迈向持续增肌的成功铁则渐进性超负荷训练方式与原理

你是否也会羡慕健身房里练的十分好的巨巨们？总是想着我要练多久才能达到他们的境界！其实，在他们的背后都有一个训练铁则，就是所谓的渐进性超负荷训练(Progressive Overload)。因为，我们的身体是一个适应能力十分强大的系统，为了能在任何艰困的环境下生存；它就会想尽办法让身体调节到一个适合当下环境的平衡点，就如同，刚开始健身时的训练强度；让你肌肉的成长速度突发猛进，但经过一段时间之后，同样的训练强度已经无法带给你进步的空间，这就代表着你的身体已经习惯并适应这样的训练，这时后你就必须要采用渐进性超负荷训练。

迈向持续增肌的成功铁则，渐进性超负荷训练方式与原理。

渐进性超负荷原理渐进性超负荷是指循序渐进的增加训练负荷，例如不断的递增训练重量、训练组数、训练次数、动作完成的速度、缩短组间休息与增加训练频率，来适度的给予身体肌肉更新的刺激，然后再通过超量恢复提高我们的运动能力。铁则1增加重量想要让肌肉变大最简单的方式就是增加重量；让肌纤维的刺激变大！例如你能用10kg的哑铃轻松做二头肌弯举时，那你就可以试着用12.5kg来做为接下来的训练，这个时后你的RM就有可能会降低次数，但是没有关系！因为，你的肌肉会用很快速的速度增强并追上来，接着你就必须再增加一点重量，重复这样的训练方式。铁则2控制RM范围经由一些运动科学表明，为了能够提升肌纤维最大的增大效果，好达到所谓肌肥大的程度，在重量与次数尽量在8-12RM范围内较佳，因为，当你肌力提升的时候，你将不会是无限量的提升训练的次数，所以，当这个重量你已经能轻松做完标准的12RM时，就应该要增加重量让次数能控制在12RM之内，而不是一直增加训练组数来训练肌耐力。

渐进性超负荷训练方式的５个铁则！

铁则3增加训练总量一般而言，训练总量的定义就是「重量ｘ组数ｘ次数」，有时候提高训练强度对于一些人来说实在是有点困难，这时后提高总训练量就会是很好的选择。例如：上周卧推100公斤总共推了4组共20下，这周就可以试着100公斤推5组共25下，组数增加相对来说总训练量也会增加，但是训练量是不可能一直无限往上堆叠，所以，当你发现身体出现疲劳造成训练状态下降时，就应该要做减量训练甚至是让身体休息，这样才能让训练的成效往上提升。铁则4增加训练频率如同训练总量增加一样，增加训练时的频率会让肌肉刺激与负载增加，尤其是针对较弱的部位或停滞状况来说，增加训练的频率特别的有效，通常在传统的肌群训练方式是做几休几的模式，但更频繁的训练有可能有助于提高肌肉群的成长，特别是在短时间内的训练策略。铁则5减短休息时间除了上面的方式能增加肌肉负载之外，所短组与组之间的休息时间也是一个很不错的方式，例如原本要花80分钟完成一套训练，就减短每组的休息时间将80分钟减为75分钟做完，组与组原本要休息45秒；这周就尝试休息30秒。这样的训练方式特别在身体处于无氧运动时，变得更具有代谢效率。

组间休息时间缩短，让肌肉感受紧张的氛围！

以上这些都是渐进性超负荷的基本原则及操作铁则，然而，重量训练有很多的训练方式与技巧设计，它可以很有趣也可以很无聊，但别忘了渐进性超负荷的重要原则，如果你每次都不记得自己做的组数与重量甚至于次数，那就建议你可以做些训练记录，好帮助你可以在训练的过程中让渐进性超负荷融入其中。安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！