锻炼这里的肌肉,让你变得更有男人味!

文 / 腹肌训练者
2020-12-29 09:25

如果你也想拥有荷尔蒙爆棚的肩宽和让人充满安全感的后背,那就跟小编一起来做下面这8个三角肌和斜方肌群的强化动作吧!

站姿哑铃侧平举

锻炼的主要肌肉

  • 三角肌中束

开始姿势

1. 站立时背部挺直,膝盖稍微弯曲,双脚距离稍小于肩宽。

2. 在整个动作过程中,保持背部挺直,并且肘部略微弯曲。

3. 用正握姿势握住哑铃,掌心相对。

4. 在髋部前面4 ~ 6 英寸(10 ~ 15 厘米)处将哑铃并在一起。

练习技巧

1. 保持肘部略微弯曲,以向着天花板上升的弧形线路向侧面举起哑铃,直到手臂平行于地板;保持1 ~ 2 秒。

2. 慢慢地将哑铃降低到起始位置。重复该动作,直到完成所要求的重复次数。

站姿俯身哑铃侧平举

锻炼的主要肌肉

  • 三角肌后束

开始姿势

1. 站立时背部挺直,膝盖弯曲,双脚与肩同宽。

2. 用正握姿势握住哑铃,掌心相对。

3. 在髋部向前俯身,直到背部平行于地板,并且双臂伸直垂下(垂直于地板)。

练习技巧

1. 保持肘部略微弯曲,以弧形线路向侧面举起哑铃,直到手臂平行于地板。

2. 慢慢地将哑铃降低到起始位置。重复该动作,直到完成所要求的重复次数。

坐姿哑铃颈前推举

锻炼的主要肌肉

  • 三角肌前束

开始姿势

1. 用正握姿势握住两个哑铃,坐在有竖直靠背的凳子上。

2. 将哑铃举起到肩膀高度。

3. 旋转手掌,使其朝向前方。

练习技巧

1. 慢慢地将哑铃直接向上推,直到伸直双臂,让哑铃相互接触,然后慢慢地将哑铃带回起始位置。

2. 记住,在动作的最高位置,不要锁紧肘部。

3. 重复该动作,直到完成所要求的重复次数。

坐姿杠铃颈前推举

锻炼的主要肌肉

  • 三角肌前束

开始姿势

1. 坐在长凳上,背部紧紧地压在垫子上,以获得支撑。

2. 用正握姿势抓住杠铃,双手距离大于肩宽3 ~ 5 英寸(8 ~ 13 厘米)。

3. 让一位保护者帮助你将奥运杠铃从支架上取下。

4. 此时,奥运杠铃在你的头部正上方,肘部轻微弯曲。

练习技巧

1. 慢慢地将杠铃降低到三角肌前束(头部前方),在动作的最低位置不要让杠铃弹起来,并将其向上推到起始位置。

2. 在动作的最高位置不要锁紧肘部。

3. 重复该动作,直到完成所要求的重复次数。

身前杠铃耸肩(奥运杠铃)

锻炼的主要肌肉

  • 斜方肌(上部)
  • 菱形肌

开始姿势

1. 在整个动作过程中保持背部挺直,膝盖稍微弯曲,并且双脚与肩同宽站立。

2. 用正握姿势抓住奥运杠铃,双手距离略大于肩宽。

3. 此时,双臂伸直,肘部稍微弯曲。

4. 奥运杠铃靠在大腿上部。

练习技巧

1. 开始该动作时,向着耳朵抬起肩膀,并保持收缩1 ~ 2 秒。

2. 收缩完成后,慢慢地将杠铃降低到在发力肌肉中感觉到舒适的拉伸位置(促进最大运动范围)。

3. 重复该动作,直到完成所要求的重复次数。

站姿哑铃前平举

锻炼的主要肌肉

  • 三角肌前束

开始姿势

1. 站立时背部挺直,膝盖稍微弯曲,双脚距离稍小于肩宽。

2. 用正握姿势握住哑铃,掌心朝下。

3. 双臂在身体两侧垂下,哑铃保持在离大腿上部2 ~ 4 英寸(5 ~ 10 厘米)的位置。

练习技巧

1. 在整个动作过程中保持肘部略微弯曲,将右手的哑铃从大腿上部提升到与眼睛水平的高度,然后慢慢将哑铃降低到起始位置。

2. 用左手的哑铃重复该动作;继续左右交替,直到完成所要求的重复次数。

直立划船(奥运杠铃)

锻炼的主要肌肉

  • 斜方肌
  • 三角肌前束和三角
  • 肌中束

开始姿势

1. 在整个动作过程中保持背部挺直,膝盖稍微弯曲,并且双脚与肩同宽站立。

2. 用正握姿势握住哑铃,双手距离约为两只大拇指的长度。

3. 此时,双臂伸直,肘部稍微弯曲。

4. 奥运杠铃靠在大腿上部。

练习技巧

1. 将杠铃从双臂伸直的位置提升到下巴处(肘部抬高),然后将杠铃慢慢地下降到起始位置。

2. 重复该动作,直到完成所要求的重复次数。

颈后推举(奥运杠铃)

锻炼的主要肌肉

  • 三角肌后束
  • 斜方肌(上部)
  • 肱三头肌

开始姿势

1. 坐在长凳上,背部紧紧地压在垫子上,以获得支撑。

2. 用正握姿势抓住奥运杠铃,双手距离大于肩宽3 ~ 5 英寸(8 ~ 13 厘米)。

3. 将奥运杠铃从支架上取出,并将其举在头部正上方,肘部稍微弯曲。

练习技巧

1. 在头部后面将奥运杠铃慢慢地降到略低于耳朵的水平。

2. 在动作的最低位置不要让杠铃弹起来,将杠铃向上推到起始位置。

3. 在动作的最高位置不要锁紧肘部。

4. 重复该动作,直到完成所要求的重复次数。

收藏举报投诉