“极客攀岩者”挑战背着老婆完成1个引体向上，究竟要付出多大的努力？

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对一个体重63公斤的男人来说， 想要背起自己的老婆完成1个引体向上，究竟要付出多大的努力？一位自称“极客攀岩者”的哥们就做了这么一次挑战。

这位小哥"Geek climber"是youtube上的一位网红，红到抱石高手Paul Robinson、攀岩训练专家Eric Horst都跟他联合做节目。他外表看起来根本不像攀岩者，然而他却是一名富于极客精神的训练狂。

他并非零运动基础，有着超过10年的攀岩运动经历。不要说引体向上，连双力臂也早已不在话下，所以他对这次挑战还是充满自信的。

次日他就和老婆来到了公园的单杠边，想看看有没有可能不经训练一次成功。结果不出我们所料，以失败告终。

第一步：确立目标

老婆的重量大约是自身重量的70-80%，也就是说只要他能完成50公斤负重引体1次就一定能拉起老婆。

第二步：测试实力

第一天的任务是测试极限重量。在分别负重了35磅和45磅后，他都毫无压力的通过了。

直到加到75磅才开始表现的费力，那么负重75磅就是他的极限重量。

掐指一算，负重75磅=半个多老婆的重量(140磅)。肌友们都知道，起点越高意味着进步空间越小，除非做一个像样的训练计划跟着练，否则他不可能短时间内实现100%的力量突破。

以下是他的训练计划：

（1）选择极限重量的85%的重量，1组拉3个

（2）每次练4组、组间休息2分钟、一周3练

计划卓有成效，2周后他的力量暴涨！最大负重达到了90磅，实现了15磅增长！

再次来到公园的单杠前，再试一次.......

提升自己是一条越走越艰难的路。又经过2周的训练，这次总成绩只提升了5磅，而且他开始受到疼痛的困扰。显然瓶颈期已经近在眼前。

于是他从网上了解到“减负训练日”这个概念： 在辛苦锻炼了数周，应该安排减负周，在这一周里要降低训练强度、以消除身体疲劳。 与此同时， 他也开始虚心的学习最基础的引体教程，进一步完善自己的动作技术。 比如向上拉时要抬头看向单杠挺胸、收紧臀部和腿部等等。

在这2周里他没有再拼命地冲击极限重量，而是每天攀攀岩、更加完善动作。2周之后，他迎来了第二个爆发期！反而轻松的突破了上一次的瓶颈。

第三步：检验结果

在连续修行了57天后，他又一次带着妻子来到单杠边，而这一次...身披所爱，奋力一拉。

他在进行最后这次挑战前说了这样一句话：“shoot for the moon”。我上网查了一下这句话所传递的大意是：“奔月,纵然失之交臂,也得与群星为伴”。

不要害怕把目标定得太大........

著名杰出人物研究专家 Anders Ericsson 在他的书《刻意练习：如何从新手到大师（Peak: Secrets From The New Science of Expertise）》中提出一个观点：只要你进行正确的练习，人人都可能达到杰出的水平。

所谓的正确练习，Anders指的是Deliberate Practice（刻意练习）：

有明确定义的特定目标
专注的
有反馈机制的
发生在舒适区之外
跟随已经证明有效的训练方法
既产生并依赖有效的心理表征
关注基本技巧的进展

仔细分析Geek Climber的训练，不难看出他的训练很大程度上与之吻合。 这里想强调的是：制定计划是容易的，难的是执行计划。持之以恒才是关键！Consistency is the key，这是Geek Climber成功完成目标的根本原因。

正手、反手、宽距、窄距等等

零基础的准健身人士

应该如何开始训练引体向上呢？

让南昌大学的国防生小哥哥

给大家提供一套“零基础引体向上”训练方法

一

借助辅助器材

（1）基础力量练习

①哑铃练习

动作要领：坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处 前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕 至最佳收缩角度，停留1秒然后控制还原到初始状态，再进行下一次动作，重复动作至一定次数。

②肩距俯卧撑练习

动作要领：面朝下俯撑在地板上，身体挺直，腹部收紧，脚尖着地。手臂伸直支撑身体，双手间距与肩同宽，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面，然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作，重复动作至一定次数。

③握力器练习

动作要领：以4根手指为一个力点，拇指和虎口为另一个力点，用力地向中间夹紧，持续4秒后松开，连续做20个为一组，两只手各重复四组。

（2）借助双杠

动作要领：面朝上，两手正握双杠，间距与肩同宽，身体挺直，腹部收紧，脚跟着地。保持身体挺直，两臂协调用力使身体上移，同时吸气。直至身体接近双杠，稍作停留，然后缓慢伸直双臂，恢复起始位置，同时呼气。重复动作至一定次数。

（3）借助弹力带

动作要领：双手正握单杠，间距与肩同宽，身体挺直，腹部收紧，两脚踩在弹力带上。保持身体挺直，两手臂和背阔肌同时发力向上引体，同时吸气。直至下颌超过单杠，稍作停留，然后缓慢伸直双臂，恢复起始位置，同时呼气。重复动作至一定次数。

二

借助摆浪引体

动作要领：双手正握单杠，间距与肩同宽，身体自然下垂伸直，两脚离地。腰腹发力，使身体向后摆动至最高点时，两手臂和背阔肌同时发力、腰腹辅助发力向上引体，同时吸气，直至下颌超过单杠，然后两手臂稍用力，使身体向前下方摆动至手臂伸直，同时呼气。重复动作至一定次数。

三

窄距引体

动作要领：双手正握单杠，间距约0.5倍肩宽，身体自然下垂伸直，两脚离地。两手臂和背阔肌同时发力向上引体，同时吸气。直至下颌超过单杠，稍作停留，然后缓慢伸直双臂，恢复起始位置，同时呼气。重复动作至一定次数。

四

宽距引体

动作要领：双手正握单杠，间距约1.5倍肩宽，身体自然下垂伸直，两脚离地。两手臂和背阔肌同时发力向上引体，同时吸气。直至下颌超过单杠，稍作停留，然后缓慢伸直双臂，恢复起始位置，同时呼气。重复动作至一定次数。