想要科学增肌，摆脱瘦子的形象，需遵循4个原则！

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瘦子如何科学增肌练壮？我们需要通过正确的方法提高肌肉维度，避免脂肪堆积，才能让你从瘦子变肌肉型男，而不是变成一个臃肿的胖子。

很多瘦子以为多吃一点，自己就能从瘦弱状态变壮起来。这样的认知是有片面性的。只吃不练，热量更多的会转化为脂肪堆积起来，而不是转化为肌肉。脂肪过多会让人发胖，而不是变壮。瘦子增肌的目的是提高肌肉量，而不是提高脂肪量。

想要科学增肌，摆脱瘦子的形象，我们需要遵循这几个原则：

1、合理的增肌训练

我们需要通过负重训练来刺激肌肉，提高肌肉维度。瘦子健身训练的时候，不要过多的进行有氧运动，而需要通过抗阻力训练。有氧运动会消耗 身上为数不多的脂肪跟肌肉，你是无法变得强壮起来的。

力量训练的时候，我们要注重大肌群的训练，也就是背肌、胸肌、臀腿肌群等训练，大肌群的训练往往会带动小肌群一起训练，这样的增肌效率也会更高。

比如：练腿的时候我们可以通过深蹲、弓步蹲，练腿可以通过山羊挺身、硬拉、臀推等训练，练背可以通过划船、引体向上等动作。

每次训练的时候，目标肌群需要安排4-6个动作进行训练，在掌握动作标准的前提下，循序渐进的提高负重，选择10-12RM的重量训练，每个动作4-5组的频率即可。

2、保持一定的锻炼频率

想要达到增肌目标，我们需要保持锻炼频率，肌肉才能不断获得发展。一般目标肌群每次锻炼后需要休息2天时间，才能进行下一轮训练，不能每天锻炼。

我们需要合理安排锻炼计划，如果你一周锻炼3次，那么每次都可以全身肌群训练一次，如果你是一周锻炼4-5次，那么可以安排一天锻炼上半身肌群，一天安排下半身肌群训练。

3、提高卡路里摄入

受罪增肌的前提是补充足够的热量，热量才能给肌肉生长提供动力支撑。你在增肌训练期间，每天的热量摄入需要提高10%-20%左右，与此同时，我们需要保持健康的饮食搭配，而不是各种垃圾食品不断，不健康的饮食会加重身体负担，过量脂肪跟糖分的摄入，容易造成脂肪的堆积。

我们增肌训练期间，也要做到干净饮食，少吃外卖。三餐可以改为多餐饮食，平时需要保持低油盐烹饪，饮食多样化，科学补充蛋白、碳水、脂肪，同时均衡各种维生素、矿物质、微量元素的摄入，才能提高身体运转速度，提高增肌效率。

4、补充足量蛋白

增肌训练期间，身体对蛋白的需求量会更高，每天每公斤提高需要补充1.5-2g蛋白，比如60KG体重的人，一天需要补充90-120g蛋白。

值得注意的是，蛋白质需要分为多餐多时间段摄入，吸收率才会提高，还能减轻运转负担。我们可以在三餐以及训练前后补充。

蛋白质可以从各种食物中获取，不同食物的蛋白质含量不同，热量也不同，我们需要进行计算。常见的蛋类、鸡胸肉、鱼肉、奶制品、牛奶都是不错的蛋白食物来源。