5大燃脂训练法:MAF、MIIT、HIIT、TABATA、PRST,请收好

文 / 上海体适能培训
2021-01-06 18:32

今天就为大家介绍5大减脂训练法。MAF、MIIT、HIIT、TABATA、PRST

燃脂强度由低到高,已经为大家安排好,让好身材原形毕露,来吧,燃起来!

NO.1 MAF180训练

MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的缩写,翻译过来即为最大有氧心率。MAF训练法是由国际著名的耐力训练专家Dr Philip Maffetone提出,曾经被应用于很多马拉松和铁人三项选手的训练中。

训练强度比较低,适合初跑者、普通跑步爱好者,MAF180是一种把身体切换到依赖脂肪燃烧获取能量的训练方法,可有效促进脂肪燃烧。

用180减去年龄作为跑步时的目标心率,跑步时最好不要长时间超过该心率,可进行小范围的浮动;浮动的依据是个人健康状况和承受能力:

举个例子,比如一个35岁的人,身体健康,打算开始跑步,属于初跑者范畴,根据MAF180计算即180-35-5=140,那140就是该初跑者跑步时建议的目标心率。

MAF180训练是一个长期的过程,至少要保证8—12周的训练时间,效果才会慢慢显现出来。所以不能因急于出成绩而放弃。

MAF180训练本质是一种LSD训练(低心率低强度长时间跑),有利于减肥和发展心肺耐力。其计算目标心率的方式较为方便,所以是一种很好的控制运动强度的训练方法。

NO.2MIIT燃脂跑

相信大家都听说过HIIT,即高强度短间歇训练。而MIIT则是中等强度短间歇训练。对于刚开始接触健身的人,我更建议从MIIT入手开始,其实MIIT操作更为简单。想要做MIIT训练,改变一下有氧运动的节奏就可以实现。

比如跑步,在跑步机上我们可以以10-12km/h的速度跑30-60秒,然后以5-6km/h的速度快走1-2分钟,然后调到10-12km/h的速度重复循环。一般做5、6组循环就可以达到恒速慢跑45分钟以上的燃脂效果。而5、6组MIIT变速跑的耗时只有10分钟左右。

这里有人就要问了,那如果我一直10km/h的速度跑十分钟,不是比MIIT更好?还真不是!人的身体调节能力远超过我们的想象。如果一直以一种速度跑,身体会很快适应这种运动,然后慢慢降低消耗,以维持生命活动。所以我们要改变运动节奏,不让身体产生适应,才能提高燃脂效率。

而现在我们想要的是增大消耗,于是才发展出现在的各种间歇训练法。

一般MIIT训练法可以循环做30-40分钟,甚至一小时,可以达到非常高的效果。

NO.3HIIT训练法

HIIT是High-intensity Interval Training的缩写,意思是高强度间歇训练法,用来练习心肺功能,冲击速度,配合其他训练减脂效果明显,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆。

它的原理是:通过多组、高强度的爆发期,和低强度的恢复期组合训练,使身体的有氧、无氧供能系统同时运转,从而同时取得有氧和无氧的训练效果。

HIIT还有一个点是非常关键的,那就是间歇。HIIT的间歇时间是不能够太长的,否则就会失去了训练的意义,HIIT组间间歇应该在10秒左右,最长不要超过15秒,这样的目的是让心率达到足够的强度,以防在训练中心率下降太快。

有研究数据表明,20分钟高效的HIIT其训练效果甚至好过2个小时的慢跑,而且HIIT可以调动人体超过70%的肌肉,而慢跑大约只能调动人体20%左右的肌肉,因此HIIT的训练效果还是非常好的。

有计划地进行HIIT训练,则可以有效地提高身体的有氧、无氧能力,加速自身代谢率,使脂肪在运动之后还能继续高速燃脂。

HIIT是如此激烈和有效,很多时候一天中你只需要20分钟左右就可以有效地锻炼到全身的主要肌群了!(所以没有运动基础的朋友要选择适量运动)。

HIIT常规的流程:

1.热身:选择一种有氧方式进行5分钟的热身。

2.拉伸:适当的拉伸,准备开始正式训练。

3.正式开始:训练正式开始,有氧运动类,选择冲刺跑、俯卧撑、蛙跳、深蹲跳、开合跳等动作;无氧运动类可以选择徒手训练动作,如俯卧撑、深蹲、箭步蹲、引体向上等,或借助轻重量器械。

4.组数:一般选择4-6个动作,每个动作完成15-20次为一组,组间休息10秒,循环完成3-5遍。

5.时间:整个训练控制在15分钟以内。

6.拉伸:训练结束后,注意拉伸。

NO.4TABATA

Tabata训练是一种比HIIT更高强度的间隔训练法,要求练习者在20秒内完成最大强度的训练,休息10秒钟,如此重复。做8组,总时间为4分钟。

Tabata训练得名于它的创始人——Izumi Tabata(田畑 泉)博士因此也叫田畑 拳训练法。

这个体系是由Tabata博士与来自日本东京的国家健康与体育学院的一组研究人员在1996年共同创立的,研究成果发表在《医药与科学》杂志的“体育与训练”栏目。文章中为高强度间歇性训练带来的好处提供了充分的证据。

经过6周的训练,实验参与者的无氧运动能力提高了28%,利用氧气的能力(V02Max)提高了14%。即使是体能已经很出色的运动员,经过训练也获得了这种幅度的提高。结论是,仅仅4分钟的Tabata间隔训练要比持续1小时的传统训练更能够提高训练者的无氧和有氧运动能力。

Tabata训练中的10秒钟休息对生理和心理两方面都是很重要的。10秒钟不仅能够带来不充分的恢复(生理上),还可以减轻心理压力。训练和休息相互穿插,缩短了训练时间,增加了训练强度,这就是它的意义所在。

NO.5力量训练燃脂

有研究证明,长期的抗阻训练会让人体的“瘦素”提高,而瘦素就像它的名字一样,是一种对减脂有利的东西。所以我们不能忽略力量的培养。

在力量训练中可以很高效的调动体内的热量来供能,这是有氧训练代替不了的。并且在力量训练结束后,消耗的热量和脂肪燃烧的数值是持续的、高效的。

肌肉质量越高、基础代谢和行为代谢越高,减脂越快,脂肪越难堆积。力量训练就是增加肌肉质量和基础代谢还有行为代谢的最好方法。

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