重视拉伸的人，总是可以在较短的时间内，练出强大的肌肉

导语：健身没有门槛，只要你想练，就可以参与其中。但是，如果你想要练出强大的肌肉，就需要注意某些细节了，比如，重视拉伸的人，往往会比那些不太重视，甚至压根儿就不拉伸韧带的人，要更快练出强大的肌肉！

如果你也想在较短的时间内练出强大的肌肉的话，那就需要你从现在开始，重视拉伸这个环节！重视的标志之一，就是说做就做，还在等什么？马上开始拉伸！

一、跪姿拉伸

这个动作可以帮我们拉伸大腿前侧的肌肉和韧带，但是，因为身体的活动范围较小，大腿前侧的肌肉和韧带感受到的拉伸力度也就有点小。所以，这个动作的拉伸效率稍微有点低，但我们可以通过增加次数来提高拉伸的效率。另外，还有一点需要注意。

当我们在做这个动作时，动作要尽量慢一点，轻一点，因为膝盖压在地上，如果动作快了，就会给膝盖造成较大的压力，同时，这样做也不利于动作的连贯性。所以，为了保证较高的拉伸效率，动作要稍慢一点。

右膝跪于地面，左腿抬起，左脚撑地，右手和左手分别放在体侧和大腿前侧；静止不动，保持三秒，然后，换右腿撑地。

左右腿各撑地三秒为一次，十次为一组，共做三组，每组之间休息二十秒。

二、卧姿拉伸

这个动作拉伸的部位是我们的臀部肌肉和韧带，可以用到的场景有很多，比如，当你做了几组大重量的深蹲之后，就可以用这个动作来缓解臀部肌肉的紧绷状态。

再比如，当你做了硬拉之后，臀部肌肉就会变得比较紧张，这时就可以用这个动作来缓解这种紧张状态。

平躺在地上，双腿弯曲；然后，左腿放在右腿的大腿前侧，右腿向胸前顶，同时，双手抱住右腿后侧，用力向后来，静止不动，保持十秒；十秒之后，换右腿做一次。

左右各拉伸十秒为一组，共做五组，每组之间休息十秒。

三、坐姿拉伸

这个动作拉伸的部位是我们的臀部，还有大腿后侧和小腿后侧的肌肉和韧带。我们可以看到，这个动作可以拉伸到很多部位的肌肉，但是，也正是因为这样，做好这个动作的难度要比上面两个动作大一点。

如果对这个动作不太熟练的话，就可以选择降低速度，慢慢做，多练几次就会好很多。

坐在地面上，右腿伸向前方，左腿弯曲，脚掌靠向右腿内侧；然后，躯干下压，双手随之握住右脚脚掌，静止不动，保持二十秒；二十秒之后，换左腿压二十秒。

左右腿各压二十秒为一组，共做三组，每组之间休息二十秒。为了保证较好的拉伸效果，需要你在拉伸的时候，完全伸直向前伸出的腿，否则就会降低拉伸效率，而且，弯曲的幅度越大，臀部和脚后跟的韧带受伤的几率也就会越大。

结语：以上动作都是比较常见的拉伸动作，而且，拉伸的效果也是比较好的，但是这种比较好的效果是建立在两个条件之上的，第一，就是你已经进行了充分的无氧运动；第二，每个动作至少拉伸了两分钟。如果满足了这两个条件，你就可以在较短的时间内，练出强大的肌肉！