别再乱练了，这样做硬拉只会越练越残！

欢迎转发到朋友圈

几乎没什么动作能像硬拉一样，锻炼到整个身体的后侧动力链，硬拉像轴承一样，从小腿一直到斜方肌都在承载着负重和移动重量的工作，但当你真正进行这个技术要求更高的动作时，尤其增加负重后，常常会出现一些错误。

今天分享一些如何修复这些问题的方法。希望你能以更好的形式进行训练。避免受伤。看看你是这样练的吗？

错误1

将硬拉变成了深蹲

硬拉不是杠铃在手中的深蹲，这完全是两个不同的动作，如果你非要把两个动作放在一起比较的话，硬拉的蹲姿更像是不完全的半蹲。

启动硬拉的姿势大约是一个半蹲姿势，当然也多少会因人而异，但你不应该在蹲起时从最底部用你肩胛骨负担杠铃的重量，如果你开始时过低，身体前方的杠铃最终会远离你的身体，这对你的背部非常不友好，而且会让杠杆作用处于更弱势的地位。

所以，为了保持重心，你必须保持手臂垂直，让杠铃靠近身体，当正确硬拉时，它更像是一个半蹲姿势。

错误2

忽略你脚的位置

我想让你做一件事：站直身体，做一个最高的垂直跳，不要想其他的，自然落地就好，当你落地后站稳，不要移动双脚，这个就是你硬拉时脚的位置。

一般来说，双脚开合程度和臀宽差不多，如果你站的太宽（此处不是说相扑硬拉），当你双手握杠后，双腿会阻碍手臂。而且双臂不能保证垂直，会有一定角度，使运动过程中非常不自然。

很少会在健身房和训练者身上看到像力量举硬拉姿势（握距窄，站距宽），但不论哪种形式，保证不伤害自身才能得到进步。

错误3

弯举起重量

任何50岁以下健全的男性，经过几年的努力，都能拉起1.5-2倍自体重的重量，但绝对没有人能够弯举起这样的重量，如果你总是依靠二头肌的力量弯举起重量，试图在动作过程中借助双臂力量，硬拉你永远不会有长进。

在硬拉中，常见的严重伤害就是肱二头肌撕裂，所以绝对不要在硬拉中依靠弯曲手臂弯举硬拉的重量。

解决方法就是让你的手臂完全伸直，不仅仅安全，而且在拉起杠铃时减少运动范围。

“想象你的手臂是绳索，手就是钩子，在硬拉时保持你的肘关节锁紧。”

错误4

拉起后向后摆动身体

硬拉常被冠以危险系数大，不安全等名声，但后仰问题就是其中之一，在顶部锁定后后仰会导致椎间盘凸出受伤。

以安全，效率和性能为主要，在硬拉直立后，保持身体直立，臀部稍稍弯曲，保证臀部不要向前过度推进，导致身体向后倾斜。

错误5

穿错了鞋

把你的跑鞋、网球鞋放起来吧，大多数此类鞋子的底子都有缓冲性，鞋底过厚，当你硬拉重量较大时，这会导致不稳定，如果你现在穿的鞋是那种厚底鞋，只需要换双硬的薄底儿鞋，你会立即增加硬拉重量。

我推荐在硬拉是穿平底较硬较薄的鞋子，帆布鞋是个不错的选择，硬拉，较厚的鞋意味这你的运动范围更大，别小看这几毫米，这在比赛中非常影响。而且极度不稳定。

错误6

驼背或者过度伸展

这是经常硬拉的训练者不应该犯的错误，经常会出现在经验较少或者没有受过正确指导的人身上，在上升阶段会以弯腰代替，而膝关节只是勉强弯曲，这种技术更接近罗马尼亚硬拉，这是一个锻炼臀肌和腘绳肌的动作，虽然也是一个硬拉，但它基本上属于髋关节的单关节动作，不能与常规硬拉混淆。

所以，在硬拉时，你要降低到半蹲姿势，而不是简单的弯腰。罗马尼亚硬拉虽然安全，但不会得到传统硬拉的全部好处，另外，在你做罗马尼亚硬拉时，如果想要更多的锻炼到臀大肌，不要让杠铃接触到地面，保持臀部持续张力。

所以硬拉的起始位置

开始的第一步非常关键

可以说第一动作决定了硬拉动作的正确与否

这里有一个真的好用到没朋友的方法

不论是教练还是新手

只要正确掌握这5点

能迅速纠正进入到正确的硬拉起始位

赶紧 get 起！

步骤一

▼

身体靠近杠铃，但不要移动杠铃

双脚在杠正中间，但不要紧贴杠铃

步骤二

▼

弯腰抓杠，双手正好在双腿两侧

弯腰过程不要弯膝盖

躯干先不管，记着别移动杠铃

▼

小腿贴近杠铃，不要移动杠铃

▼

把胸部挺出来

也可以叫把胸部挤到双臂中间去

胳膊自然伸直稍稍用力保持身体紧张

要感觉手上胳膊沉沉的东西在拉扯

注意

挺胸的时候不要把屁股坐下去

▼

杠铃贴近腿部拉起

不要让杠铃远离身体

站直身体

更多细节从视频中学习吧