为什么有的人天生只有四块腹肌，如何训练六块腹肌

我们的腹肌由腹直肌、腹横肌、腹肌外斜肌和腹内斜肌组成，腹横肌和腹内斜肌都属于深部肌肉，在外观上表现中不显露出来，腹部外斜肌是我们常说的马甲线和美人鱼线，腹直肌作为最大的腹肌，代表着我们的腹肌水平。

我们先来看看腹直肌的肌肉组成。

腹直肌位于前腹壁中线两侧。

腹直肌起源于耻骨上缘，止于胸骨剑突和肋软骨前5～7。腹直肌的作用：固定时，两侧收缩使骨盆向后倾斜。在下固定过程中，一侧脊柱收缩使脊柱向同一侧屈曲，另一侧脊柱收缩使脊柱屈。他还可以降低肋骨和帮助呼气。

腹直肌的肌肉水平直接决定了我们腹肌的丰满程度，也就是我们腹肌的水平，可以说，腹直肌发达是我们腹肌线条清晰的基础。

在我们的腹直肌里，会有一条横线，我们的腹肌会分成一块，横线就是肌腱。

肌腱分裂是我们的腹直肌上方的结缔组织，他将我们的腹部肌肉分开，形成一个独立的肌肉腹部，我们腹部肌肉的数量是由肌腱的分裂决定的。

一般来说，腹直肌两侧各有3-4根肌腱，但也有少数人只有2根肌腱。如果你有3-4肌腱中风的一方，你可以训练6或8腹肌，然而如果你只有2次肌腱的划水，不管你的训练水平有多高，你只能训练4块腹肌，例如，施瓦辛格是最著名的例子只有4腹肌，但这并不影响你的美观腹部线条。

如何训练腹部肌肉线条清晰

虽然我们大多数人都有六八块腹肌，但很多人不知道自己有多少块腹肌，腹肌轮廓分明并不容易。

首先，因为腹直肌外有一层皮下脂肪，当皮下脂肪太厚时，他会覆盖腹直肌外的线条，不管你的腹部肌肉有多发达，从外观上的角度来看，他都是一个厚肚子。

如果你想显示腹肌的线条，你必须先减少我们身体的脂肪，使腹直肌外的皮下脂肪变薄。

当男性身体脂肪减少到16%以下时，腹部肌肉线条就会开始显现，当身体脂肪减少到12%以下时，我们就会有非常清晰的腹部肌肉线条，我们就会知道我们有多少腹部肌肉，当女性体脂减少到18%以下时，就会出现非常明显的马甲线。

除了减脂，我们还需要锻炼腹肌，特别是腹直肌，以加强他们的肌肉水平，从而使每一块腹肌都更加饱满，而腹肌之间的肌腱块也会更加深邃，这样我们才能拥有像刀雕一样的腹肌。

03如何有效地减脂

减脂的核心是创造一个热量缺口，即每天摄入的热量少于我们消耗的热量。我们吃的热量是我们的饮食，热量消耗量由基础代谢、运动消耗和食物热效应组成，基础代谢占70%左右。

如果我们想把身体的脂肪减少到可以显露腹肌线条的程度，我们就需要通过适当的方法不断地创造一个热间隙，我们需要保持情况下的肌肉，尽可能地减少更多的脂肪。

我个人比较喜欢以力量训练为主，有氧运动为辅，用高蛋白饮食控制到减脂的方式，这样可以减少更多的脂肪，保留肌肉，而且不容易反弹，而且减少的身材会相对更好。

他可以刺激我们的肌肉合成，提高我们的肌肉力量。肌肉消耗的热量远远超过脂肪，这可以改善我们的基本代谢，达到每天被动消耗更多热量的目的。

在有氧运动中，机体处于有氧氧化供能状态，能氧化分解体内的糖、脂肪和蛋白质，为机体提供能量，一开始脂肪在能源供应中的比例很低，随着有氧时间的增长和体内糖分的减少，脂肪在能量供应中的比例会越来越高，有氧减脂的效果会越来越好，但有氧时间过长也会引起问题，体内蛋白质被分解，我们的肌肉受到损伤。

因此建议在力量训练结束后再做左右有氧运动30分钟，因为力量训练本身会消耗体内大量的糖分，在有氧运动开始时脂肪能量供应的比例会更高，30分钟的左右有氧时间可以达到良好的减脂效果，不会造成肌肉过度流失。

在饮食方面，要注重高蛋白饮食，以免肌肉流失，在减脂期间，建议每天每公斤体重摄入1.6G蛋白质以上，以我为例，85KG的体重应该保证摄入136G以上的蛋白质，相当于18个鸡蛋或425G牛肉的蛋白质含量。

高蛋白饮食还能提高我们日常的新陈代谢水平，增加热量的消耗，帮助我们减脂。

以力量训练为主，有氧运动为辅，再结合高蛋白饮食，计算出每天摄入和消耗的热量，每天不断创造500卡左右的热量缺口，使我们每周能减掉约0.5-1KG左右脂肪为主的体重。

这样持续3-6个月，我们的身体脂肪会下降到我们可以展示腹肌的程度，这样我们就可以知道我们有多少腹肌。

如何锻炼腹肌

我们的腹肌训练主要针对腹直肌，我们可以通过脊柱弯曲和骨盆后倾来有效地锻炼腹直肌。

根据肌电图实验，当我们做脊柱弯曲，将胸部肋部拉近臀部时，对腹直肌上部肌纤维的刺激更强烈；当我们做骨盆后移，将臀部拉近胸部肋部，腹直肌下段肌纤维锻炼效果较好。

因此我们可以通过不同的运动来有效地锻炼上腹部和下腹部的腹肌。

一、腹部翻滚

仰卧于地或瑜伽垫，双脚弯曲，双手放在腹部；腹直肌卷曲，胸部肋部紧贴臀部，脊柱弯曲，上背部离地，腰部和背部紧贴地面；感受到腹直肌完全挤压，保持1-2秒的峰值，然后将上背部放低，紧贴地面，做下一个腹部翻滚在情况下保持腹直肌紧张。

腹部翻滚是利用脊柱曲度锻炼腹直肌的典型动作，通过腹直肌的弯曲，可以刺激胸部肋部拉向髋关节，尤其是腹直肌的上部。

腹卷的核心是字卷，在感受到动作过程中要卷曲脊柱，背部要像虾弓起，腹直肌要挤压，腰背部要紧贴地面，避免髋屈肌代偿，提高运动效果。

在运动中，要保证每次腹部翻滚收缩的高峰期，这样才能使腹肌肌腱拉得更深，腹肌线条更清晰。

二、仰卧腿向上

仰卧抬腿是一种主要针对腹直肌下部的训练动作，他可以通过骨盆向后倾斜使臀部向胸部肋部卷曲，对腹直肌下部肌纤维达到刺激作用。

需要注意的是，在做仰卧抬腿时，首先要将骨盆向后倾斜，不能直接抬腿，这样会成为屈髋肌的主要动作，不仅影响训练效果，而且训练后会让我们感到不舒服。

三、钢板支架

保持手肘和双脚着地，前臂着地保持平衡，身体其他部位悬空，不着地；收紧腹部，腹直肌微微卷曲，从侧面看脊柱保持中立呈直线；尽可能长时间保持这个姿势，直到你无法坚持到筋疲力尽，身体开始颤抖或背部微微发酸。

钢板支撑可以锻炼以横腹肌为主的腹部深部肌肉，提高我们的核心力量，增强我们日常腹部收缩的能力，使腹部肌肉显得更加扁平。

我们可以用瑜伽球、BOSU球和TRX等器械进行平板支撑训练，由于不平衡状态，对腹肌的控制会有更高的要求，可以提高腹部的小肌肉群力量，直接有助于描绘腹肌的细节。

05总结

大多数人有六八块腹肌，但少数人只有四块，这是无法改变的。

我们可以通过减肥和有针对性的运动来改善腹肌线条，用刀雕般清晰的线条来训练腹肌。

通过以上方法，坚持3-6个月，当体内脂肪下降到一定程度时，我们就可以看到我们清晰的腹肌，也可以知道我们有多少腹肌。