锻炼腹肌计划：13个动作，帮你无死角的撕扯腹部肌肉
导语：对于健身者来说，根据自己健身不同的阶段制定相应的训练计划，比方说我们比较胖，那么我们当前的任务就是减脂消耗脂肪；如果胖瘦正合适，这时我们就会挖空心思给自己的肌肉进行塑形，不管哪种健身方法，都会让训练者为了实现目标而努力，今天我们推荐的这些动作，可以说是练腹动作，希望各位健友收藏，避免以后找不到这篇健文。
01如何做到有效的刺激腹部肌肉
想要做到这点，除了针对性动作以外，在训练前要对腹部这块肌群有个清楚的了解，做到知己知彼方可练成漂亮的腹肌。
1、了解腹部肌肉的生理构造
腹部处的肌纤维是呈竖直走向，起点在耻骨处，并且覆盖整个腹部，同时止点在胸骨处，腹部肌肉的动力原理是让躯干进行前屈，是核心肌群中最重要的肌群之一，其中腹肌是由三部分组成的，分别是腹直肌、腹内外斜肌、还有处在深层的腹横肌。
腹横肌被称为人体的腰带，因为这块肌肉处于腹壁上的深层，它位于腹内斜肌的下方，加强它的训练，可以把腹部肌肉向内拉紧，避免出现腹部外突的情况，而腹内外斜肌分为两部分，一部分是位于腹直肌外侧的腹外斜肌，而位于腹外斜肌下方的肌肉则是腹内斜肌，主要的动力原理是让身体进行侧屈和旋转。
2、辟谣：只做卷腹也能练出漂亮的腹肌
在新手的意识里，因为缺少健身的理论知识，认为卷腹是锻炼腹肌的唯一动作，因为有这样的错误认识，那是因为它对腹部肌肉的生理构造缺少认识，综上所述，腹部是由三块重要的肌肉组成的，而我们的卷腹动作只是针对腹直肌训练的动作，对于其它肌肉没有太有效的训练效果，所以以上的说法是不正确的。
3、训练强度越大。练腹更有效果吗？
很多的健友在练腹的过程中，经常把目光放在训练强度上，在制定训练计划的时候，经常安排多次数、多组数的训练模式，往往对动作标准度掌握上疏忽，其实我们锻炼肌肉，主要是感受肌肉的收缩张力，如果训练强度过大，人们的重点就会转移，对于腹部肌肉的发力感觉就会变差，这样就会直接影响锻炼效果，所以训练强度越大，并不能提高锻炼效果，关键是过程中感受肌肉的收缩张力。
02如何用分享的动作进行腹部训练
动作一：侧支撑旋体卷度
这个动作主要针对的肌肉是腹斜肌，过程中要保持身体稳定，并且收紧核心，感受腹斜肌的收缩发力。
动作二：大字卷腹（腹直肌上部）
这个动作主要控制双腿的稳定，抬起上肢做卷腹动作。
动作三：大字两头起（腹直肌中间部位）
用腰部支撑身体稳定，注意上肢和下肢的动作协调，让腹直肌中间部分收缩张力最大。
动作四：定格登山跑（腹直肌下部）
这个动作主导方在下肢，上肢要保持稳定，这样让下腹部收缩张力更集中。
动作五：腹部绕圈（整个腹肌）
可以说这个动作是孤立训练腹部肌肉的训练，需要训练者调整好呼吸，保持上身和下肢稳定。
动作六：静态腹肌支撑（整个腹肌）
这个动作虽然是静态训练，但是控制双腿不落下需要收缩腹部肌肉。
动作七：卷腹平板撑（腹直肌）
在平板支撑的基础上进行卷腹上下运动，让腹直肌的收缩张力更加最大化。
动作八：卷腹抬腿
深度刺激整个腹直肌，关键是控制双腿的运动速度。
动作九：上犬式颈部绕圈
这个动作主要激活颈部肌肉，但是身体需要腹部肌肉收缩张力来控制稳定。
动作十：手托举L支撑
这个动作是静态动作，L则形容身体的姿势样子，训练者为了保持这种姿势，需要训练者收紧核心和腹部肌肉，方可保持长时间。
动作十一：下腹上踢
这个动作和仰卧举腿极为相似，重点是让上肢保持静止，双腿向上举起的幅度最大化。
动作十二：真空腹
这个动作是锻炼腹横肌的经典动作，可以最大化的收缩和拉伸腹直肌。
动作十三：蜘蛛卷腹
这个动作既有卷腹的训练，同时让髋部向外伸展，更好的激活髋部的灵活度。
结语：动作很多，建议训练者根据自己的实际情况进行挑选，切记练腹动作不需要太多，只要做到正确性，全面无死角针对性就可以了，如果真正在看这篇健文，不妨把这篇健文收藏起来，等练腹的时候能够帮助你。