「宅家不长肉」鸡肋空间极致利用，打造4㎡超爽健身区！
随着天气的转冷和疫情的反复，可能好多人都只能宅家锻炼了，今天我就分享下我家的健身区打造过程及不同健身设备的对比和推荐，希望能够给到大家一些灵感与参考，新年新希望，宅家不长肉！
老规矩，先上脑图方便阅读：
2年前在站内也发过我这套房子的整屋
由于是顶跃，阁楼有大面积的斜顶部分，加上200多平的面积只有三个人住，所以整个二层只在平顶的地方隔出了三个房间，分别是客卫、储藏室和客卧，其余全部开放。
当时只是想好了书房和活动区的布置方案，整个客厅几十平的面积几乎都是空置的，给女儿骑了两年车和玩球用了。
这两年把书房折腾的也差不多了，组了两个书桌，钱也砸了不少，也没什么地方继续折腾了，就打起了中间开放区的主意。
就是这片地方，可以看到是整个阁楼最不规则的一块地方，不光是斜顶，而且还是个“脊”，采光也差，一直没想好怎么利用。
经过两年多的时间，现在这块“鸡肋”区域顺利升级为超爽健身区（有氧运动区），如图可以看到，一共放置了跑步机、划船机和动感单车，不输健身房。
巧妙的地方有以下几处：
1.划船机所需纵向空间大，但对高度的需求却很低，可以将它放在中间的位置，斜顶对其几乎无影响；而且由于采光不好，刚好避免水箱在阳光照射下容易长绿藻的问题。
2.动感单车对高度的要求较高，但对纵向需求不大，刚好放在最难搞的屋脊下面，也不顶头；
3.跑步机就放置在空间最充足的内侧，无论横向和纵向都丝毫不影响跑步。
接下来，就对各个健身设备做个盘点吧。
跑步机是我最早入手的健身设备了，而且非常难得的，并没有用来晾衣服，8年下来，跑了没有一万公里也有五千公里了。
如果发布一个问卷：你最后悔买的家电有哪些？跑步机绝对会高票当选。咸鱼上随便搜下，就有大把转让的，而且成色都不错，基本都是在家充当衣架晾晾衣服而已。
为什么买跑步机会后悔呢？我总结了四点，购买之前请做好心理建设再下手，避免冲动消费。
第一个原因，也是最重要的原因，就是懒啊！买之前想象着自己在跑步机上挥汗如雨，仿佛马甲线就在不远处向自己招手；买之后再也打不起精神上去跑一圈，放在那吃灰变成了晾衣架，又大又占地，不后悔才怪。和办健身卡是一个道理……
所以在下单之前，一定要做好充足的思想建设，如果自己没那个毅力和动力，还是算了吧。毕竟这东西动辄一两百斤，想扔都不好扔，卖就更难卖了。这个锅还真不能跑步机来背，ta也很委屈啊。
淘宝上随便一搜，价格从1000多到上万，看上去都差不多，怎么选？
大部分人基本都是先看销量，再看看自己预算，买个千把块的算球，心里还想着花一万块买跑步机的都是傻缺。结果买回来发现，跑道又窄，减振又差，马力又小，声音又吵，楼下天天上楼敲门抗议，体验实在太差，于是乎，跑步机又成了晾衣架，同时也上架了闲鱼。
第三个原因，占地一线城市的房价咱就不说了，二三线城市基本也都破万了吧，结果也没做好功课，一咬牙一跺脚照着健身房的跑步机同款来了一套。
到货了傻眼了，放在几百平的健身房里没觉得，放在家里咋这么大，价值好几万的地盘全让ta占了。
第四个原因，扰民就目前楼房的这个隔音质量，恨不得隔壁床上讲悄悄话都能听到，哪怕铺上厚厚的消音垫，楼下也能听到你在家跑步的声音，白天还好说，晚上那就太明显了。之前没搬家的时候也被邻居敲门找过，最终约定好是每天晚九点后不允许跑步。
这也是我为什么这次买了一套顶跃的原因，我在自己家跑，总管不了我了吧？
所以如果不想被楼下邻居敲门，首先是先搞好邻里关系，其次买个质量好的楼盘，起码也要买个减振好的跑步机和隔音垫。
跑步机的选购要点：01.你的体重，是否和这台跑步机的马力相匹配？跑步机动力的表现源自于马达的马力大小，一般来说马达马力越高，则说明跑步机的稳定性能也越高，随之对应成本和价格也就越高。但马力大小并不一定代表动力表现优秀，因为商家一般都会在产品信息上标明马达的持续马力和峰值马力，主要还是以持续输出马力为主。如果长期按照超出马达功率来跑，势必会造成超负荷运转的情况出现，缩短跑步机的寿命。
一般1500元的跑步机，其持续马力都在1.0chp一下，这个往往适合140斤以下的人群。
如果你体重很胖超出140斤的话，那么对持续马力要求就很高，应该在1.2chp以上了。160斤的是1.5chp，200斤的话就得至少2.5chp。
决定一台跑步机减震效果的因素有很多，跑带、跑板材质、底架、减震模块、弹簧等甚至你穿什么鞋在上面跑等都有可能影响最后的减震效果，而减震效果的好坏又对人的膝关节健康起着至关重要的作用，所以跑步机的缓震能力也是最重要的衡量标准之一。常见的跑步机减震系统分为硅胶减震、弹簧减震、气囊减震、悬挂减震4种。
简单来说：悬挂减震＞弹簧减震＞橡胶/硅胶减震＞气囊减震。
03. 跑步区域面积要够大才放得开跑带宽度和实际的跑步区域大小对于选购家用跑步机来说是重要的衡量标准之一，因为每个人的身高体重都不一样。如果跑步面积局促，那么你使用起来就十分的别扭，跑步过程中很容易踩到边框，影响锻炼流畅度，严重的可能会造成运动伤害。
跑带宽度不小于42CM，根据中国国民健康大数据显示，成人的肩宽在45-48cm，跑带越宽的时候，跑步摆动的幅度和空间较大，较为舒服，更安全。如跑带宽度太小跑步不舒服，危险系数也增加。
跑台应是有包边且包边宽度不低于8cm，因为要考虑到意外情况的发生，在跑步过程中万一有紧急情况不能站稳在边条上很容易摔倒，导致危险的发生。
无论跑步机价格高低，安全因素一定要符合标准才能考虑购买。
04.不想邻居来敲门，噪声一定控制好
因为是家用跑步机，所以日常的使用不仅要考虑到自己的舒适体验，也要考虑到是否打扰到周围邻居，衡量跑步机的噪音大小主要是由空载马达声和载人冲击声两个方面决定的，静音马达的标准是低于40dB，然而这样是不够的。更应该关注跑步者使用过程中的综合声音，高于70分贝的就会影响到邻居了。
05.其它功能以上四点是选购跑步机的核心指标，接下来的功能属于锦上添花。
①折叠收纳跑步机不是个小玩意，如果家里面积不是很大，可折叠收纳算是个很实用的功能了
家用跑步机一般都自带坡度调节（部分全折叠跑步机除外），无论是手动调节还是电动调节，这几乎成了家用跑步机的标配。
坡度调节功能的作用主要是能够提高单位时间内的燃脂效率，事半功倍，并能模拟登山运动。
③心率测试对于选择跑步健身的人来说，一定要选择适合自己的速度，千万不要盲目加速，不然很容易造成心脏压力过大，休克或者昏迷，严重的甚至有生命危险。所以，心率检测功能就十分有必要了，它能够时刻检测你的心率，如果心率超出了你心脏的承受范围，一定要降低运动强度。
④智能及多功能性比如连接app、蓝牙音箱、显示屏幕、电视功能、上网功能、健身按摩功能等。
不得不说，跑步是一项非常好的运动方式，哪怕没有条件使用跑步机，还可以路跑呀，零成本健身，成为了很多人的最爱。
但是跑步存在一个非常严重的bug，就是如果跑姿不对或跑量超负荷，反而适得其反，健身不成，反而损害身体，最明显的就是膝盖受损，半月板及髌股关节软骨。尤其对于大体重人群，跑步确实不够友好，稍有不慎，得不偿失。
相信很多人和我一样，都是从《纸牌屋》接触到这一新设备的，这几年也逐渐开始普及，连钟南山院士家里也备了一台。
相比跑步机，划船机的优势还是非常明显的：
01.覆盖肌群大不同于跑步机和大部分健身器材，划船机可调动身体越80%肌群，是一种全身性运动器材，
蹬腿拉桨等动作，可以充分调动我们的肱二头肌、肱三头肌、肩膀、背部、腿部等肌肉，是一种非常难得的训练器械。
02.燃脂效率高由于大肌群，如腿部、背部、核心的充分加入，划船机的训练效果也非常高效，使用20分钟划船机的消耗，大概等同于50分钟的跑步机运动量。对于繁忙的上班族来说，也是很诱人的一个购买点了。
03.使用安全相比跑步机的跌落风险和跑姿不正确带来的机体损伤风险，划船机由于能够自行掌握节奏和速度，乏力时可即时停止，使用起来更安全、无安全隐患。
04.适用人群广泛小白友好，入门很简单，再加上运动强度低、运动效果好，老少咸宜，对于大体重人群、伤后复健或者其它原因无法跑步的人群，都是很好的运动方式。
当划船机刚进入国内的时候动辄大几千，不过随着越来越多国产品牌的进入，价格已经非常亲民了，以我的这台MOK-m20来说，作为樱桃木旗舰款，只要三千出头，比我九年前买的跑步机还要便宜。如果选择更实惠点的木材，两千多完全可以拿下。
划船机的选购要点： 01.阻力类型：优选水阻
常见的划船机按阻力类型分为：机械液压、磁阻、风阻、水阻，推荐度依次升高。
无技术门槛，成本很低，售价也便宜，无噪声。但是缺点也非常明显：
- 液压油受工作温度影响很大，锻炼过程中提供的 阻力是不恒定的；
- 滑轨长度固定且较短，对身材高大的人群并不友好。
和液压一样非常静音，价格也很低廉，但是最大阻力偏低，更适合女性用户使用，很难达到力量训练的作用。
③风阻体验感非常好，专业赛艇运动员都是使用这种划船机进行训练，但是由于占地大，且噪声也大，并不适合家用，一般户外比较常见。
④水阻纸牌屋里的就是这种，木质框架颜值高，虽然工作会有噪声，但是哗哗的水声并不会让人感到厌烦，反而更有划船的代入感，而且和风阻类似的阻力来源使得体验感也很优异。
缺点就是价格相对偏高，而且需要定期换水（建议自来水3个月，纯净水6个月），不要阳光直射，避免产生青苔。
作为核心组成部分，直接关乎划船机的使用寿命，因此选购时一定要用心。虽然金属框架稳定性更高且不易变形、无需养护，但是作为家庭使用，总感觉过于冷冰冰，因此市面上几乎所有的家用划船机都是木质框架。而且从体验感上来说，木质水阻划船机更能产生划船竞技的感觉，更具代入感。
虽然现在各个品牌在宣传时都介绍是实木，但是和所有的实木家具一样，木材和木材也是不一样的，木材的选用也直接影响了价格。
因为划船机在使用时会做循环往复运动，因此对木材的要求要强度高、承重强、韧性好、不易变形。
常用于划船机的木材主要有胡桃木、樱桃木、橡木、榉木、白蜡木、松木等，价格依次降低。
胡桃木这两年在家具届炒的就非常火，原料的价格本身涨的就很厉害了，用在划船机上的话，肯定是 妥妥的高端定位和旗舰机型了，目前我还没发现哪个国产划船机使用胡桃木作为框架。
我这款的是北美樱桃木，韧性好，承重力强，而且稳定性好，不易变形和开裂，对于身处供暖区日常十分干燥的东北的我十分友好。而且随着使用时间的增长，木色还会逐渐变深，更有历史的厚重感和“盘串”的快感。
白蜡木和榉木由于密度高，韧性强，性价比高，一般用于各品牌的中端主销机型上。
而松木我觉得完全是厂家为了降成本……松木质地软、承重力差、咬钉力弱，一磕一个坑，怎么看都不适合用来做划船机框架，可能就是因为便宜吧，这种材质的不建议选购。
03.轨道设计：双轨更稳定作为核心承重部件，轨道的设计十分重要，分为单轨和双轨。
单轨划船机轨道一般以金属材质为主，主要优点在于轻便，体验感更符合赛艇，但是稳定性不足。
而双轨划船机则体验感更好，稳定性更强，也更安全。而且一般双轨的轨道设计也比较长，运动更舒展，再加上底部导轮相比单轨更多，噪音控制和平顺性都更加优秀。
木材选定之后就要看用料是否实在了，比如同样都是胡桃木，肯定是板材更厚、用料更多的成本要更高了。而材料的厚度又直接影响了设备的稳定性与寿命。
MOK-M20这款用料是肉眼可见的厚实
我让老婆站在其中一根导轨中部上下晃动（170cm，将近55kg），可以看到基本没有发生晃动，这个设备的稳定性还是非常不错的
市面上流传的说法是两片式优于三片式，但是在我看来，无论是几片桨叶，在水箱容量固定的前提下，由于都是通过带动水箱中的水转动产生阻力，所以产生的整体阻力都是一样的。多桨叶的优势可能仅仅是发力感会更平滑些吧。
与其关注桨叶的多少，不如关注下桨叶的用料。不管厂家怎么说，我始终认为注塑要优于不锈钢。
注塑的桨叶一体成型，耐腐蚀，稳定性高，韧性好，很少存在断裂情况。
而不锈钢最致命的缺点就是由于非一体成型，焊点的存在使得桨叶极易生锈。
水箱最重要的两个选购点就是容量及密封性。
如上文所说，水越多能够提供的阻力才会越大，决定了抗阻训练的上限，是实打实的数据，后期无法改变，因此在选购时最好一步到位，买个水箱大点的，留出冗余。我选的这款MOK-M20水箱直径高达56.5cm，应该是目前市面上同价位最大的水箱了。
目前主流划船机采用的都是采用航空级聚碳酸酯，这个材料非常耐用，一般来说，只要不是购买廉价机器，靠谱品牌的密封性都是很靠谱的，漏水的机率很低。
而且MOK-M20的水箱由于直径够大，可以加入更多的水从而提供更大的阻力进行训练，对于力量比较大的男性用户还是很有必要的。
还有一个选购点经常会被忽略，就是水箱清洁维护的便利性。由于水阻划船机需要定期换水，若不小心长了青苔还涉及到内壁的清洁。
因此注水口开口最好大些，方便将毛刷伸进去清洁内壁。
还有就是水箱内最好不要做分层设计，有些品牌为了实现水箱内水量的可变，从而实现阻力的档位变化，进行了上下分层或内外分层的水箱设计。
虽然原理上是好的，但是简直是清洁和换水时的噩梦。而且水阻划船机本身就是无极变阻的，想阻力大点拉快点就好了，相反就拉慢点。目前来说，这种可调阻水箱方案并不成熟。
轴承以及轴承套件这里会影响桨轴，从而影响桨叶转动的顺滑程度，从而影响整个划船机的使用和用户体验。
以轴承套件为例，桨轴要不停高速转动，摩擦这个套件，而桨轴的材质是不锈钢，此时如果使用的套件是塑料的，时间久了套件十分容易被桨轴磨损导致松旷或者桨轴转动不顺滑的现象，并伴有异响。
像MOK使用的这种铜套则硬度高，耐磨性较好，精度上更高些。因此这里的套件用金属的会更好些。
除了上文讲过的框架材质本身的稳定性外，划船机的稳定性还取决于各部分连接的固定方式，只有两方面做的都足够好，才能保证划船机的稳定性及寿命。
主要是两个部位：踏板背后的加固钢板和横梁和前置挡板之间的链接架
MOK-M20均采用双组螺丝除在两端固定外，中部也增加了固定点，并且每个螺丝都增加了垫片，增大握钉力与稳定性。
我购买的这个MOK是19年起创立的专门研发生产划船机的品牌，市面上基本看不到关于它的推广和宣传，基本只在圈内口口相传，我也是被朋友推荐的。
毫无疑问的，划船机成为了我家最受欢迎的健身器械，爸妈来我家的时候都主动要整两下子。
两个老人家抢的乐此不疲，如果不是亲眼所见，根本想不到。之前的跑步机可从来都是我的专属，爸妈宁肯出门遛弯，老婆宁肯逛街，也不会去用跑步机，都觉得跑步实在是太痛苦了。相比来说，划船机可就有趣的多了。
而且老少咸宜，可以很好的将心率提升到减脂区间，将运动强度主动权牢牢的掌握在自己手中，不用担心过度训练发生危险。
MOK-M20在使用的过程中，几乎只能听到水流的声音。用我妈的话说，这谁想出的主意，还真像划船。
滑轮滑动的声音很小，至于其它如金属摩擦之类的异响更是没有，总得来说还是非常满意的，也符合其旗舰产品的定位。
用分贝仪进行测试↓
入手之后确实觉得性价比超高，无论是木材的选用、用料都是同价位最好的，而且细节的处理、做工、承重性、稳定性、静音性都很令我满意，如果说有什么不足的话，就是配套app的趣味性相比竞品略显单调。
对于轻健身家庭，其实很推荐先入一款动感单车，为什么这么说呢：
首先它很便宜，以我的这台为例，只要一千出头。而且占地小，基本0.5㎡，3张A4纸的大小，小户型也能hold住。
相比跑步机和划船机，更好搬运，哪天你不想用了，转手或者扔掉也方便。当你心血来潮想要大干一场的时候，不如先来一台动感单车体验下，试试自己到底有没有那个毅力与决心，这样试错成本也低一些不是么。
相比跑步机和划船机，动感单车的选购相对就要简单些了。
01.阻力方式推荐度：摩擦式阻力＜手动磁控式阻力＜电磁式阻力，价格依次升高
①摩擦式阻力通过增加飞轮的摩擦力从而减速，但是易磨损，噪音大。
需要进行手动调节，使用的时候比较麻烦。
将手动操作升级为电路板按键操控，使用更方便，体验感更好，但是价格略高。
02.飞轮
飞轮是动感单车最核心的部件，它主要关系着动感单车的配重，是整辆车最重要的部分。选择飞轮的时候主要看两方面材质和重量。
普通的动感单车飞轮材质大多都是铸铁的，高品质动感单车很多都是铝制合金的。
重量的话，6-12kg为入门级，适合女性或者热身时使用，我家这个就主要是我老婆用，所以选的这款是用的7.5kg的飞轮；13-18kg，家用作为主要训练工具比较适合；重量再大的话，就是给专业人员用的了，一般人真的蹬不动。
03.传动方式链条传动：传动效果可以，使用周期长，不过咬合有声响，要经常上润滑油。
皮带传动：比链条优势大，咬合没声音，踩踏顺滑，也不需要上润滑油等定期保养。
车子的重量可以直接反映车身用料，太轻的用料不可靠，太重的移动不方便。我个人比较推荐30kg-50kg的。底部的这个滚轮设计，也方便了移动，翘起一推就可以挪动位置了。
座椅设计真的超重要，要不你想吧，坐那骑一个来点自行车，要是不舒服，屁股得硌的多疼！最好的办法就是能在入手之前去试试。我这款动感单车是虽说没试过，但是实际效果还不错，据宣传是使用了宝马自行车同厂的Selle Royal坐垫，臀部位置的这两个凸起设计，确实弹性不错，久坐也不痛。
这一选购点，往往会被人忽视掉，但是我认为确实最关键的！毕竟很多人都是因为运动过程实在枯燥而放弃，现在好多新品牌为了解决这一问题，也通过开发app来丰富产品的功能性、互动性及趣味性。
硬件上的堆料几乎没什么门槛，各个品牌，哪怕是小作坊，之间的差距也不会很大；但是app功能是否丰富、用户体验是否满意，品牌间的差距可以说是相差悬殊。这也是我为什么选择购买野小兽的主要原因，目前市面上app适配功能的开发及运营上，野小兽几乎就是做的最好的。
除了首页上进行了分类的线上课程，可以简单快速的进行检索外。
最核心的竞争力应该就是他们的直播中心了，由官方直接打造的教练团队每天早中晚不同时段会有3-6节的新课程直播。
可以一边骑车一边观看直播，教练还会根据屏幕上的实时数据给出相应的指令，比如发现20%的人没有达标的话会提醒你不要偷懒，如果成绩够硬核跻身榜单前列，还有可能会随时被教练cue到哦。
通过蓝牙与手机连接后，手机可实时呈现运动状态，再根据直播教练的口令与指导，非常有代入感，让运动也不那么孤独，有种在健身房参加动感单车课的感觉。
骑行过程中还可以与众多在线的骑友实时PK卡路里消耗，让原本单调枯燥的运动变得更加有竞技感，激发你的潜能与动力。
app还内置了非常经典的实景骑行路线，一边锻炼一边欣赏美景也是很不错的。
所有运动均可以赚取“野豆”，野豆又可以用来兑换实物装备，这一套运动激励政策也可以很好的调动大家的积极性。
不夸张的说，这一套app内容值个几百块完全没问题，也减少了动感单车买回家闲置的机率。
很多朋友已经发现了，以上的设备除了划船机外，都是有氧运动设备，比较适合减脂时期使用，但是如果为了增肌或者提升减脂效率，无氧运动是必不可少的。
“撸铁”要说便宜实惠，哑铃称第一，没人敢说第二，而健身凳的作用主要是为了配合哑铃做出更多的动作，从而锻炼更多的肌群。
对于很多“老铁”来说，一对哑铃+健身凳就足矣练遍全身了。而且这种东西非常好买，咸鱼同城是个很好的渠道，也不沉，一个人完全可以搞定，哪怕是之后再出手折价也不会很多。
以下九组动作可以充分练习到全身肌肉，欢迎大家保存。
01.哑铃直腿硬拉- 双脚分开站立，收紧核心，双手各握哑铃，手臂贴紧身体，双腿微屈，不要锁死膝关节
- 向前屈体至上体与地面平行，下背部肌肉收缩用力
- 收紧臀部带动身体站直，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部
- 站立，双脚与肩同宽，双手各握哑铃置于身体两侧
- 核心收紧，挺直背部，向后撤一条腿并下蹲
- 下蹲时身体保持垂直于地面，后撤腿尽量蹲到最低但膝盖不触地
- 注意膝盖与脚尖方向一致
- 两脚约1.5倍肩宽站立，双手各握哑铃置于体侧，挺胸收腹
- 臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身还原
- 注意膝盖与脚尖方向一致
- 站立，双手各握哑铃自然垂直于体侧，核心收紧，背部挺直
- 向前迈出一条腿并下蹲至前侧腿大腿与地面平行后起身还原
- 下蹲时后侧腿膝盖不要着地，注意保持膝盖与脚尖方向一致
- 双脚比肩略宽站立，挺胸收腹，双手握住一只哑铃垂于体前
- 臀部向后坐下蹲到大腿与地面平行后起身，下蹲时注意膝盖与脚尖方向一致
- 同时双臂顺势将哑铃向上提拉至哑铃碰触下巴
- 稍停后双臂下放还原于体前，然后再次下蹲
- 双脚分开，与肩同宽，双膝微屈，双手握住一只哑铃于身体一侧下方，上半身处于一个转体的状态
- 腰胯部向另一侧转体并带动哑铃向另一侧上方移动
- 至动作顶点后反方向转动腰胯部并带动双臂向对侧下方还原
- 单脚站立，双手各握哑铃置于身体两侧，掌心相对，上臂紧贴身体并保持不动
- 用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起，最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻
- 然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直
- 单脚站立，是为了增加动作难度，动作过程中不能很好的保持平衡可以双脚站立。
- 站立，俯身，双膝微屈，双手握哑铃持哑铃，上臂紧贴体侧前臂自然下垂
- 肱三头肌用力向后上方伸臂到臂部完全伸直，使肱三头肌收缩，稍停
- 手臂完全挺直后，把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩，然后控制还原到初始状态
- 动作过程中大臂尽量不要晃动
- 站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置于身体两侧
- 一侧手臂保持不动作，另一侧向侧向上举起哑铃至与肩同高
- 稍停后缓慢下放还原，可以两只手臂交替进行，也可换边进行
当然对于很多健身达人来说，这些设备可能都是花里胡哨的“样子货”，徒手健身才是“万物皆可撸”的真谛。但是并不是每个人一开始都有这种水平、决心和毅力，所以如何快速、安全的培养好运动的习惯，才是大多数人的诉求。而以上的这些设备就可以很好的起到这种效果。
我也想通过我的购买经验，分享些心得，帮助大家更理智的做出购买决策，避免买回来吃灰。