练7个柔软瑜伽体式，增强免疫力！

今天为大家介绍7个瑜伽体式组合，坚持练习，让你远离僵硬，越活越健康！

1、上犬式至下犬式

step 1：收紧下腹部，用核心区肌肉的力量将臀部向上拉，这样可以避免身体的重量全部压在腿部。

step 2：从脚尖开始逐渐下压至脚后跟，进入下犬式。

2、三角伸展式至半月式

step 1：右膝微微弯曲，手指轻轻支撑地面，尽量拉伸臀部到腋下的肌肉，带动侧身及核心区不给手指造成负担。

step 2：在移动身体前，先将目光向下聚焦以保持平衡。运用前腿力量将后方的另一条腿带离地面，接着以身体右侧为轴慢慢旋转身体直至与地面垂直，同时将双臂打开。

3、战士一式至战士三式

step 1：保持战士一式的姿势，轻轻抬起左脚的脚后跟，膝盖微微弯曲。

step 2：左臀向前拉伸带动转化为高弓步，确保此时双臀紧绷。

step 3：躯干前倾至与大腿形成45度角，双臂与耳朵保持在同一直线上。此时要收紧腹部肌肉，膝盖保持在脚踝正上方。接着将重心移至前腿，运用右腿的力量抬起后腿直至离开地面。

4、侧伸展式至战士二式

step 1：保持侧伸展式的姿势，前腿大腿用力，防止臀部下沉至膝盖以下。尽量不使用前臂的力量，用核心区的肌肉带动躯干至与地面垂直。

step 2：调整呼吸与重心，进入战士二式。

5、下犬式至前弓步

step 1：保持下犬式的姿势，向天花板抬起右腿至下犬式分叉姿势。

step 2：吐气的同时拱起脊椎，将右腿膝盖带至前额。在此过程中手臂保持伸直。

step 3：将目光集中于双手之间的某一点，并随后用脚踩住这一点。（如果觉得脚往前踩时有困难，可以将手腕稍稍抬起一些）

6、树式至战士三式

step 1：以树式为起始动作，右腿独立，双手合十。

step 2：将左膝向内收回，注意收回过程中保持左膝与臀部处于同一高度并绷紧臀部。以肚脐为中心向前倾，脚趾张开，同时用力推开手掌。

step 3：收紧臀部，保持躯干与左腿处于同一直线上，慢慢将左腿伸直。双臂可以向前伸展来增加难度。

7、肩倒立式至犁式

step 1：平躺，双手放在身体两次，依次用双腿去够天花板。如果觉得尚可接受，可以适当伸展双腿。需要注意的是，这个过程中要用肩膀，而不是后颈来支撑身体的重量（在肩下垫一块毯子可以防止受伤）。尽量收起下颚来减少脖子与地板之间的缝隙。

step 2：用手撑住后腰，保持双腿绷直慢慢向头部移动形成屈体动作，臀部可以稍稍向反方向移动来减轻来自腿部的重量压迫。

step 3：脚趾踮至脑后地面后，直起躯干至臀部位于肩膀上方。

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• U152215472 2019.3.22 举报回复0 赞