解析｜减脂期间，高强度间歇训练(HIIT)是更好的选择吗？

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

减脂的运动方式有很多，如中低强度的慢跑是有氧运动一种方式，还有属于无氧范畴的抗阻力训练对于减脂也有不错的效果。当然要说高效减脂，自然也不能忘记高强度间歇训练。有一段时间，很多媒体都强烈推荐HIIT，似乎是减脂的不二选择。可是真的是那么一回事吗？是否所有的人群都可以适应HIIT的高强度呢？今天的话题就来聊聊高强度间歇训练的背后原理，以及在使用过程中的注意事项。

阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：

• HIIT概念及背后的原理
• 平时所做的HIIT是真正的高强度吗
• HIIT使用过程中的注意事项

HIIT的英文全称是High-intensity Interval Training，是一种高强度与低强度交替进行的间歇训练方式。一般来说，并不受限于场地，并且随时随地的可以开展训练，同时能够加快身体代谢以及脂肪燃烧的效果，因此其方便与高效性得到了一致的认可。但是与传统有氧减脂不同的是，HIIT更倾向于在运动结束后，脂肪才会高效的分解与氧化并且能够持续很长一段时间，其背后的原理被称为过量氧耗(EPOC)。

EPOC全称是Excess Post-exercise Oxygen Consumption，指的是运动过后氧气依然会大比例消耗。当我们进行高强度运动后，人体在恢复期间的氧气消耗水平会比安静状态下的氧气消耗产生更多的额外耗氧量。简单的说就是人们在运动完后的一段时间内，人体内部的耗氧量的水平比非运动时的耗氧量水平要高出来一些。这是因为运动时体内的能量消耗以及其他激素水平的平衡被破坏，导致运动后需要更多的能量来恢复运动前的身体状态，就会产生EPOC的现象，因为有能量的消耗，也同时被认为脂肪的分解氧化速度也会比较快。

那么，人体在运动后发生了什么呢？

高强度训练期间，人体主要利用的能量系统是磷酸原系统与无氧糖酵解系统进行供能，此时如果通过有氧氧化系统来供能ATP效率非常的低。因此这也就是为什么能够在短时间内维持高强度训练的原因。ATP消耗后，人体则有对ATP进行再补充的需求。所以在无氧运动中的休息间隔或运动后的主动恢复期间则允许有氧代谢在身体的肌肉中产生并恢复更多的ATP，身体利用氧气来恢复肌糖原并重建运动中受损的肌肉蛋白质，即使在HIIT训练结束后，人体仍将继续使用有氧能量途径来替代无氧过程中消耗的ATP，从而增强EPOC效果。

身体的恢复主要是由以下五方面的内容组成：

• ATP再生，补充耗竭的磷酸原系统中的磷酸肌酸。磷酸肌酸是ATP合成产生过程中的重要原材料，磷酸肌酸恢复过程，需要有氧氧化系统来帮助完成。而我们平时的运动补品肌酸也有着提升体内磷酸肌酸的浓度与储备的功效。
• 清除乳酸，高强度训练期间也利用了无氧糖酵解系统，因此身体会产生大量的乳酸。清除乳酸的工作也是需要氧气来协助完成。
• 激素水平，HIIT期间因为其高强度所以与中枢神经系统有关的神经递质以及肾上腺素和去甲肾上腺素升高都会飙升，所以对于氧气的需求也是非常的大，运动后同样使得身体代谢水平增加，氧气消耗量加大。
• 肌肉修复，氧气与蛋白质一起修复在高强度训练过程中受损的肌肉组织。其他组织合成，如我们身体里的肌红蛋白和血红蛋白都储存氧气，运动的时候这些也会被消耗掉，运动后也需要再补充回来。
• 核心温度更高，我们人体的体温每增加10度左右，代谢水平就会加倍。这样使得身体进行了大量的氧气消耗，从而也就加速了脂肪的分解与氧化。

见过太多的同学把HIIT做成了有氧，甚至很多APP中的HIIT也是有氧的强度，其实如果在整个训练期间，达不到一定的强度，就称不上HIIT，是因为HIIT背后利用的能量系统是磷酸原系统与无氧糖酵解系统。也就是说，单次运动的强度，大概率你是不会超过2分钟(其实最好不超过30秒)就需要不得不停止下来或者需要休息的，不是说你能做3分钟，而你只做了2分钟的概念，而是你竭尽全力都无法坚持过2分钟的水平，这才是真正的高强度无氧间歇训练。如果再严格一些的说，就是运动强度达到个人最大心率或者最大摄氧量的85%以上，甚至是90%以上才可以，或者是自感用力度达到8以上(10分相当于你全力冲刺跑完400m后的感受吧)，试想这样的强度，会持续2分钟以上吗？同时恢复休息时的心率大约在60%左右即可开始进入下一组。如果强度太低，就利用了人体中的有氧氧化系统，相当于你进行慢跑，快走对于身体的影响区别就不大了，失去了HIIT真正的意义。

• 高强度训练方案举例

热身3~5分钟
15~20秒全力冲刺跑
慢跑120秒左右
……
这个过程持续6~8组左右即可
冲刺跑后进行拉伸放松

这里说个题外话，我在做营养训练咨询的过程中，很多时间小伙伴都说饮食做的不错，训练也还可以，其实都是与自己先前的状态比，已经超越了先前自身的水平而且有所提高，但真正离标准还有一些距离。不过，可以肯定的是，作用效果还是有的，因为我们正在向着良好生活方式的转变，但只是效率还没有那么明显与高效。所以，饮食与训练过程中，更多的细节问题还需要去计划与跟踪。

HIIT并非所有人群都适用，以下的几个点你也需要更多的了解后根据个人情况进行计划。

第一，HIIT的减脂效率

首先要说明一点的是在减少全身脂肪方面，没有一种方法明显优于其他方法。而HIIT效率也并没有想象中的那么高。有研究表明【1】，HIIT的EPCO效应可以额外增加运动消耗的热量仅是6~13%左右的水平，这样的幅度并不算太高。2019年《美国医学会杂志》对《英国运动医学杂志》上的一篇系统性综述和meta分析论文也对HIIT进行了对比分析【2】：研究表明所有的运动方式，指中等强度的长时间传统有氧、高强度间歇训练(HIIT)以及冲刺间歇训练(SIT)，都会显著降低身体脂肪百分比。平均而言，SIT和HIIT方案分别减少了6.2%和6%的绝对脂肪量，而中等强度的运动只减少了3.4%。在时间效率方面，SIT、HIIT和中等强度运动的平均时间分别为23分钟、25分钟和41分钟。因此，平时听到宣传的进行HIIT20分钟相当于传统有氧1小时的效果，可能也就没有那么靠谱了。

第二，HIIT的优势在哪里

HIIT最大的优势就是不受场地限制，而且时间短，时间的利用效率比较高，同时针对腹部脂肪的减少有着明显效果。因为腹部脂肪细胞富含肾上腺素受体比较多，但这种受体丰富的区域同样存在着血液供应不足的问题。而HIIT正好同时解决了上述两个问题，在HIIT的训练过程中，肾上腺素、去甲肾上腺素和生长激素，一起组成了"脂肪轰炸机"，可以让脂肪组织分解并释放到血液中，同时由于高强度训练，腹部区域的血液流速也会增加，这样就使得腹部脂肪转运氧化速度明显上升，减脂效率也会提高。当然，仅仅依靠HIIT的腹部减脂效率还不是最高效，HIIT之后配合着传统有氧，则是更好的打击腹部脂肪的最佳选择。

第三，HIIT适用人群

对于HIIT来说，因其强度比较大，所以并非所有人群都适用。以下人群其实并不太适用于HIIT，如没有任何运动基础的健身新手，体重自身负重较大，关节炎症以及灵活性与稳定性较弱，同时还有心肺体能差的人群、三高人群、身体有疾病或者禁忌症人群，以及孕妇老人等，都不太适合HIIT的训练，轻则无法完成，重则容易引发各种损伤与病痛等。而真正适用人群则是相对少数的有一定的运动经验与基础、健康程度比较好的人群。

第四，HIIT运动时的准则

任何的训练都要以安全为第一准则，HIIT也不例外。如何保证安全，训练前的整体评估很关键。不仅是体态的相关评估同时也是健康史、运动史、日常行为模式以及身体的一些禁忌症的评估。评估后，再来设计具体的运动方案以及你是否适合HIIT等运动形式。其次，HIIT基于上是连续过程中的高速运动，因此，动作模式的熟悉度以及准确性也至关重要。当动作模式出现问题时，强度越大的运动，几乎就等同于加速身体关节的损伤。最后，即使评估完成后，你可以未必即刻投入HIIT的训练，因为其强度较大，也应该是循序渐进的开展，切勿贸然行事。同时运动前后不仅要有相应的热身与冷身，同时也要随着观察掌握自己的身体状态，感觉不适就要立刻停止等。

以上，就是HIIT训练过程中要注意的点。

HIIT也是只是整个减脂过程中的一个点而已，切勿放大其效果。更多的是应该把饮食、训练、睡眠与情绪管理结合起来平衡的去做这个事情。然后与生活方式与习惯找到一个结合点，长久的做下去。随着时间的推移，生活方式也大概率就是你形体的反应。减脂并没有新奇的事物，按部就班的做好过程中的每个点，我想最后的结果也不会太差。越努力越幸运。大家加油，共勉。

参考资料：

【1】 Laforgia, J., Withers, R., & Gore, C. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 24(12), 1247-1264.

【2】Jennifer Abbasi. For Fat Burning, Interval Training Beats Continuous Exercise.JAMA Published online May 22,2019. doi:10.1001/jama.2019.4607.

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