38岁硬生生活成20岁，8年间身材变化太大，5个动作锻炼下肢

去过韩国旅游回来，一个感受，美女真多。可是心里难免会多想——都是手术出来的美女。不过看气质的话，基本很少，尤其是身材比较精致的更少。Areum Jung就是那种少之又少的美女，虽然她现年已38岁了，但是依旧散发女性的气质魅力。

由于常年的健身运动，完全不用动用发达的医疗手段便能自主塑造形体，而这种健美型的线条美是手术刀做不出来的。而她的这种健美，不像你想练健美的肌肉女性，虽然力量感十足，但并没有那么扎眼，反而看起来有一种特有的美感。

八年时间，可能能做或者已经做了很多事，但是如果有一件事是值得一直坚持的话，就是坚持健身运动。因为它不仅仅是塑形而已，更是一种只要你付出就会百分百回报你的生活方式。

Areum Jung在8年间，从一个小白，变身成为能给知名人士做私教，最重要的是她自己越活越年轻，8年里，一点不见老，身材越来越好，而且38岁的年纪硬生生活成了20多岁的样子。

从照片中看到，她的身材中最亮眼的就是发达的臀大肌，臀大肌的主要生理功能是为了后伸和外旋大腿，而从审美上来说，经常锻炼臀大肌，能让本来塌陷的臀大肌上挺且饱满，从而在视觉上看起来让大腿更细长，进而从整体上看起来，身材更加高挑。

此外不管是在锻炼臀大肌，还是训练大腿（股四头肌），它们两者都是分不开的，往往一个动作就能训练两个部位的肌群。而这两个部位的肌群是人体中最大的肌群，所以肌肉含量中占比比较大，所以经常锻炼臀腿肌群，可以加速燃脂效率。

下面是Areum Jung训练下半身的一个教程，坚持锻炼，可以有效瘦腿瘦臀。所有动作主要训练股四头肌、腘绳肌、臀大肌。

普利耶式深蹲

步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾

酒杯式深蹲

动作要领：1. 双手握住一只壶铃（哑铃），将其靠近胸部，身体直立，双脚外八字开立，距离比肩略宽。这是动作的起始位置。 2. 然后膝盖弯曲，臀部向后，腰部收紧，上身保持平直，向下做深蹲。下蹲过程中，膝盖与脚尖一直处于同一条线，不要内外晃动。 3. 一直蹲到大腿后侧和小腿接触，稍适停留后，起身回到起始位置。

四足后伸（双腿）

动作要领：1. 趴在平板凳，双腿腾空；膝盖弯曲，腿后肌群和小腿成90度角，这是起始姿势。 2. 呼气时，抬起双腿，让大腿和背部水平，但是小腿仍旧和大腿成90度角，做这个动作时始终保持臀大肌的收缩，在动作到达顶点时稍作停留，提示：动作完成时，大腿应和地面平行，小腿与大腿垂直。 3. 吸气时让身体回到初始姿势，然后重复动作。

杠铃硬拉

主要肌肉群 : 腘绳肌

其他肌肉 : 下背部 、 小腿肌群 、 臀部肌群

动作要领：1. 使杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的，你将用到交替紧握。 2. 当你的手脚就位后，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。 3. 当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。 4. 弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。

杠铃杆深蹲举

主要肌肉群 : 股四头肌

其他肌肉 : 腘绳肌 、 小腿肌群 、 肱三头肌 、 肩部 、 臀部肌群