练臀没效果？动作标准性是关键，7个动作正误对比，帮你高效练臀

随着我们对身材的要求越来越高，为了有一个让自己满意的身材，很多朋友们都开始了塑形训练，因为他们知道单纯的依靠减脂让自己瘦下来并不能让身材变好，而想让身材变好，适当地训练则起着重要的作用，而在全身各个部位的训练过程中，臀部训练越来越受到重视，因为饱满的翘臀可以修饰整个身材的比例，从而让整个身材挺拔并富有曲线感。

当然，在臀部训练过程中，为了提高整体的训练效率，除了要做好热身来激活目标肌肉以外，还要选择全面的动作以期让目标肌肉得到全面的刺激，除此之外就是适当的负重来使得目标肌肉得到更加充分的锻炼而刺激其生长，当然在这个过程中，饮食的合理控制也起着重要的作用，除了控制日常总体热量的摄入以外，还需要保证蛋白质的摄入。但是在这个过程中，很多朋友们都做得比较好，但是训练效果就是上不来，此时，不要着急，不妨回过头来看一看问题出在哪里，然后再进行针对性的改正。

那么，在影响整体训练效率的各种因素上来看，表面上自己似乎没有做错什么，但是有一点需要我们注意的是，在训练过程中一定要做到动作标准，因为只有在动作标准的前提下才会让目标肌肉形成更深的刺激，也只有在动作标准的前提下去负重其效果才会好。同时动作标准还会降低受伤的风险，从而让自己比较安全地完成训练。

所以，下面分享7个常见的臀部训练动作以及常见错误，我们可以与自己在训练过程中的动作做对比，从而改正不正确的动作模式让自己正确的完成每一次的训练动作，另外不得不说的是，在臀部训练过程中，负重虽然是提高效率的有效手段，但是要在自己能力范围内选择合适的重要，一味地使用大重量则会影响动作的质量从而影响动作效率。

动作一：臀桥

正确动作：仰卧，双腿分开屈膝，双脚踩地，臀部下沉悬空，上背部及头部支撑身体，双手握住杠铃置于髋部位置；保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面；顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后下压臀部还原至动作起始状态；注意动作全程都要保持臀部肌肉处于紧张状态，下落时不要坐在垫子上。

常见错误：大小腿角度过大，导致动作幅度变小；肩颈部没有固定，随着动作上下摆动，在动作顶点身体没有呈一条直线，从而直接影响动作效果；动作速度过快，没有让目标肌肉形成更好的收缩与伸展。

动作二：直腿哑铃硬拉

正确动作：双脚打开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前；保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动；至自己动作顶点，稍停感受大腿后侧的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立，注意整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，不要塌腰，也不要弓背。

常见错误：背部没有保持挺直，有塌腰现象；颈部没有保持中立，而是始终目视前方，哑铃没有沿着双腿向下移动；另外屈膝幅度较大，会影响对大腿后侧的牵拉感。

动作三：侧弓步

正确动作：双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃或杠铃片等重物举至胸前；保持身体稳定，保持背部挺直，重心向侧方移动，同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至屈膝腿大腿与地面平行，并感受至另一侧大腿内侧的牵拉，然后起身站起至身体直立。

常见错误：臀部过于向后移动，导致上半身过度前倾，使得重心没有落于足底，并且导致屈膝幅度不够。

动作四：跪姿弹力带挺髋

正确动作：将弹力带固定在低位，背对弹力带调整好身材位置，双腿屈膝分开比肩略宽跪地，背部挺直，核心收紧，双手于胯下拉住弹力带另一端；保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐的同时上半身向前俯身，至臀部坐在脚跟上，然后臀部收紧发力并向前推起至动作起始状态。

常见错误：没有明显的屈髋动作（臀部向后坐），而下直接向上，同时上半身保持挺直状态没有前屈，从而影响臀部肌肉的伸展，另外，在起身还原的过程中，臀部没有收紧的过程，从而影响臀部肌肉收缩的效果。

动作五：站姿绳索髋外展

正确动作：将绳索调至低位，侧对绳索站立，内侧腿站地支撑身体，内侧手扶住器械以保持身体稳定，外侧腿微微向侧上方抬起，使脚离地，并且在脚踝处固定绳索另一端；保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动外侧腿保持伸直状态向侧上方抬起，至动作顶点，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原。

常见错误：身体没有保持稳定，在动作过程中上半身随着动作摆动，虽然这样做会让动作相对简单，但是却严重情况对目标肌肉的刺激；另外，动作速度过快，从而使得动作失去控制力。

动作六：单腿臀桥

正确动作：仰卧在瑜伽垫上，双臂置于身体两侧，一条腿屈膝踩地，另一条腿屈膝置于支撑腿上，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空；保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与支撑腿大腿处于同一平面；顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度下压臀部还原。

常见错误：动作速度过快，从而没有让目标肌肉得到更有效的收缩与伸展，起身时幅度过大；核心没有收紧，身体稳定性较差。

动作七：侧支撑抬臀髋外展

正确动作：侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手叉腰，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝并拢，下侧腿贴地；保持身体稳定，保持双腿屈膝，臀部收紧发力向上抬起，同时上侧腿保持屈膝状态向侧上方打开至动作顶点，稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后依次反方向还原。

常见错误：动作速度过快，动作幅度不够，没有让肌肉得到有效的收缩；另外，核心没有收紧，身体没有保持稳定；颈部弯曲没有中立。

在熟悉动作要领及其注意事项之后开始正式训练，在正式训练过程中，先做好热身再正式开始，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在训练初期，可以不做整组训练，而是以寻找目标肌肉的发力感为主来训练，随着自己对动作的熟悉与能力的提高再考虑整组进行，此时每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行