跑步后不拉伸肌肉，肌肉会很长时间处于紧张状态

我们一直强调一个完整的跑步训练包括:跑前热身，跑中训练，跑后拉伸，补充营养。

如果时间较长，充足的休息应被视为跑步训练的重要组成部分。然而，许多跑步者喝了几口水后回家仍然是正常的，那些运动前不热身，运动后不拉伸的朋友可能会说，没事，我不也这样跑吗？ 今天我就来和大家聊聊如何不拉伸就毁了运动生涯！

为什么要拉伸？

人体肌肉具有收缩性和延展性。只有通过不同肌肉之间的合作，拉伸和收缩，我们的身体才能获得锻炼的能力。 好的肌肉应该是柔软但富有弹性的。我们在运动的时候，往往需要不断的施加力量来保持某些肌肉群处于收缩状态。

拉伸是通过特定的动作来改善肌肉过度僵硬和收缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的拉伸能力，增加肌肉和关节的柔韧性，在运动中储备更多的弹性势能。

因此，拉伸可以有效缓解肌肉、韧带和关节的紧张，加速身体的恢复，消除疲劳，使肌肉线条看起来更好。 没有拉伸，肌肉张力和弹性会降低，导致局部压力增加，局部炎症因子和代谢废物不会及时排出，疲劳恢复会变慢。 如果身体总是带着疲劳进行接下来的训练，很容易造成疲劳积累和疼痛。

另外，肌肉弹性下降导致的跑步姿势笨重僵硬的问题，也会使关节在跑步时受到更大的冲击。 过大的冲击力不断叠加，应变伤害的种子被埋没，久而久之自然会造成伤害和痛苦。进一步加剧肌肉紧张，造成恶性循环。

不拉伸会怎么样？ 有些朋友可能还认为跑步前没有拉伸，现在也没有疼痛等问题。我们来看看跑步后不拉伸身体是怎么一步步被破坏的。

1.跑步一次后不要拉伸 跑步后如果不拉伸肌肉，肌肉会很长时间处于紧张状态，关节会僵硬。

2.一个月不要拉伸 如果你已经开始每周锻炼2-3次，锻炼后没有养成拉伸的习惯，你不会有太大的感觉，但是你的肌肉已经开始收紧了。

3.三个月不要拉伸 如果连续运动三个月不运动就拉伸，肌肉弹性会开始下降，肌肉可能会变得更紧张。 运动时感觉不明显，但运动后第二天可能会出现身体的某些部位，如疲劳或膝关节隐隐不适，这是早期劳损的表现。

4.半年不拉伸 如果连续运动六个月后不拉伸，肌肉的长度可能已经明显缩短，肌肉的弹性会进一步降低，肌肉的张力会继续增加。 此时，关节疼痛可能发生在运动的中后期，运动后第二天疼痛和疲劳可能比运动前更明显。

5.不要拉伸一年 连续跑一年不拉伸，肌肉表现会大大降低，肌肉会感觉僵硬，肌肉会明显应力过大，肌肉弹性会明显下降，关节柔韧性和柔韧性会大大降低。 这个时候，跑3-5公里后可能会感觉关节隐隐作痛。 这说明你已经患上了跑步劳损痛，会对你的正常跑步造成很大的困扰，你不得不减少或者停止跑步。

拉伸有哪些注意事项？

既然拉伸这么重要，你真的会拉伸吗？

1.跑步后做静态拉伸，跑步前做动态热身 拉伸通常在跑步或锻炼后进行。我们先降温(慢慢走)，等心率降到120左右再拉伸。 此时肌肉依然火热有弹性，心肺呼吸趋于平稳。这个时候拉伸最好，拉伸是静态的。

跑步前一般会用动态热身动作，不要和跑步后的拉伸混为一谈。 举个例子:跳上跳下，向前冲刺，把腿抬高，把腿踢回来(把臀部踢到脚跟)，跨步。一般可以在运动后开始正式的跑步训练，直到微微出汗为止。

2.拉伸应该有针对性 跑步主要涉及下半身，但是上半身的拉伸，比如肩颈部的拉伸，是不可忽视的。 拉伸通常从上半身开始，所以在拉伸肩部和颈部后，再拉伸背部、腹部、臀部、大腿和小腿... 之前我们给大家推了全套拉伸动作。点击查看跑步前后所需的全套拉伸动作！推荐收藏

其实任何拉伸动作都会发生变化，在过程的微调下，你可以自己体验拉伸的不同部位。如果拉伸后感觉有些肌肉紧张，可以再拉伸。 如果条件允许，带上泡沫轴和瑜伽垫。跑步后，滚动泡沫轴可以让肌肉放松得更深。

3.拉伸需要一定的时间 一般一个动作不能少于30秒，但也不能太长，最好30-50秒左右。 不然很容易拉一个应变，好像橡皮筋一直绷直了。结果时间长了就没有韧性了。 从颈部、肩部、背部、腰部、髋关节、大腿内外侧、腿前后侧、腿前后侧，一整套拉伸至少10分钟甚至20分钟。

4.拉伸的强度应该适中 拉伸虽然好，但是不能拼命拉。感觉特别疼的时候使劲拉，很容易拉伤自己。 控制强度，一般在轻微疼痛到可以忍受的疼痛范围内。

如果你不觉得酸痛，那么这种拉伸没有效果。 如果拉伸完毕，就不要在原来的拉伸位置感到疼痛，否则可能会被拉。

拉伸五大误区！

很多跑步者都知道拉伸的重要性，运动前后都会拉伸。但是还是有受伤的问题。为什么？

原来关于拉伸有五个误区，严重影响其拉伸效果:

1.拉伸的时间越长越好 错误原因:静态拉伸60秒以上会降低你的运动成绩。当肌肉拉伸时间过长，肌肉拉伸到疼痛时，身体会通过拉伸反射来抵抗拉伸。

2.痛苦地伸展身体 错误原因:拉伸是用来帮助你提高柔韧性，修复身体肌肉的。如果身体有疼痛，拉伸必然会加重疼痛，大大影响肌肉本身的收缩率。减缓身体的修复速度，甚至可能使身体状况恶化。

3.我希望拉伸能完全保护你免受伤害 错误原因:目前科学界还没有确定有效的拉伸可以预防损伤，也就是说，我们不能把拉伸当成避免损伤风险的灵丹妙药。

4.当你感到紧张时，伸展一下 错误原因:不是所有的组织都需要拉伸。如果由于跑的方式不对导致肌肉压力过大，从而导致损伤或运动功能障碍，则紧绷感可能是由神经系统维持肌肉位置(如颈椎过度屈伸后的落枕)造成的。 这种情况下的拉伸可能会使身体处于紧张状态，无法放松。

5.仅在运动前或运动后拉伸 错误原因:如果你的某些部位长时间紧张，你需要花更多的时间放松肌肉。

拉伸是主动恢复，和睡觉一样重要。 多睡觉确实能恢复身体疲劳，但睡觉属于被动等待身体修复，而拉伸则是主动放松体内肌肉，使血液流动顺畅。这样的主动恢复也可以加快身体在睡眠时的有效血液回流。

评 论 区 回 复：17，领 取 跑步训练 课程。