硬拉重量上不去？试试这5个技巧

硬拉是一种非常具有功能性的动作，能够举起很大的重量，在健美、大力士比赛、各种竞技运动员，甚至是下背部受伤康复常见的训练主动作。

因此，对于这一黄金训练动作，带给我们的身体不断地进步，以下介绍这5个实用技巧，能有效地帮助你提升硬拉的绝对重量，赶紧收藏起来！

1、在硬拉之前先激活你的背阔肌

激活强有力的背阔肌有助于你的硬拉动作。

从解剖特点来看，背阔肌从肩膀连接到脊椎，从肩胛骨底部一直到骶骨，帮助稳定下背，同时也拉住脊椎，让脊椎产生伸展动作，减少从地上拉起很大的重量时脊椎屈曲的动作，他们帮助维持住整个脊椎的张力。

基于以上这些原因，在硬拉前先激活背阔肌，会让你有更强壮的“拉力”。

可以使用弹力带模拟硬拉的动作来帮助你在硬拉前启动背阔肌。

这个动作的关键就是保持你的手臂垂直，就像在做硬拉一样。在动作中保持臀部收紧和腹部支撑，有助于加强核心和骨盆稳定。

你可以在硬拉前，做5下看看，相信你会有不同的感受。

2、脚底积极地抓取地面

轮胎是车子接触地面的部分，他们是否能够正常的工作(是否磨损)和刹车是一样重要的。

如果你刹车时车轮锁死但胎面没有与地面产生摩擦，你就会继续滑行。也许对小车可能问题没有那么严重，但对于拖着很重的重量的卡车，轮胎打滑结果将会非常严重。

道理相似，你的脚底是在硬拉时身体唯一与地面接触的部分，而你脚底的结构将会影响在它上面所的关节排列。

如果你是扁平足(flat foot)，拉起很重的重物时，会倾向于胫骨和股骨内旋，造成髋关节压力增加，把骨盆拉向前倾，并且造成动作过程中，下背稳定度减弱。

相反，高足弓(high arch)将较多重量放在脚掌的外侧，这会增加腿的外旋，造成骨盆后倾。

只要一点小小的改变就能够对你的动作造成很大的影响。

对于那些扁平足，试着主动的收缩让你的足弓保持生理弯曲，可以产生积极、稳定的张力，启动后背链，产生坚实稳固的基础，让你更有效率的拉起重量。

高足弓会将重量放在脚掌外侧，可以提醒他们的脚趾用力抓紧地面，来改善重心放在外侧的问题。

3、右脚尖微微外转10-20度

在更深入讨论这个问题之前，要先来讨论一下相关解剖的构造才能够了解为什么会考虑这个点。

注：Pubic Arch是坐骨夹脚角度的位置

骨盆依据宽度、广度和坐骨结节(就是坐骨)的夹脚角度，而分成4种不同的类型的骨盆。这非常的重要，因为较宽、较短的拱型就越不可能维持非常疯狂的重量。能够支撑垂直重量最好的骨盆是窄而深的骨盆。

Android和Anthropoid这两种骨盆的位置[窄且深(指坐骨的夹脚那边深)]最适合硬拉拉起非常大的重量。

此外每个人在股骨颈(femoral neck)到大转子(femoral shaft)和股骨头(femoral head)的夹脚也是不同的，一个正常的角度通常是120-135度，但也有可能小于120度或是大于135度，不同的角度提供了不同的能力，较垂直的股骨颈角度有助于承受重量，较水平的角度则提供了较佳的关节活动度。

(A)正常角度（B）较水平的角度 (C)较垂直的角度

股骨颈除了正常的位置也可能转向前或向后 (rotated forward or backward)，有较前转股骨颈的人较容易将重量从地上拉起来，但在动作顶端要锁紧(lockout)会较不容易。

而股骨颈较多向后转的人要将重量从地板拉起时会比较挣扎，是因为增加了臀肌被拉长的幅度，但是在锁定的位置就会非常的稳定，因为臀肌缩短后产生足够的力量。

有趣的是，不同的骨骼形状和角度带给人们不同的功能。

许多来自于苏格兰的凯尔特人(Celtic)和大麦町人(Dalmatian)的髋关节结构，往往有较深的髋臼和较厚的髋臼环，这有助于垂直的姿势，但会明显的限制髋关节的活动度。

另外那些来自东亚和东欧国家人种的髋臼较横向且较浅，这代表他们在蹲或是"臀部铰链"式硬拉之类的动作，有很好的髋关节活动度，但是在处理冲击和最大负荷时就没有苏格兰人种那么轻松。

这告诉我们，每个人都是不同的，在动作的启动时我们可能都会和身边的人略有不同。而且同样的我们左右两边的髋关节结构可能也是不同的，所以不对称的启动和动作方式可能是更合适的。

大多数人会试图要完全对称地去硬拉，这样做的缺点是我们的身体设计在执行动作时并不是完美的对称，我们在开始动作时通常会有一只惯用手、惯用脚和偏好的骨盆位置。

在我自己和我的运动员身上，发现大多数人的左脚有较好的力量和稳定性；而右脚有较好的关节活动度，但右脚的动作控制能力较差，右膝比较容易外翻valgus (也就是膝盖内夹)，尤其是在两脚平行、脚尖朝前的时候。

需要特别注意的是，评估还是要交给专业的物理治疗师来帮你哦!

比起两脚平行，只要在脚尖的位置有小小的改变，就可以有很大的不同。能够增加臀肌的激活、膝关节的稳定性、足弓的结构和核心稳定。你需要做的就只是把脚尖朝外10-20度，这只是一件小事情，但它造成很巨大的差异。

4、舌头的位置

歌手们很早就已经知道舌头的位置在歌唱中的作用，不仅会改变声音的输出，而且还会改变更有控制和有力地让横膈膜产生力量。

记住，只是让舌头在嘴里随便翻搅，会降低颈部周围肌肉的张力，而肩胛骨是挂在颈椎上的，颈部需要一定程度的稳定。

松弛的舌头会导致降低横膈膜产生腹内压的张力，因为在做大重量的硬拉时，需要产生腹内压来提供脊椎稳定。

具体的来说，核心被启动到最高水平时是在舌头顶住上颚时。

有趣的是，舌头下压下颚跟启动骨盆底肌有关，这对于有骨盆底肌相关问题的女性在运动时有帮助，尤其是在分娩之后。在瑜珈里舌底下颚被称为Jiva Bandha position。

总结来说，在启动时，拉起重量前，在呼吸之后舌顶上颚，来增加整个系统的张力。

5、预拉

预拉是什么呢？

简单来说，在产生动作之前，把杠往上拉：只是出力让身体产生紧绷，但没有产生动作的位移，以增加额外的张力。

即是预备要拉起重量之前，先让身体充满最大张力。

我们要避免猛然地将重量从地上拉起，这像是在车子上绑着绳子要拖一个重物，如果绳子是松弛的，车子猛然往前开，绳子就很有可能会被扯断，而你的脊椎就像是这条绳子一样。

应该要先让整个系统充满张力再开始拉。

总结：

1.预先启动背阔肌。

2.脚底成中立姿势产生张力。

3.右脚脚尖稍微向外。

4.舌头顶住上颚。

5.在预备要拉起重量之前，先让身体充满张力。

以上翻译自 https://www.jtsstrength.com/5-tips-take-deadlift-next-level/

译者：钟志明