减脂 | 怎样减脂更高效？

你是否听过有人说：我跑了好几天了，也不见得体重下降，真想放弃了。

这是很正常的现象，如果没有见到效果很容易就会放弃。所以在减肥之前，我们应该知道，想快速减肥可能不太现实，摆正好心态能让你更好地投入减肥当中。

减掉1公斤脂肪需要运动多久？

减脂关键的关键在于热量差。

每天的摄入＞消耗，人体就处于正能量平衡，会增重。

每天的摄入＜消耗，人体就处于负能量平衡，会减重。

1克脂肪含有9大卡热量，0.5千克脂肪为500克。那么：0.5千克脂肪含有的热量=500×9=4500大卡

对于普通大众来说，最为推荐的减脂速度是一周制造3500大卡的亏空，也就是一天有500大卡的热量差值。

也就是说，如果每天按照500卡路里的额外消耗预算，减掉一斤的脂肪大于需要9天左右的时间。

当然，每个人的减肥速度因人而异，但是，如果想健康地减肥，就不能盲目追求速度。

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怎样减肥最有效率？

减肥最有效的方式是有氧运动结合力量训练。

减肥的关键在于减少脂肪含量的同时不掉肌肉，所以力量训练的作用非常重要。因为无氧训练可以保持肌肉含量，提高基础代谢，预防在减肥期间出现的运动损伤。

而且，力量训练瘦下来的身材更容易保持，不容易反弹。

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其次要注意减肥期间控制饮食。

特别是在运动过后容易饿，这时如果没能克制住而大量进食，就会白费了所有的努力。但如果实在想吃东西，可以吃一些水果或蔬菜。

运动时运动过程中还要注意及时调整计划。

通过运动，人的代谢能力提高，运动能力增强。这时需要及时调整运动计划，适量加大运动量来使得代谢能力进一步提高。长时间坚持同样的运动量，只能控制住体重，而无法让你继续瘦下去。

运动健身一周进行几次？

关于健身的频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2~5次，如果你以前没有健身习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。

如果每周安排了2到3次力量训练，那么有氧运动的量可以减少到每周2到3次即可。

单次有氧运动的时间建议在40分钟到60分钟之间。

因为有氧运动前面20分钟身体更多是在消耗血糖，20分钟以后脂肪才会大量的参与进来，所以只有40分钟以上的有氧运动时间才能有效地达到减脂的效果。

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初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。

为什么有的人开始健身体重反而增加了？

开始健身体重增加了并不是因为长胖了，而是因为：刚开始健身时身体的肌糖原会增加，每增加1克的肌糖原都需要4克的水分进行水合作用。

所以刚开始体重增加主要还是因为身体储水，一般过了两个星期后，体重就会快速下降了。放轻松，稍微坚持一下，体重自然降下来。

俗话说得好，心急吃不了热豆腐，减肥首先要放松心态，掌握正确的方法才能让你健康地减肥，并爱上运动。