你最喜欢哪种形状的肌肉？你的肌肉是什么形状？

动作二：上斜哑铃卧推，锻炼部位：上胸部

胸肌▼

下面分别从不同的位置来分享一下对于胸部肌肉的训练，在这组动作过程中一共包括5个动作，当然并没有针对于胸肌下侧的动作，如果自己需要进行锻炼，那么采取下斜式的动作来完成就可以。

动作一：平地杠铃卧推，锻炼部位：中胸部

• 仰卧在平凳上，上背部与头部支撑身体，双腿分开屈膝，双脚踩地，双手握住杠铃举至胸前，肩部下沉
• 保持身体稳定，胸部发力向上推起杠铃至双臂伸直（手肘微屈）
• 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制好速度慢慢反方向还原

• 仰卧在倾角为40度左右的斜凳上，双腿屈膝，双脚踩地，上背部及头部靠在凳子表面，双手各握哑铃举至胸前，拳眼相对，手肘向两侧打开，小臂垂直于地面
• 保持身体稳定，胸部发力向上方推起哑铃至手臂伸直，注意保持手肘微屈，至动作顶点时两只哑铃不要相碰
• 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢还原，使胸部肌肉得到充分伸展

动作三：单臂绳索低位夹胸，锻炼部位：上侧中缝

• 将绳索调至低位，双腿微微分开站立，双膝微屈背部挺直，核心收紧，一只手握住绳索把手，手肘微屈
• 保持整个身体稳定，胸部肌肉力向前向上拉动绳索
• 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢还原

动作四：上斜斯万推胸，锻炼部位：中缝

• 仰卧在倾角为40度左右的上斜凳子上，双腿屈膝，双脚踩地，上背部及头部贴紧靠垫，双手握住杠铃片举于胸前
• 保持身体稳定，胸部夹紧发力向上推起，至动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后慢慢下落还原

动作五：深度俯卧撑

• 双手撑在双杠上支撑身体，手肘微屈，双脚踩住后方固定物体，背部挺直，身体从头到脚呈一条直线
• 保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身至最大幅度，然后胸部肌肉发力向上撑起身体
• 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后再次慢慢屈肘向下

在训练开始之前充分热身激活胸部肌肉，然后在正式训练过程中保证动作质量，并在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，以增肌为目的的男士朋友们选择能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，以塑形为目的的女士朋友们选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组，当然对于女士朋友们来讲如果最后一个动作有难度，可以选择在平地上以跪姿的方式完成训练。

背▼

下面分享一组使用哑铃的背部训练动作，当我们无法去健身房之时，不妨尝试一下。

动作一：俯身哑铃划船

• 双腿分开比肩略窄站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
• 保持背部挺直，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行，双臂自然下垂
• 保持身体稳定，背部发力带动双臂屈肘，使大臂沿着身体向臀部方向拉动
• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到充分伸展

动作二：哑铃直腿硬拉

• 双腿分开比肩略窄，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前
• 保持背部挺直，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动，至动作顶点稍停
• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，使哑铃沿着双腿向上拉起
• 至身体直立后再次屈髋向前俯身

动作三：俯卧哑铃划船

• 跨坐在椅子上，背部挺直，核心收紧，胸前部上方贴在椅子靠背上，双手各握哑铃垂于体前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动双臂屈肘使大臂沿着身体向上拉起哑铃
• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到完全伸展

动作四：俯卧撑划船

• 俯身，双手各握哑铃置于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使双臂与身体夹角小于45度慢慢向下俯身，至动作顶点稍停后伸直手臂还原
• 然后保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动一只手臂屈肘，使大臂贴着身体向臀部方向拉起哑铃
• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原至动作起始状态

动作五：仰卧哑铃直臂上提

• 仰卧，背部贴在椅子上，双腿分开屈膝，双脚踩地，双手握住一只哑铃向头后方伸直
• 保持身体稳定，保持双臂伸直，慢慢向上提起哑铃至双臂与地面垂直
• 顶点稍停，然后慢慢反方向还原

三头▼

下面分享一组主要针对于胸肌上侧与肱三头肌的训练组合，如果能力允许，可以把两个部位的训练动作作为一个超级组来练，这样会有效提高整体训练效率，当然如果能力不允许我们这样完成，进行常规训练同样可以。

动作一：上斜弹力带推胸

• 背对具有一定高度的物体，将弹力带中间部位固定在物体下方，调整身体与物体间的距离，上背部靠在物体上方，使身体与地面呈40度角左右，双腿屈膝双脚踩地
• 双臂屈肘，双手各握弹力带两端，或者如图所示将弹力带两端固定在一个直杆上方，双手比肩略宽握住直杆两端
• 保持身体稳定，胸部发力向上推起，至手臂伸直（手肘微屈）
• 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢还原，使胸部肌肉得到有效伸展

动作二：坐姿弹力带过顶臂屈伸

• 将弹力带一端固定在凳子下方，坐在物体上，背部挺直，核心收紧，双臂向上举起，大臂贴近头部，小臂向后弯曲，双手握住弹力带两端
• 保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向上伸直
• 顶点稍停，收缩肱三头肌，然后控制好速度慢慢还原，使肱三头肌得到充分伸展

动作三：弹力带臂上提

• 将弹力带固定在低位，头部方向朝着弹力带，仰卧在平凳上，双腿屈膝，双脚踩地，双臂向头部上方伸直，双手握住弹力带两端
• 保持上背部贴紧凳子表面，保持双臂伸直，胸部肌肉发力向下拉动
• 顶点稍停后控制好速度慢慢反方向还原，使胸部肌肉得到有效伸展

动作四：弹力带直臂下压

• 将弹力带固定在高位，面对弹力带站立，腰背部挺直，核心收紧，大臂贴紧身体，小臂向上弯曲，双手各握弹力带两端
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂贴近身体并固定不动，肱三头肌发力带动小臂向下伸直
• 顶点稍停，收缩肱三头肌，然后控制速度慢慢还原

动作五：单臂弹力带低位夹胸

• 将弹力带固定在低位，侧对弹力带坐下，背部挺直，核心收紧，内侧手握住弹力带另一端
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手臂伸直（手肘微屈），胸部肌肉发力带动手臂向胸前拉动
• 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢还原，并感受胸部肌肉的伸展

动作六：俯身弹力带臂屈伸

• 将弹力带固定在低位，而对弹力带弓步站立，背部挺直，核心收紧，上半身前倾，一只手握住弹力带另一端，大臂与身体贴紧，小臂向前弯曲
• 保持身体稳定，保持大臂固定不动，肱三头肌发力带动小臂向后伸直
• 顶点稍停，收缩肱三头肌，然后控制好速度慢慢还原

在训练开始之前充分热身，在训练过程中保证动作质量，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，对于男士朋友们来讲可以选择能力范围内较大阻力的弹力带来使用，每个动作8-12次，每次3-5组，对于女士朋友们则可以使用小阻力的弹力带来进行，每个动作12-20次，每次3-5组，当然训练结束后还要记得拉伸放松来帮助目标肌肉恢复。