爱吃肉的人，不会担心没有腹肌马甲线！

想增长肌肉，饮食很重要。肌肉的生长需要力量训练，即大重量训练。高强度的训练去刺激肌肉，以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程。

之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复，这时就需要健身者进行营养补充，来提供修复肌肉所需的物质，促成身体完成恢复和超量恢复的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。

增肌期不可避免的会有脂肪的囤积，问题在于多少。

增肌期尽可能减少脂肪增长的几个关键因素是：每日摄入总热量，每餐的热量分配，进食间隔时间和食物的选择。唯有每日摄入总热量盈余才有可能增肌，而盈余的越多则囤积成为脂肪的部分也越多，因此增肌少増脂的第一个关键就是估算每日所需总热量。通常我们每天消耗大约60%热量维持我们新陈代谢，10%消化分解食物，另外30%来维持我们的日常活动。

不管是增肌还是减脂

肉是健身餐中不可缺少的一部分

可能很多减脂的健友都会害怕“吃肉长肉”

你要知道是，减掉的是脂肪，增长的是肌肉

更何况肉是如此的美味

为何要放弃呢？

今天我来告诉大家

如何在减脂期放心吃肉

为什么要吃肉？

饱腹感

蛋白质在人体内消化吸收慢

能够长时间提供饱腹感

许多减脂的健友都是因为饿、嘴馋

而导致热量摄入超标

当你并没有感觉到饿想吃东西时

自然就能管住嘴了

蛋白质

肉类主要的营养元素就是蛋白质

而且远比植物蛋白吸收率要高

肌肉增长的主要营养元素之一就是蛋白质

维生素

肉类中含有丰富的B族维生素

比如：B1、B2、B12、烟酸、叶酸等

B族维生素是推动体内代谢

把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质

吃肉还能帮助脂肪的代谢

这不正是减脂所需要的吗？

矿物质

肉类中含有丰富的矿物元素

比如：铁、锌、镁等

矿物质无法在体内合成

只能通过饮食来摄取

并且在人体组织的生理作用中发挥重要的功能

吃什么肉？

鸡肉、猪肉、牛肉、鱼肉、羊肉……

我们先来看一组肉类100g营养成分表

不同种类的肉类对比：

蛋白质含量较高的是牛肉

热量较高的是猪肉

还有一点值得注意的是

虽然三文鱼热量高、脂肪含量多

但三文鱼中的脂肪多为不饱和脂肪酸

可以帮助降低胆固醇，增加脂肪的代谢

蛋白质对于修复受损的肌肉组织是必不可少的营养，多少是足够的？

蛋白质摄入量：

每天每公斤体重摄入0.8g~1.2g蛋白质

如果是增肌或者运动训练量大

蛋白质摄入量可以提高至1.5g

当你控制好饮食部分，考虑到获得更好的增肌效果，还有其他几个因素。

超量补偿机制——意味着你需要不断的给予你身体一个新的刺激，突破原有的限制。做到这一点有很多的方法，增加负重量，做更多的次数，短间歇，进行不同的动作等等，关键是别让自己走入舒适区，不断推动自己前进。

使用增加训练强度的技术——并不建议你在每一组中用到这些技术，做好最基础的训练，再此基础上，这些技术能够帮助你获得更多的提升。

例如：

• 强迫次数-当你达到力竭时，让小伙伴辅助你多进行2-3次的训练。

• 递减组-当你达到力竭时，马上减小负重量进行相同的练习，达到力竭。

• 离心训练-让你的小伙伴帮助你举起重量，然后依靠自己缓慢的放下重量，下降速度保持3-5秒，因为降低重量比举起重量的能力更大。

良好的休息，身体恢复能够使你以更好的状态应对训练。

睡眠非常重要——睡眠期间身体分泌的荷尔蒙会达到最大值，而这些荷尔蒙能够给你获得肌肉和力量难以想象的帮助。睡眠绝对占据优先地位。