新手健身训练动作（三）

之前发送了前面二十个，今天分享后面的动作！

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小臂伸收训练

双手置于双腿上方，

反握杠铃，腕屈肌群

收缩做腕屈，可做离

心训练。

22

仰卧卷腹

自然躺卧。屈膝屈髋，

避免髂腰肌过度参与，

腹直肌发力做躯干屈，

注意离心训练，双手

不要扣头。

23

悬挂屈腿收腹

自然悬挂，腹肌，

髂腰肌发力做躯干屈及屈腿。

24

深蹲

自然站立，肩带缩回，

屈髋屈膝，大腿与地面

平行，幅度不宜过深或

过浅，四头肌发力，蹲

起杠铃，注意膝关节不

要伸直锁死。

25

俯卧撑

双手支撑，双臂垂直，

身体挺直，平起平落。

三头发力，屈肘推直，

手肘朝向角度不同，胸

肩三头参与比例不同。

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负重台阶单腿训练

双手持铃，自然站立，

单腿踏台阶，四头发力，

膝伸撑起身体，训练四

头肌及平衡。

27

负重俯身单腿平衡训练

双手持铃，单腿自然

站立，腰背挺直，屈

膝屈髋，四头肌发力

膝伸展，竖脊肌发力

躯干伸，训练四头肌

及身体平衡。

28俯身单腿平衡训练

手持药球单腿站立，

屈膝屈髋做身体对侧

屈曲，调动全身大部

分肌肉，训练身体协

调及平衡性。

小提示：

在训练过程中，我们只是完成了肌肉生长的第一步：肌肉的撕裂。那么真正的肌肉生长其实是在后面的肌肉重组过程，重组的过程才能算是肌肉的生长。肌肉和人体其他器官一样，在“受伤”后，都会产生一定的“超量恢复”，所以我们的肌肉才会越练越大块。就是在不断的撕裂，重组，撕裂，再重组的过程中，不断的增长！关注我们会有更多惊喜！