非洲小哥用自制器械，苦练5年成为肌肉男，不用去健身房也能练好

大家好，我是悠米爱健身。

你是不是一直想健身，却总是说自己没有器械、没时间去健身房？

当你看完这位黑人小哥的经历，你就会知道这些说法就是借口。

小哥今年29岁，健身已有5年多的时间，除了肤色黝黑之外，可以说他的身材比例非常协调，超过了很多普通健身老铁。

因为他们那里的条件一般，所以他只能用水泥、钢管、木板做了一套器械，就在这样艰苦的环境中，他依然练出了一身肌肉。

他平时就用自制器械做哑铃弯举，目测重量也有15-20KG。

还用自制的杠铃片做侧平举，肩部肌肉也练得很好。

还有绳索直臂下拉，感觉和健身房的龙门架一样，小哥的动作非常标准。

它的卧推凳，就是木板加两根棍子堆砌，不过却很结实。

当然你也许会说：黑人小哥有天赋能力，我们吃得不如他们好。

其实他平时吃得就是水煮鸡蛋、水果、小鱼干、馒头，还有一些酱料，仅此而已。

1.用哑铃在家训练

不能去健身房训练，的确会有限制，家里也没有那么多器械、空间又小，但是这不是你不健身的理由。

你可以准备一副10KG的可拆卸哑铃，最低重量是1KG，最大重量为10KG，在这个重量区间可以完成很多训练动作。

比如你要练胸肌，可以用10KG来做平地哑铃卧推。

比如你要练三角肌后束，可以用5KG来做俯身哑铃飞鸟。

比如你要练腿部肌肉，可以用10KG来做高脚杯深蹲。

你都不需要哑铃凳，使用一副哑铃就能练到全身肌肉群。

2.直接做徒手动作

如果你家里空间很小，你又不想练器械，那么徒手动作就是最佳训练。

你可以做俯卧撑、深蹲、卷腹、举腿、坐姿转体、平板支撑等动作。

比如标准的俯卧撑可以练胸肌中部，上斜俯卧撑练胸肌下部，下斜俯卧撑练胸肌上部，这样整个胸肌都能练到位。

比如做卷腹练上腹部，做举腿练下腹部，坐姿转体练腹斜肌，这样就能练到整个腹肌。

通过这些徒手动作，同样可以练到全身肌肉群。

3.使用弹力带训练

如果你既没有器械，又觉得徒手动作强度不够，使用弹力带同样可以训练。

比如使用弹力带做夹胸动作，这样可以练到胸肌中缝。

比如使用弹力带做深蹲动作，这样可以练到腿部肌肉。

比如使用弹力带做弯举动作，这样可以练到肱二头肌。

只要你想到的动作，都可以通过弹力带来训练，将动作放慢一些也有效果。

写在最后的：

没有时间或者不想去健身房，并不是练不好的理由，其实还是你不够自律。

哑铃、徒手动作、弹力带，这三样总有一个适合你，关键看你是否能够坚持。

想要好身材，先坚持3-5年再说，剩下的交给时间就可以了。