假如练肩只选一个动作，绳索提拉，三角肌练完又酸又胀又疼

“你平时练肩需要多少个动作？”

我回头一看，问话的人是大呲牙，也就是我们县城最大的健身大佬。

仔细回想了一下，我练肩的动作好像蛮多的。

“倒立撑、杠铃推举、哑铃推举、史密斯推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、俯身反向飞鸟，支撑摸肩，总共八个动作。”

确实是这样，每次练肩我专门会抽出一天来练，每次要练两个小时。

大呲牙听完哼哧一笑：

“唉，其实你练肩只需要一个动作就够了！”

“什么动作？”

“绳索提拉！”

听完大呲牙说的话，我当然不服啊。不同的动作有不同的作用，凭什么一个动作就能练到整个肩膀？

三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束，还有肩胛，一个动作能练完？

“绳索提拉能练到整个肩膀吗？”

“确实可以！”大呲牙很自信。

我上去试了试他说的绳索提拉，嘿，你还别说，这个动作确实覆盖了整个肩膀。

1.手腕往上抬的轨迹，是三角肌前束发力。

2.手肘往两边分开的轨迹，是中束发力。

3.握把往后拉的轨迹，是三角肌后束发力。

这一个动作，它的轨迹是从前下方拉到后上方，所以这个动作覆盖面很广。

阿诺德推举只能练到前束和中束，而绳索提拉能把整个前中后束全部练到。

单纯从增肌来讲，它全面性最强。

我还担心一个问题，就是一般动作复合性越高，孤立性越差。

“这个动作能体会到三角肌发力吗？”

“你觉得三角肌孤立靠什么？”

我思考了半天不知道，大呲牙看不下去了，轻蔑一笑。

1. 躯干稳定性

同样一个哑铃侧平举，大家都练过，你会发现坐着比站着更容易体会肩膀发力。

这是为什么？这是因为坐着，躯干更加稳定，所以肩部轨迹更加可控。

这就是练肩孤立性的要求之一，躯干稳定。

2. 肩关节活动范围

还是哑铃侧平举，单臂哑铃侧平举，比双手哑铃侧平举肌肉感受更加清晰。

当然有一部分原因是因为另一只手固定住了身体。

不过还有一部分原因是因为你身体倾斜的，所以肩关节活动范围更大。

这就会让你的三角肌收缩时间更长，从而让三角肌发力感更好。

而绳索提拉具备了这两点要求，重心低从而身体更加稳定。

提拉动作范围，也更加的长，所以这个动作只要你想，就能体会到三角肌发力。

所以从增肌效果来看，它孤立性极强。

决定增肌效果的，一般都是重量或者次数，而三角肌前期更重视次数。

比如说有些人做哑铃侧平举，霸占一大堆哑铃，从最重做到最轻，期间不休息，这就是为了达到更高次数，进而达到更强疲劳。

所以我就问他：

“能不能一组干30次？”

“你为什么不自己试试呢？”

大呲牙有点生气了，只是问，不知道自己去练，这就有点过分了，这叫纸上谈兵，是为了否认而否认。

然后我也特别不好意思的去试了一试。发现绳索提拉完全可以达到高次数。

1. 减重量很方便，龙门架换个限位就行。

2. 还可以借力，硬拉加提拉，随随便便30次。

而且负重量也很强，拉比推整的重这个大家都知道，要是大呲牙自己来干，那直接能把龙门架片子拉满。

以前练肩花费时间2个小时，练完还不见得有感觉，这次只用了绳索提拉，练了10组，半个小时都不到。

我的天，肩膀又胀又酸又疼。

如果我睾丸没问题，肩膀肯定会变大，羽状肌嘛。

所以如果练肩只练一个动作，那么我肯定会选绳索提拉。

Ps.跟杠铃提拉不一样，绳索提拉手腕是可以旋转的。所以肩峰撞击不是动作问题，是没有沉肩的问题。