揪出下背痛！这些不要犯！专家：3招锻炼肌群，脊椎稳定防受伤

常常感到下背痛吗？事实上，由于下背痛发生的部位在第4、5节腰椎，或第5节腰椎和第1荐椎，接近臀缘，因此下背痛也俗称「腰痛」。约有60-80％的人在一生中会经历下背痛的症状。究竟是否有方法能够缓解下背部的不适呢？来自美国的物理治疗师提出，藉由3个动作训练核心肌群，有助达到缓解下背部疼痛的效果。

下背痛分急性及慢性发作的原因常为背部软组织受伤

下背痛依发生时间长短分为：急性下背痛与慢性下背痛，发作时间3个月以内定义为急性下背痛；3个月以上则为慢性下背痛。常见的发作原因包括：久坐或久站、长时间弯腰，或坐姿不良等诸多情况，造成背部肌肉损伤；此外，工作引起的下背痛常为背部软组织如肌肉、肌腱或韧带的拉伤、扭伤，或筋膜发炎等急慢性伤害，一般急性的下背痛约6周即会缓解，不过，若急性下背痛多次复发未妥善处理，恐会发展成慢性下背痛。

哈佛物理治疗师：下背部肌肉疼痛常为脊椎周围肌肉减弱的代偿作用

慢性下背痛的原因大多数与脊椎有关，患者通常害怕背部更僵硬或疼痛加剧而畏惧运动，不过根据《哈佛男士健康观察》（Harvard Men's Health Watch）报导，哈佛大学康复中心专家表示，脊椎周围的肌肉和韧带会随着年龄的增长或受伤而减弱，使人在进行许多动作如扭转身体、伸展、举重物和弯曲身体的时候产生困难，而下背部肌肉通常必须代偿这种行动不便的情况而疼痛加剧，因为行动不便会给肌肉造成更大的压力和负担。

锻炼核心肌群可以藉由增加脊椎稳定性保持下背部健康

同时，他也指出，强壮的核心可以稳定脊椎，从而帮助下背部保持健康，减轻疼痛。稳定的脊椎会使身体更灵活，进而支持身体进行各项其他的运动，并且降低疼痛以及受伤的风险。透过平衡整个核心肌群的方式，可以一次运用到从腹部到背部的所有核心肌肉，使脊椎的稳定性增加。

对此，专家建议，3个练习动作，以改善稳定脊椎的所有核心肌群。这3个动作分别为：麦吉尔卷曲（The McGill Curl-up）、侧板支撑（Side Plank），以及鸟狗式(Bird Dog)。

以下训练动作须遵循「金字塔序列」规则

首先，进行这3种运动，必须遵从所谓「金字塔序列」的方式进行，第一阶段每个动作依序各重复5次，接着第二阶段每个动作依序重复3次，最后以每个动作重复1次做收尾。当对这些动作的适应性提高之后，可以依状况增加每次练习的次数，但仍要遵循次数由多至少的方式进行，并建议一周2-3天在进行常规训练前，可以进行这3项运动，待习惯之后则可以每天进行。

【3动作加强核心肌群预防下背痛】

麦吉尔卷曲(The McGill Curl-up)

麦吉尔卷曲(The McGill Curl-up)：弯曲其中一脚膝盖，另只脚伸直，将手放在下背部下方呼气时，将头、肩膀和胸部抬离地板，使三个部位呈一连线。

分解动作：

1.呈仰卧姿，一只脚伸直放在地板上，弯曲另一只脚的膝盖，使脚底贴地。

2.将手放在下背部下方，以保持脊椎呈自然弓形。

3.呼气时，将头、肩膀和胸部抬离地板，使三个部位呈一连线。

注意：请勿弯曲下背部、收下巴，或让头向后倾斜。

4.维持10秒钟后，然后慢慢放松到起始位置。

5.完成一边5次重复后，换另外一只脚重复动作，以完成练习。

侧板支撑(Side Plank)

侧板支撑(Side Plank)：侧卧，用手臂支撑上半身，前臂靠在地板上，肘部在肩膀下方。将另外一只手放在臀部顶部，将臀部抬离地板，使其与身体的其他部分保持一致。（本图为进阶版图示）

分解动作：

1.侧卧，用手臂支撑上半身，前臂靠在地板上，肘部在肩膀下方。将另外一只手放在臀部顶部。脚向后弯，使膝盖呈90度角。

2.将臀部抬离地板，使其与身体的其他部分保持一致，并保持10秒钟。试着维持从头到膝盖保持一直线，再慢慢将臀部放低到地板上。

3.重复5次后，换另一侧并重复以完成练习。

进阶型：将步骤2.膝盖呈90度角部分改为伸直，膝盖不弯曲。

鸟狗式(Bird Dog)

鸟狗式(Bird Dog)：将双手与膝盖贴在地板上，举起左臂并使其尽可能向前延伸，同时抬起右脚，笔直地伸向身体后侧，使抬高的手臂和脚都与地板平行。

分解动作：

1.将双手与膝盖贴在地板上。

2.举起左臂并使其尽可能向前延伸，同时抬起右脚，笔直地伸向身体后侧，使抬高的手臂和脚都与地板平行。此外须注意臀部与躯干对齐，不要向侧边倾斜。

3.保持10秒钟，然后回到起始位置。

4.重复5次后，换另一只手臂和另一只脚，并重复以上步骤以完成练习。

日常缓解下背痛要诀：这些动作姿势要注意

想要预防或缓解下背痛，除了平时可以进行这3项运动加强核心肌群之外，平时应避免久坐，若因工作需要必须久坐，建议以背垫支撑下背，并且使用高背座椅；睡姿方面，以平躺对脊椎的压力最小，并建议可以在膝下放枕头，让骨盆及腰部放松；此外，平时应避免身体急速向前或向后弯等会伤害背部的动作，需转身拿东西时，应避免只扭转上半身，尽量将整个身体转向后侧；若遇到需拿取重物的情形，应将双脚分开约45公分，一脚在前，另一只脚在后，膝盖弯曲蹲下并保持背部挺直，将物体举起，才不会容易引发下背痛喔！