她坚持健身10年，虽然已经三十多岁，有兴趣的来看一看吧

事到如今，尤其是近几年健身运动似乎成为了一种潮流，因为不仅仅是青少年，就连老年人也开始加入了健身运动的队伍，经过健身运动，不但可以让我们获得更好的身材，也会让我们的身体保持健，最重要的一点是可以有助于我们延缓衰老的速度，让我们在中年以后看上去还是如此的年轻。

为此也越来越多的女士们开始了自己的健身之旅，良好的健身习惯的养成，不是非要去健身房，而是通过使用一些小型器材居家来进行，同样如此也可以收获理想的效果，那么具体怎样安排，还需要根据自己的实际情况才可以。

我们越来越关注健身之后，出现了很多经过运动健身而获取到好身材的榜样，健身里面也有许多健身达人，他们经常分享一些干货和经验，也通过健身，不仅展现出了完美的身材曲线，也通过坚持健身，让自己看起来依旧年轻活力，有着与年轻不符的状态，比如有10年健身经历的健身达人。

他就是健身的受益者，经过10年的不懈努力，收获了好的身材，也收获了自己的失业当然在这期间也找到了自己心爱之人，今天已经有30多岁的她，只是从外形上看起来，却完全看不出岁月在他身上留下了痕迹，身材凹凸有致均匀修长，容貌也是红润，丰满，姣好，并无与上了年纪的皱纹。

因为对他来说，自己开始的健身之旅也是与他的职业有关系，他对自己的身材要求非常的严格，但是相较于我们来说，虽然没有职业的需求，但同样也会希望自己的身材变好，也希望自己延缓衰老的速度，保持姣好的容貌和身材，儿童在中年以后也会保持良好的状态。

而要做到这一点，坚持规律的力量训练则起着重要的作用，其原因在于力量训练可以帮助我们锻炼肌肉，从而避免肌肉的流失，这样就会让我们在中年以后依然保持着健康的体脂率，同时肌肉的流失也是衰老的表现，会让皮肤变得松弛无弹性，而锻炼肌肉同样可以解决这个问题，肌肉的生长可以帮助我们放缓衰老的速度，让我们保持年轻的状态与活力。

为此若是我们想要，自己的身材变得更好，想要让自己中年以后依然保持年轻的状态，想让自己拥有协调比例，身材完美，那么就应该从现在开始，让自己开启力量型的锻炼，从而很有帮助的，让自己塑形塑造完美的身材，在全身各个部位塑形中，臀部塑形，越来越受关注。

为什么要这样说呢？因为饱满的臀部形态不只是塑形S曲线的重要部位，并且会让双腿显得修长匀称，会让腰围显得更加纤细，也会让自己的身高看起来比之前还要更高，身姿更挺拔，也会更稳定身体的盆骨增长，髋关节的灵活性和稳定性。

下面前边就来分享一组家居进行的臀部练习动作，经过这些锻炼也可以更好的感受臀部肌肉的发力感，不仅可以起到塑形燃脂的效果，还会以后有利于增加高强度的训练。

一、弹力带臀桥髋外展

弹力带固定在双腿膝盖处，仰卧上，背部和头部支撑着身体，双腿曲膝打开与肩部同宽双脚脚尖踩地，双臂朝上举起伸直，保持身体稳定，臀部收紧发力，朝上抬起到上半身与大腿处以同一高度。

保持臀桥的姿势，保持双脚位置不移动，臀中肌发力，带动双侧膝盖的同时向两侧打开到动作的顶点，然后缓慢还原，注意动作的顶点要稍有停顿，感受目标肌肉的收紧力在还原的过程中控制好速度，缓慢还原起始位置。

二、跪姿弹力带后踢腿

首先俯身双臂伸直位于肩部正下方支撑身体手肘微微弯曲，背部挺直，核心收紧，一条腿挺紧，贴地面，将弹力带一端固定在膝盖处，另一条腿则与屈膝支撑腿并拢，脚面踩住另一端弹力带。

保持身体平稳，保持核心，收紧臀大肌发力带动活动，腿部保持屈膝后，向后上方举起，到达动作的顶点稍作停顿，感受团打击的收紧力，然后再控制速度，缓慢还原，注意动作过程中，除了活动腿之外，身体其他部位固定不要移动。

三、跪姿侧抬膝

补身双臂伸直位于肩部正下方，支撑在垫子上或是瑜伽垫上，手肘微微弯曲，背部挺直，核心收紧一条腿，屈膝紧贴地面，另一条腿则屈膝与支撑腿并拢，保持身体稳定，保持活动，团中激发力带动腿向侧上方举起。

到达动作顶点稍作停顿，感受团中机的收缩力，然后缓慢还原，注意除了活动腿之外，做到身体其他部位也要固定不移动。

四、弹力带单腿臀桥

仰卧在垫子上或瑜伽垫上，双臂置于身体的两侧上，背部和头部支撑，身体臀部下沉，悬空不要动，单腿屈膝，脚掌踩在弹力带贴着地，另一条腿则缺席，朝上举起，小腿处固定弹力，带另一端。

保持身体稳定，臀部收紧发力，朝上举起，与此同时非支撑腿的朝上摆动，到达动作顶点，到上半身与支撑腿的大腿处处于同一高度时，稍作停顿，感受臀部肌肉的收紧力，然后控制速度，缓慢还原起始位置，注意还原时，臀部要保持稍微的悬空。

五、跪姿侧提膝抬腿

将弹力带固定在双腿大腿处，俯身双臂位于肩部的正下方来支撑身体，手肘微微弯曲，单腿紧贴地面，另一条腿则屈膝向侧上方举起，保持身体稳定，保持背部挺直，臀部肌肉发力带动活动，腿朝后上方举起，到达动作的顶点稍作停顿，然后再反方向的还原起始位置，注意动作过程中要保持身体稳定，除了活动腿之外做到全身，其他部位不要移动。

六、跪姿后抬腿

弹力带固定在双脚脚踝处，再俯身双臂伸直位于肩部正下方支撑身体手肘微微弯曲，一条腿紧贴地面，另一条腿则朝后伸直脚面地，保持身体稳定，保持活动，腿伸直臀部肌肉发力带动活动，腿朝后上方举起，到动作顶点，稍作停顿，感受臀部肌肉的收紧力，然后控制好速度缓慢还原，注意还原时脚不要着地。

在熟悉动作要领时，要有效的热身以后，才能开始正式进入锻炼，保证在进行健身锻炼的前提下，不要让自己的身体受伤，并在每一次动作的过程中集中精力去感受目标，肌肉的收缩与拉伸，每个动作15~20次，中间休息45秒左右，健身锻炼结束后，也不要忘记拉伸肌肉来帮助恢复。

有一点需要注意的是，如果你想塑形是获得理想的效果，除了健身锻炼的本身之外，也要保持一个较低的体脂率，不然效果就会被多余的脂肪所覆盖，若是当前体脂率较高，就要通过饮食方面来调整，限制总体的热量摄入。

也可以进行配合本组锻炼来辅助进行，如果时间允许在练习之后进行30分钟左右的营养运动，效果会更明显。

要做到这一点就要坚持规律的力量，锻炼则起着重要的作用与效果，原因在于力量锻炼可以有助于我们锻炼肌肉，避免肌肉的流失，这样就会让我们在中年以后依旧保持着健康的体脂率，同时也会延缓衰老，让自己的身材保持完美，这就是健身锻炼与不健身锻炼的区别。

以上是小练分享的几个要领，有兴趣的可以进来看一看。