你想增肌吗？要怎么做才能有效地强化自己的肌肉呢？

如何增肌呢？增肌其实是个很漫长的活，每个人的吸收营养的程度不一样，吃同样的蛋白质碳水但最后吸收进去的比例是完全不同的，走进健身房看到怎么多的器械又改如何选择呢，其实很简单，认准一两个器械，同样的动作做上个几组每组做到相同的次数 比如做个四组每组12次，每天坚持个一个小时左右，还是很有效果的。等到身体有了一些基础了，好比已经这样练了一两个月了，就需要学一些进阶的动作，继续强化自己。

增肌肯定不是一朝一夕就能有着显著的效果的，最最重要的是自己能够坚持下去，能坚持下去了，在这坚持的道路上你也肯定能学到很多新的东西，自然而然的就会明白什么是好的办法。假设用卧推练胸，第一次用50kg*12*4组训练，然后一直用50kg*12*4组训练。训练初期，肌肉体积会得到增长，随着时间推移，肌肉已经对50kg*12*4的训练量产生了适应，很轻松就能完成训练。这时肌肉围度增长就会陷入停滞，因为机体”认为”现在的肌肉量足以维持所需，不需要再增长了。

这也是很多人练了好几年，除了新手期，之后再也没有多大变化的原因之一。 解决的办法就是“渐进超负荷”训练。也就是每隔一个阶段就要提高训练容量，我们称之为“训练总量”。当我们对一个训练总量很轻松就能完成的时候，就需要加量了。通过训练次数提高训练总量，提高空间不大，因为肌肥大训练的最佳次数就是8—12次，过多的次数对增肌并不利。

那么组数呢？通常使用常规组训练的动作一般每个训练日完成4—6组就可以了，最多到十组左右，如果再提高训练组数，训练时间就会过长。比较理想的训练时间是60—90分钟之间，过长的训练时间也是对增肌不利的。体脂率没超过百分之18，那么可以直接增肌，力量训练计划，五分化训练，分别为胸、腿、背、肩、手臂（二头三头），每次训练身体的一个部位，每次选3到4个动作，并尽量在一小时内完成。

周一胸肌训练，训练动作：杠铃平板卧推，蝴蝶机夹胸，上斜哑铃飞鸟，双杠臂曲伸，每个动作3到4组，每组8到12RM。（RM概念）：大白话就是你使用器械，做到第12个，再也没力气做第13个，并不是你做到第12个，你还有力气，你就不做了，明白了吧？还有饮食方案 新手增肌，一般营养都够，你体脂不高的话，就是要少吃多餐，高碳水，高蛋白，适量健康脂肪（健康脂肪如坚果、橄榄油等）。

增肌其实最重要的还是练，补充蛋白质！其它的，对于新手我都觉得不重要。新手训练是有红利期的，多练，每天吃牛肉，鸡胸肉，牛奶！再吃馒头，全麦面包这些补充碳水就行了！ 碳水你原来一顿饭吃2个馒头，你先减四分之一，先吃1-2个星期，看身体的变化，如果没有影响训练的表现，并且体重还在下降的话，那么下星期再减一点点，直到吃到一个合适的点为止。自己的身体要一点一点地试。

其他如蛋白质正常吃就好了，适当控油（炒菜少放油即可），做到消耗热量大于摄入热量。特别说明：切勿不吃主食，这样基础代谢会降低，也不可一下把碳水减得太低，要一点一点的减，减肥绝对不能着急。增肌是一门技术性训练，首先是力量训练，加高热量饮食，增加睡眠时间，切记两点，不能熬夜，不能大量做有氧训练！