只要方法对，一字马都可以下！8个动作，解锁竖叉就这么简单

8个阴瑜伽动作，想下竖叉一字马的多练习，顺便还可以美化腿型！

是不是好久没有给大家分享横叉竖叉开肩开髋的练习序列了。今天给大家分享一组竖叉的练习序列吧。

我们知道竖叉是髋关节前屈和后伸能力的综合表现，也需要大腿后侧和前侧柔韧度的配合。所以练习竖叉的训练也可以看作是增加腿部柔韧性的练习，顺便还可以美化腿型。

废话不多说，我们直接进入练习主题。

友情提醒一下：现在这个天气这个温度，大家先充分热身，然后再进入下面的练习。

1、龙式

• 弓步准备，弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，膝盖脚趾朝向正前方
• 左腿膝盖脚背落地，双手放右脚两侧。
• 调整骨盆端正，脊柱自然延展，
• 在体式中保持1分钟左右，

很辛苦的也可以在手掌下面垫瑜伽砖。

2、低飞龙式

• 右脚向外移动一个脚掌的距离，脚掌外旋45度，膝盖脚趾朝一个方向，
• 吸气时，脊柱延展，呼气时身体前屈，手肘落地
• 保持1分钟左右。

后面一个体式可以看作前一个体式的加强版本，你在第2个里面保持的比较辛苦，可以退到第1个里继续保持，没有拉伸感了可以再回到第2个里继续。头颈可以自然下垂。

3、半神猴

• 在上一步的基础上。
• 重心向后移，伸直右腿，脚掌回勾，左大腿垂直地面，双手依然在右脚两侧。
• 吸气时，脊柱延展，呼气时，加强前屈，
• 保持30秒左右，换脚反侧练习

柔韧度不好的也可以微屈膝，让腹部贴大腿，脚后跟向远处蹬送保持。

4、坐立前屈

• 坐在垫子上，伸直双腿，双脚分开与骨盆同宽，脚掌回勾。
• 骨盆端正，脊柱立直
• 吸气时，双手向上举过头顶，呼气时以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，双手抓住双脚趾。
• 在坐立前屈保持一分钟左右，

每次吸气时延展脊柱，每次呼气时理平拉长腹部。（试试这一句，我也是这二天刚发现的）

5、仰卧手抓大脚趾

• 仰卧在垫子上，双腿伸直，脚掌回勾。
• 弯曲右膝盖，抬右脚向上，伸展带套住右脚掌，双手抓伸展带
• 每次吸气时，伸展腿后侧，脚后跟向远处蹬送。
• 每次呼气时，收紧腹部，大腿前侧。让脚掌向头顶的方向靠近。
• 停留保持3~5组呼吸后。继续，
• 换腿反侧练习。

也可以让伸展带和脚掌互相对抗。

6、仰卧穿针式

• 仰卧，弯曲双膝盖，腹部靠大腿。
• 右髋外展，右脚掌放左大腿前侧
• 双手环抱住左大腿后侧。
• 停留30秒左右，换脚反侧练习。

这是一个髋外展外旋的动作。

7、婴儿式

• 仰卧，弯曲双膝盖，大腿靠近侧腰，小腿垂直地面，双手抓住双脚掌
• 在婴儿式停留一分钟左右

下巴微收，肩膀放松。骶骨不要离开地面。

8、辅肋的半神猴

• 起身，弓步准备，双手放右脚两侧。
• 左脚向后滑动到自己的幅度
• 拿瑜伽砖或者抱枕放在身体右臀下方支撑
• 保持1~2分钟，反侧练习。

竖叉只要方法得当，坚持练习，基本都可以解锁。所以不必强迫也不必沮丧，坚持练就好。