跑步时跑跑停停,对健康和锻炼效果有什么影响

文 / 飘飘衣冠
2021-01-12 18:49

跑步过程中走走停停,一般来说危害并不大,只要心率不会大幅度变化即可。

跑步时走走停停,一般情况下在新手中比较普遍。主要原因是身体的力量和耐力较差、心肺功能较差、心率过高等原因。通过一段时间的锻炼,一般都能坚持跑步。

跑步的目的可以分为热身,减肥,提高耐力、心肺功能、免疫力,提高乳酸耐受力和运动成绩等。不同的锻炼目的,选择不同的心率和持续时间。

一般来说热身时的心率是最大心率的50-60%,持续5-10分钟,最大心率是220减去年龄;

减脂时的心率是最大心率的64-76%,称为减脂心率,持续至少30分钟,一般45-60分钟,减脂时也可以用MAF180心率;

提高耐力、心肺功能和免疫力时的心率是最大心率的76-96%,称为耐力心率,持续60分钟左右,喜欢长跑,比如半马或全马的跑者,持续时间可以适当延长;

提高乳酸耐受力和运动成绩,心率是最大心率的96-100%,称为极限心率,持续时间因人而异,从几十秒到几分钟不等,一般不建议持续较长时间,不宜超过10分钟,否则可能给心脑血管健康带来潜在风险。

跑步时走走停停,最容易导致心率出现大幅度变化。一般来说心率大幅度变化对心脑血管健康是不利的,尤其是心率长期大幅度波动。如果心率在极限心率和热身心率之间长期大幅度波动,对心脑血管健康更加不利。

所以在跑步时即使跑不动,感觉呼吸困难,或体力不支,也不要立刻停下来。跑步时可以尽量降低速度,不要跑得太快,停止跑步后,可以用快走代替慢跑,尽量用最快的速度快走,尽量把心率保持在慢跑时的心率水平,不要大幅度降低心率。

在刚开始跑步时不要立刻提速,从较低的配速开始逐步提升速度,逐步提高心率,结束跑步后也不要立刻停止跑步,逐步降低跑速,使心率逐步下降到热身心率附近,再走一会,使心率下降到平时正常走路的速度,这个过程大概2-3分钟左右即可。

如果在跑步过程中感觉不适或受伤,比如头晕、膝痛等情况时,如果症状很轻微,可以稍微降低配速,或者不降低配速,只有明显感觉不适时才需要立刻降低配速,甚至停止跑步,这种情况下出现的非常偶然,一般情况下对心脑血管健康影响不大。

如果身体有伤病,最好在伤愈后再跑步。比如感冒期间就不适合跑步,有关节伤病时更不适合跑步。

跑步时出现跑跑停停的现象,一般是体力不足,肺活量较低。都需要从快走开始锻炼,逐步过渡到走跑结合,逐步提高整个锻炼过程中慢跑的比例,最终过渡到全程慢跑。锻炼过程中要学会跑步时如何调整呼吸、跑步时脚掌着地方式,学会如何控制调整步频、步幅等技巧。

具体锻炼过程从走、跑交替各1分钟开始,跑步时速度尽量慢一点,快走时速度尽量快一点。逐步提高慢跑在整个锻炼过程中的比例,最终多督导全程慢跑。每周锻炼3-6次,每次30分钟以上,一般建议45-60分钟。如果喜欢跑步,想提高耐力、心肺功能和免疫力,锻炼时间可以适当提高。

从健康角度出发,中等强度有氧运动更有利于健康,也就是锻炼时的心率是最大心率的70-80%左右,稍微高一点也可以,心率过高对健康并不利,过低则起不到强身健体的作用。