健身教练知识库：五个帮助你突破增肌瓶颈的训练方法

嗨，大家好！今天我要分享五个帮助你提升增肌效果训练方法，如果你觉得目前的训练达到瓶颈期想要继续突破的话，可以考虑将他们加入到你的训练安排中。

第一个方法：强迫次数训练。

例如我们在做卧推的时候，原本目标是要做10次，但是我们做到第8次就没有办法继续完成了，这时候就需要一个训练伙伴，辅助我们完成剩余的2次，这就是强迫次数的训练方法，有研究发现强迫次数对力量提升没有明显的帮助，不过对于肌肥大来说，多做就代表更多的训练量，而且在力竭后多做几下，可以增加更多代谢压力跟肌肉损伤，有助于肌肥大的效果。

第二个方法：休息暂停式训练。

我们使用一个平常训练的重量，例如12RM 的重量。

• 训练1分钟之后休息10秒钟

• 训练40秒后休息10秒钟

• 再训练20秒

不用管训练了多少次，这样算是一组，组间休息3分钟，总共可以做三组。

这种训练方式一样可以提升你的代谢压力，肌肉的充血感非常明显，可以把它应用在一些单关节训练上，会很有感觉。

第三个方法：离心控制训练。

当我们训练到接近力竭的时候，向心速度一定会越来越慢，越来越难举起来，这时候我们可以用辅助的方式帮我们执行向心动作阶段。

例如用一只手帮我们弯举，我们再自己控制离心的速度，慢慢下放，通过这样训练增加我们肌肉损伤，得到更好的增肌效果，相应的因为肌肉损伤，隔天的肌肉疼痛管会很强烈。

第四个方法：半程训练。

当我们训练到接近力竭的时候，要举起重量会非常困难。

例如我们使用10RM 重量，设定要举15次，10次以后我们已经无法完整举起后面的5次，这时候我们采取只举一半的方式，用半程的训练方式将训练做完，一样可以累积更多的代谢压力，提升增肌的效果。

第五个方法：预先疲劳训练。

我们做一些多关节的动作，例如卧推，可能你的胸还有力量，但是你的肩膀和三头已经先没力了，这时候你可以先练胸飞鸟，通过单关节动作先训练你的目标肌群，让胸肌先充血，这时再回去练卧推，可以让胸肌更有感觉，也可以帮助你提升胸肌发力的感受度。

以上这五个方法其实原理都很类似的，我们都是通过肌肥大三大要素来变化，我们常见的递减组，超级组也都是类似的原理。

如果你在训练时也遇到瓶颈，推荐你可以尝试看看以上的方法会让你的训练更有感觉。