如果只选一个动作练三头，就应该是“碎鼻者”，但如何正确完成呢
在健身过程中，无论是男士增肌还是女士塑形，都会比较关注自己的手臂部位，对于男士来讲，如果拥有粗壮的麒麟臂，不但会整个身材加分，还是一种力量的象征，而对于女士们讲，如果手臂紧致并有线条感，不仅会让自己看起来比较瘦，还会让自己看起来比较年轻，所以无论男女都非常关注对于手臂的训练与塑形。
在手臂训练过程中，主要的刺激目标就是肱二头肌与肱三头肌，但是，在这两块肌肉当中，无论男士想要突破臂围，还是女士想要消灭拜拜肉，所以关注的重点都应该是肱三头肌，其原因在于相对于肱二头肌来讲，肱三头肌在日常以及训练当中比较少地被用到，因此它相对薄弱；另外，从体积上来看，肱三头肌占据整个大臂三分之二的比例，所以是男士想要突破臂围的关键，从位置上来看，它位于大臂后侧，而这个部位是一个比较容易堆积脂肪的部位，所以对于女士来讲，大臂后侧很容易受到减脂与年龄的影响而变得松弛，因为这个部位是女士们要消灭拜拜肉的关键部位。
那么，在针对于肱三头肌的训练动作上来讲，这些动作都有着一个相同的名称，就是臂屈伸，但是臂屈伸这个动作也会因为大臂与身体角度的不同而使得主要刺激目标不同。所以此时，我们有必要来看一下肱三头肌的结构，它主要包括长头，内侧头与外侧头三个部位，如下图：
因此，在训练过程中，我们可以通过改变肩关节伸展的方式来改变主要刺激目标，所以肱三头肌的锻炼可以根据刺激的肌头来分为三类：
第一类：过顶臂屈伸，也就是让大臂上举的方式来完成，这样会最大限度地锻炼肱三头肌长头，这个动作对于想要紧致大臂后侧的女士们来讲最为有效。第二类：下压、俯身臂屈伸等，也就是让大臂贴近身体的方式来完成，这让能够充分减少对肱三头肌长头的刺激，使内侧头与外侧头得到有效的锻炼，从而使得大臂结实紧致。第三类：仰卧臂屈伸，也叫“碎鼻者”，也就是让大臂垂直于躯干的训练动作，在这类动作当中，对三个肌头的刺激一样。通过以上内容我们可以看出，手臂训练肱三头肌应该受到更多的关注，而在肱三头肌训练动作上来看，虽然这些动作都叫臂屈伸，但也会因为具体方式的不同而使得主要刺激目标不同，但是，如果只选择一个动作来练三头的话，那么这个动作就应该是仰卧臂屈伸，也就是“碎鼻者”。
那么，如果正确地完成碎鼻者（仰卧臂屈伸）这个动作，下面简单地来了解一下这个动作：
基本动作要领：仰卧在平凳上，双腿屈膝分开，双脚踩地，上背部、头部以及臀部贴紧凳子表面支撑身体，双手约与肩同宽握住杠铃向上举至胸前，使大臂垂直于躯干保持身体稳定，保持大臂不动，慢慢屈肘，使杠铃或哑铃向头顶方向下落至前额上方然后肱三头肌发力带动小臂向上举起伸直还原至动作起始状态。
主要注意事项：第一：保持大臂不动完成动作
不管是什么形式的臂屈伸，在动作过程中，都要做到保持大臂基本不动，也就是固定肩部，这样才会对目标肌肉形成更加有效的刺激，从而避免代偿的问题出现。要做到这一点除了自己有意识控制以外，选择适合自己的重量同样非常重要。
第二：动作顶点肘关节不要锁死
在动作过程中，当双臂伸直至最高点时，很多朋友们让手臂完全伸直，也就是让肘关节处于一个锁死的状态，一来是由于习惯所致，二来是因为这个做会使得动作相对轻松。但是如果肘关节锁死，就会出现卸力的现象，从而影响整体的训练效果，还会增加动作的风险而造成损伤。所以在动作过程中应该有意识地控制，避免肘关节锁死的问题出现。
第三：大臂与躯干的角度问题
- 大臂与躯干垂直的角度，这样在下落时，杠铃会落于额头位置这个角度完成训练可以同时刺激到长头、内侧头与外侧头，但是，这样做会对肘关节形成过大的压力
- 大臂与躯干约小于90度的角度，这样让杠铃落于头部上方的位置，这样的做的目的一方面是考虑对肘关节的影响，另一方面也相对安全
- 大臂再次后移的角度，这样会让刺激重点向肩部转移。
第四：负重的选择
在负重方式的选择上，常见的有杠铃（曲杆铃为主）、哑铃、绳索等，使用哑铃动作相对灵活，但稳定性较差，因此风险也较高；使用杠铃对手腕不是很友好，所以我们常见的是使用曲杆铃较多。当然具体如何选择还要根据自己的实际情况来考虑。
在针对于肱三头肌的训练动作上来看，仰卧臂屈伸相对全面，但我们要知道的是想要让某一个部位对目标肌群达到良好的刺激，就要做到动作的标准性，当然，还要注意动作的舒适程度，也就是在保证动作要领的前提下，让自己以一个舒服的方式来完成，而并不是过于强调动作要领而去遵循它，因为动作要领是针对于大众的并不能关注到个体差异。
另外，我们还要知道的是，某一个动作再好，也不能一个动作做到底，因为我们还需要顾及整体，想要整个身材变好，就要以全身协调发展为前提，同样想要让某一个部位变得好看，就要让这个部位得到协调发展，所以不同的训练方法都有着各自的优势，具体怎么安排还要看自己的训练目的，以及自身肌肉发展的情况。
作者：十月知行