健身房，健身二十余年，虽然胡子花白，但是举手投足间，都充满了对生活的热爱，和诚挚的生活态度，一身硬朗的肌肉，有力的臂膀，完全就是逆生长的真实存在。

由于中年开始健身，他付出了比年轻人更多的精力和汗水，但是严苛的自我要求并没有使他掉队，每周保持五次大强度的训练+长跑，他从未喊过累，50岁的那年，啤酒肚不见了，体脂率降低了，身体也越来越强壮了。

健身也使他遇见了真爱，一个小了他13岁的妻子，两人有着相同的爱好，一起运动，一起旅行，是健身见证了他们的爱情与越来越优秀的彼此，年龄从不应该是你拒绝健身的理由，而是你努力健身的动力，有个好的身体才是每个人应该重视和追求的终极目标。

很多人都把中年发福看作是一种平常事，理所应当，但肥胖的身体不仅影响着我们的外在形象，对健康问题同样有些很深的影响，到了中年是高血压，高血脂，高血糖等心脑血管疾病的高发期，这时我们再不管理自己的身材和生活习惯，日常生活都会受到很大影响，所以到了中年以后更应该注重对身材的管理。

那么接下来健身教练Paul就为大家带来一些关于增肌的建议，可以帮助我们有效的提高身体的肌肉含量，在塑造完美身材的同时还能收获健康。

如何高效增肌：

高蛋白的食物选择

提高增肌，就不得不说到蛋白质，这是肌肉的组成成分，也是肌肉生长的保障，并且身体中的很多免疫系统和组织都需要蛋白质来维持活跃状态，但蛋白质并不是吃的越多越好，因为我们身体无法储存蛋白质，如果蛋白质吃的太多，会造成浪费，对肾脏造成负担，比较科学的增肌蛋白质摄入量是每天每公斤体重摄入1.2～1.6g蛋白，并且要分为3次以上摄入。

良好的作息习惯

增肌和好身材同样离不开作息的规律，身体中的各个激素都在时刻的影响的肌肉的生长，我们在出熟睡过程中，身体内会分泌700多种生长激素，这些激素非常有利于组织的修复和再生，相反经常熬夜身体内的皮质醇激素分泌旺盛，会导致我们身体更容易分解肌肉和堆积脂肪，因此，我们应该养成早睡早起的好习惯，并且每天保证7-9小时的睡眠时间。

加入力量训练

肌肉的生长也是需要外界的刺激，使肌肉出现良性的损伤，再加上好的营养和睡眠，肌肉才会超量恢复，逐渐生长，所以我们应该积极的参与力量训练，目前增肌比较高效的训练形式是分化训练，顾名思义就是身体的各个部位分开训练，这样对但个肌肉的刺激更充分，也会让训练到的肌肉得到充足的休息时间，接下来健身教练Paul为大家推荐一组力量训练动作，可以帮助我们有效的提高肌肉含量。

动作一：站姿哑铃前平举

采用站立姿势，保持背部挺直核心收紧，双手各握哑铃，手肘微屈，保持身体稳定三角肌发力双臂向正前方抬起，，然后再向两侧打开，有控制的下放。

动作二：站姿哑铃侧平举

身体采用站立姿势，一只手抓住物体固定，保持背部挺直，核心收紧，另一个手臂握住哑铃

保持身体稳定，三角肌发力带动外侧手臂向侧上方抬起，然后有控制的下放。

动作三：俯卧哑铃飞鸟

俯卧在平板凳上，双手各握哑铃垂于体前，肩后束发力带动双臂向后上方抬起，然后有控制的缓慢下落东西过程中保持肩带下沉，不要使用斜方肌借力。

我们在训练之前，要对各个关节和韧带进行热身，可以有效地避免接下来的运动过程中的出现意外损伤，动作的组数和次数可以根据自己的身体状况进行选择，训练后也别忘了对肌肉进行放松和拉伸。