神奇靠墙3个动作训练，帮你还原少女背，改善膝关节疼痛感

导语：不要小瞧靠墙训练动作，它的功效是非常大的，当你的腰背部疼痛的时候，不妨每天靠墙站立30分钟，长时间锻炼就会让背部的脊椎处于中立位置，并且提高了背部肌肉的力量，改善了不良的体态，并且经常做靠墙动作训练，会让膝关节的承受能力变强，有利于提高下肢的运动质量。

01靠墙训练是一种什么样的运动模式呢

靠墙训练是一项反重力的肌肉锻炼运动模式，训练者采用不同的姿势，调动全身的肌肉参与其中，不仅能够提高热量的消耗，同时还让肌肉变得更加紧实，有的训练者通过这种训练模式提高减肥效果，运动中不仅能够瘦腹，而且腿部、脖子、脸部也都能变瘦，但是重点要保持正确的姿势，我们需要在过程中要绷紧全身肌肉，例如：双腿、腹部、背部、肩部、手臂和头部，哪一个部位都不能很好的放松，对于那些新手来说，这个动作可以辅助新手提高基础力量，为以后健身运动的开展打好基础。

02随着人们健身意识的提高，为什么有那么多人喜欢做靠墙训练

1、改善不良的体态

挺拔的身材让人看起来非常的高大不矮小，但是不良的体态却起到相反的作用，例如：骨盆前倾或者后倾体态的产生，让一些爱美的人苦不堪言。骨盆前倾指的是有小肚子，并且臀部撅起，同时还伴有脖子酸痛和圆肩溜肩情况的产生；而骨盆后倾指的是身体出现驼背、臀部下垂的现象，并且膝关节承受的重量也会增大，直接影响了整个下肢的运动质量，让体内的内分泌受到控制。

其次不良的体态还有高低肩和头前倾，这种体态表现出不同的地方就是左右两边的肩膀位置是不对称的，尤其是比较明显的人群，不仅让角度差异非常的大，同时脊椎也会处于偏移中立位的情况；而头前倾指的是长期伏案办公或者长期低头玩手机造成的，主要原因还是因为颈椎负重较大造成的，让整个人失去了精神气，造成弯腰驼背的现象。

最后就是富贵包和肩胛骨外翻，所谓的富贵包并不是富人的象征，而是指的是背部上部分和颈椎相连的部位出现肥厚的肌肉，给人整体看起来有点虎背熊腰的感觉，导致这种情况的产生是因为坐姿和站姿不同引起的；而肩胛骨位于肩部的关键骨骼，肩胛骨外翻指的是肩胛骨靠近背部中心侧向外旋翻，而不是紧贴在背部。

2、靠墙训练可以很好的测试骨盆前倾和后倾

人们对于骨盆前倾或者后倾的名字早已熟悉，但是不知如何辨别二者的方法，靠墙训练可以很好的帮助你完成这个要求，当我们靠墙训练的时候，会让腰椎贴在墙上，如果腰椎和墙面的空隙超过一拳头，就可能是骨盆前倾，同样的道理如果你的腰椎和墙面的缝隙不足一拳头，也学可能是骨盆后倾。

综上所述，很多人喜欢锻炼靠墙训练是事出有因，因为实践证明这种训练模式是非常有效的。

03如何用靠墙训练，提升背部肌力，改善膝关节的承受能力

动作一：靠墙推肩

训练者保持半蹲姿势，背部腰部以上部位紧贴在墙面上，双臂屈肘在肩部上方，双腿屈膝保持身体稳定，运动时收紧核心，背部肌肉收缩发力，双臂向上做推肩训练，感受背部肌肉的紧张张力，这个动作可以帮助训练者改善富贵包、头部前倾的不良体态。

动作二：靠墙静蹲

训练者保持半蹲姿势，双臂屈肘重叠在胸前，双腿屈膝稳定身体，腰部以上部位紧贴在墙面上，这个动作主要提高膝关节的稳定能力，并且让腰椎处于正常位置，更好的改善骨盆前倾或者后倾的不良体态。

动作三：靠墙深蹲

训练者保持深蹲姿势，这样会让膝关节的压力增强，并且让背部紧贴在墙面上，双脚之间的距离与肩部同宽，大腿平行地面并且与小腿保持90度，这个动作训练的优势是让核心更稳，大腿前侧肌群收缩张力更强，并且提高了背部肌群的张力，很多的新手喜欢把这个动作当作基础力量提高的途径。