跑步时跑跑停停，对健康和锻炼效果有什么影响

跑步过程中走走停停，一般来说危害并不大，只要心率不会大幅度变化即可。

跑步时走走停停，一般情况下在新手中比较普遍。主要原因是身体的力量和耐力较差、心肺功能较差、心率过高等原因。通过一段时间的锻炼，一般都能坚持跑步。

跑步的目的可以分为热身，减肥，提高耐力、心肺功能、免疫力，提高乳酸耐受力和运动成绩等。不同的锻炼目的，选择不同的心率和持续时间。

一般来说热身时的心率是最大心率的50-60%，持续5-10分钟，最大心率是220减去年龄；

减脂时的心率是最大心率的64-76%，称为减脂心率，持续至少30分钟，一般45-60分钟，减脂时也可以用MAF180心率；

提高耐力、心肺功能和免疫力时的心率是最大心率的76-96%，称为耐力心率，持续60分钟左右，喜欢长跑，比如半马或全马的跑者，持续时间可以适当延长；

提高乳酸耐受力和运动成绩，心率是最大心率的96-100%，称为极限心率，持续时间因人而异，从几十秒到几分钟不等，一般不建议持续较长时间，不宜超过10分钟，否则可能给心脑血管健康带来潜在风险。

跑步时走走停停，最容易导致心率出现大幅度变化。一般来说心率大幅度变化对心脑血管健康是不利的，尤其是心率长期大幅度波动。如果心率在极限心率和热身心率之间长期大幅度波动，对心脑血管健康更加不利。

所以在跑步时即使跑不动，感觉呼吸困难，或体力不支，也不要立刻停下来。跑步时可以尽量降低速度，不要跑得太快，停止跑步后，可以用快走代替慢跑，尽量用最快的速度快走，尽量把心率保持在慢跑时的心率水平，不要大幅度降低心率。

在刚开始跑步时不要立刻提速，从较低的配速开始逐步提升速度，逐步提高心率，结束跑步后也不要立刻停止跑步，逐步降低跑速，使心率逐步下降到热身心率附近，再走一会，使心率下降到平时正常走路的速度，这个过程大概2-3分钟左右即可。

如果在跑步过程中感觉不适或受伤，比如头晕、膝痛等情况时，如果症状很轻微，可以稍微降低配速，或者不降低配速，只有明显感觉不适时才需要立刻降低配速，甚至停止跑步，这种情况下出现的非常偶然，一般情况下对心脑血管健康影响不大。

如果身体有伤病，最好在伤愈后再跑步。比如感冒期间就不适合跑步，有关节伤病时更不适合跑步。

跑步时出现跑跑停停的现象，一般是体力不足，肺活量较低。都需要从快走开始锻炼，逐步过渡到走跑结合，逐步提高整个锻炼过程中慢跑的比例，最终过渡到全程慢跑。锻炼过程中要学会跑步时如何调整呼吸、跑步时脚掌着地方式，学会如何控制调整步频、步幅等技巧。

具体锻炼过程从走、跑交替各1分钟开始，跑步时速度尽量慢一点，快走时速度尽量快一点。逐步提高慢跑在整个锻炼过程中的比例，最终多督导全程慢跑。每周锻炼3-6次，每次30分钟以上，一般建议45-60分钟。如果喜欢跑步，想提高耐力、心肺功能和免疫力，锻炼时间可以适当提高。

从健康角度出发，中等强度有氧运动更有利于健康，也就是锻炼时的心率是最大心率的70-80%左右，稍微高一点也可以，心率过高对健康并不利，过低则起不到强身健体的作用。