如何用硬拉练腿？

首先我们来了解一下大腿的结构。大腿前侧有股四头肌，大腿后侧有股二头肌，大腿内侧有缝匠肌，内收大肌等。

硬拉锻炼的是大腿后侧的肌肉：股二头肌。那么硬拉怎么才能更高效地锻炼到股二头肌呢？

硬拉有三种方式：相扑硬拉，屈腿硬拉，直腿硬拉，单腿硬拉等。

1、相扑硬拉：最主要的特点是两腿之间的站距比较宽，约为肩宽的1.5~2倍。这个动作主要是锻炼到我们大腿内侧的肌肉和臀部肌肉。

2、屈腿硬拉：主要锻炼到我们的竖脊肌、相关的背部肌肉和臀部，股二参与的比较少。该动作膝关节屈膝的幅度较大，约60度左右。

3、直腿硬拉：该动作两脚之间的距离约与肩同宽，且膝关节基本保持伸直（但不锁死），若柔韧性不好，膝盖可以保持微屈，但幅度不应该太大，保持在75度以上。该动作可以高效地锻炼到我们的股二头肌，是锻炼腿部的王牌动作。该动作可以进行大负重，但应该量力而行，不要盲目加大重量。

4、单腿硬拉：动作要点和直腿硬拉一致，但只进行单腿的锻炼。该动作可以改善两边股二不一样发达的情况。也可以很好地锻炼到我们的臀部。

除了硬拉动作，其实还有很多动作可以锻炼到我们的股二：俯卧腿弯举，坐姿腿弯举，山羊挺身等。

当然了，想要拥有一个完美强壮的大腿，仅仅锻炼股二是不够的，还应该锻炼我们的股四以及大腿内侧肌肉。

股四的锻炼动作：杠铃深蹲，弓步蹲，坐姿腿弯举，哈克深蹲等。

锻炼大腿内侧肌肉的动作：凡是站距比较大的深蹲、硬拉类动作，都能锻炼到我们大腿内侧的肌肉。同时还有器械髋外展器，是专门锻炼大腿内侧肌肉的。

大腿锻炼的频率，如果是大重量的训练，建议一周锻炼1-2次即可。每次训练的强度建议在最大运动强度的70-80%。