怎么才能在增肌的同时减掉脂肪？4类人群5个建议，助你增肌减脂

我是小杨教练，是一名运动员也是一名健身教练，专注于减脂塑形。

怎样才能锻炼肌肉的同时减掉脂肪呢？有很多人认为是不可能做到的。大部分人认为，如果你锻炼肌肉增加肌肉量，就需要增加热量的摄入；如果你想减掉脂肪，那你就需要减少热量的摄入，我想这样的想法也是大部分健身人群的想法。事实上是这样吗？

有项研究表明，让增肌者每天多摄入600卡路里的食物，而他们也经常有健身（有些人虽说锻炼了好几年，但是并没有足够的努力，也就是说每次去锻炼就“随便动动”），事实上他们并没有显著的有效增加肌肉，而是增加了超过三倍的脂肪量，这样的快速肌肉增长也会以更多的脂肪增加为代价。所以，几乎所有的多余部分的热量都变成了脂肪。如果你想尽快获得更多的肌肉和力量，训练很重要，而不是仅靠摄入过多的热量。

我们可以在热量完全没有过剩的情况下锻炼肌肉是可能的，因为脂肪组织和肌肉组织是两个独立的系统，很多人也会同意这样的观点，但是他们会认为这个并不实际，因为它只适用于少数比较有限的情况，但是我认为这些情况没有像他们想的那样有限，比如以下人群。

1、新举重运动员，他们很容易在锻炼肌肉的同时减掉脂肪，他们能很大程度的长肌肉，这就意味着，只需要基本的渐进式阻力训练和合理的饮食，就可以在人体存储的脂肪中提取卡路里，即燃烧脂肪，为肌肉的形成提供有利的环境。

2、超重人群，因为超重的人群的体内存储了大量的能量，他们可以在热量不足的情况下进食，同时还有足够的能量储存起来促进肌肉的形成。

3、那些之前接受过训练但是由于受伤和其他原因停止训练的人群，我们的身体有强大的肌肉记忆，这类人群可以很快的重新“找回”大量的肌肉。

4，使用合成的类固醇的人群，类固醇可以使大多数人能够很快地获得大量肌肉，使身体能够利用脂肪的能量来促进肌肉的生长。

这四类属于锻炼肌肉又能减脂的人群，其实有很大一部分人群都会属于上述四类。如果你在健身房已经锻炼了好几年，但是你没有足够的努力或者足够的聪明地去训练，你可能仍然会被归入第三类。

1、认识到训练的重要性

首先你需要认识到，训练在任何情况下都是身体“重组”的驱动力。就算你可以拥有理想的饮食，要是没有一个渐进的训练刺激，你仍然不能获得更多的肌肉，我们可以把身体比作是汽车，营养饮食比作是燃料，就算燃料再好，要是没有引擎，汽车也开不了。我们也可以把睡眠和压力管理，看作是保持运动所需的换油和轮转。因此，说到训练时，你应该把注意力集中在累进的超负荷训练，努力的训练和使用正确的技巧。

2、确定你的主要目标

一般来说，每周身体的每个部位锻炼1~2次是对大多数人来说是一个很好的锻炼范围，接下来，你就要给自己一个主要的目标，确定增肌还是减脂对你更重要？如果你相对偏瘦（男性有8%~12%的脂肪，女性有18%~22%的脂肪），那么你首要的任务就是增肌；相反如果你的脂肪在15%以上（男性）或者25%以上（女性），那么你主要的目标是减脂。

3、控制热量

你要把你的热量摄入集中在维持卡路里上，你需要吃多少卡路里的食物来维持体重。如果你以增肌为主要任务，那么你应该摄入少量的盈余热量增加5%~20%的维持摄入量；如果你的主要目标是减脂，你应该稍微减少热量摄入，将维持摄入量减少10%~20%左右，你要减少的脂肪越多，减少摄入就应该越大。

4、蛋白质摄入

蛋白质的摄入至关重要，你越瘦，你就越接近每公斤体重3克的蛋白质；身体脂肪越多，就越接近每公斤体重2克的蛋白质，也就是每公斤体重的蛋白质摄入在2~3克之间滑动。

5、保证睡眠

很多人认为睡眠的作用对于增肌减脂效果不大，这是他们低估了睡眠可以改变体型的作用。

感谢阅读，我是健身教练小杨，希望我的文章和言论对你有帮助，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，有更多问题关注我哟~