健身不要舍近求远，把5个基础复合动作做好，基础的才是最好的

走在健身塑形的路上，我们总是会希望自己可以在一个有效的时间内达到一个理想的效果，所以会去了解一些相关知识去做一些训练动作，其目的就是拥有一个让自己满意的身材，我想这是多数健身爱好者去进行健身最直接的一个目标。但是，当我们了解全身各个部位的训练动作之时，我们总是会受到一些外界因素的影响，毕竟在这个信息时代，想要去找到一些健身素材是轻而易举的事情，但是，我们不要被众多的信息所误导而导致自己偏离的方向。

在健身过程中，无论是哪一个训练部位都存在着一些经典的健身动作及其变式，在这个过程如何去选择则是一个影响着自己健身效率的问题，在这种情况下，我们要做的则是根据自己的能力从基础性动作开始，不管什么情况下，基础动作总是有效的。并且也只有把这些基础动作做好，我们才能够进一步去尝试并完成一些较为复杂的训练动作，也就是说这些基础动作是提高我们整体运动表现以及自身能力的基石。

所以在健身过程中，不要被一些网红动作所诱导而去做一些不适合自己的训练，而是把自己的基础打好，并且这些基础动作可以让目标肌肉在得到锻炼的情况下把全身其他部位也练到，从而提高整体的训练效率，并且塑造均匀的体型，而这正是复合动作的优势所在。

因此，下面分享5个健身过程中必做的经典复合动作，当然在负重方式的选择上，可以根据自己的实际情况来决定，而不是一定要使用杠铃。

动作一：颈后深蹲

双脚打开约与肩同宽站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃举至颈后保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点然后起身站起至身体直立动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保证重心落于足底而不是膝盖不超过脚尖，注意在起身时膝关节不要锁死

动作二：硬拉

将杠铃置于双腿前方，让杠铃杆贴近小腿，双脚比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使双臂位于杠铃正上方，双手比肩略宽握住杠铃然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立，然后屈髋屈膝，使杠铃沿着双腿下落还原动作全程都要在保证背部挺直的前提下完成动作，在起身时背部不要反弓

动作三：杠铃划船

双脚打开约与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃，使杠铃垂于体前保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，然后背部发力带动双臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起杠铃至自己动作顶点顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展，注意不要让杠铃自由下落

动作四：杠铃卧推

仰卧在平凳上，双腿分开屈膝，双脚踩地，臀部、上背部及头部支撑身体，双手宽距握住杠举至胸部上方，双臂屈肘向身体两侧打开保持身体稳定，胸部肌肉发力向上推起杠铃至双臂伸直，注意肘关节不要锁死动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受胸部肌肉的伸展

动作五：杠铃推举

坐姿（或站姿），背部挺直，核心收紧，双腿屈膝分开，双脚踩地，双手宽握住杠铃举至肩前保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力带动双臂向上举起伸直，注意肘关节不要锁死顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态

当然这5个动作对于有着丰富经验的健身爱好者来讲一定是不够，但是对于我们普通人群来讲，通过这5个动作则可以让全身各个肌群得到相对协调的发展，并且起到促进身体健康的作用，所以我们可以把这5个动作作为一个整组来训练，此时在重量的选择上也不必过多，使用轻重量多组数的方式（每个动作12-20次）就可以达到一个强身健体与全身塑形的作用，当然动作间休息45秒左右，每次4-5组，或者是根据自己的实际情况来进行适合自己的安排。

作者：十月知行