高强度核心训练，7个动作挑战你的稳定能力极限，挥汗燃脂瘦肚腩

今天我们所要进行的锻炼是高强度的核心训练，可以将你的核心力量提高到一个全新的高度，不放过包括腹肌在内的每一块肌肉。

这次的训练没有基础训练动作，都是高强度的核心训练，这才是真正的挑战性训练。每个动作的基础训练次数是10次，你也可以根据自己的体能和肌肉力量水平提高到15到20次。

竖脊肌是成对的肌肉和肌腱附着在脊柱的两侧，竖脊肌沿着你的脊柱侧面延伸，并附着在骨盆的后部，来保护和强化你的整个背部。

训练动作：钻石背部

我们经常忘记了自己还拥有强有力的腹肌，所以，你就必须去强化自己的背部肌肉，今天我们通过钻石背部动作来强化背部的肌肉力量，这个动作其实很具有欺骗性，它看起来并没有什么挑战性，但是真正做起来就不是那么回事了。

A 俯身趴在地板上，收紧你的臀部，将双腿直腿稍稍抬离地面，然后将胸部也抬离地面，同时将双手直臂伸向头部上方，并抬离地面。

B 保持胸部抬离地面，将一只手臂屈肘向后拉。

C 接着再将该手臂伸直，然后再重复同样的动作训练对侧，此为1组动作。

交替训练10次。

绝大多数人在讨论腹肌的时候，其实说的都是我们的腹直肌。腹直肌是一对长长的成条状的肌肉，通过结缔组织连接在一起，所以会带给我们一种6块腹肌的肌肉线条。此外，腹直肌还可以帮助你的躯干向前屈曲，如果你想从床上坐起来或者想弯腰捡起什么东西，腹直肌都在发挥着重要的作用。

训练动作：剪刀拍手

剪刀拍手是一个高强度的腹肌训练动作，练完之后你会感到自己的腹肌热得发烫，对你是一个非常大的挑战。

A 仰卧在地板上，将肩胛骨位置稍稍抬离地面，双腿向前伸直。

B 保持腿部向前伸直，然后直腿抬高右腿，接着将躯干直立坐起来，双手在右腿的后面击掌拍手。

C 将上身稍稍向后仰，同时放低右腿，接着再将左腿直腿抬高，再将上身直立坐起来，同时双手在左腿的后面击掌拍手，这是1次动作。

训练10次。

腹外斜肌是你核心肌群中位于最外侧的，也是最大的一个肌群，它在身体每一侧进行延展。腹斜肌可以帮助你的身体从一侧向另一侧屈曲，并使你的脊柱旋转。

训练动作：肘撑侧平板支撑腹斜肌膝上提

这个动作会比侧平板支撑更具有挑战性，要做好心理准备。

A 先从肘撑侧平板支撑开始，将你的一只手臂的肘部支撑到地板上，使肘部正好位于肩部的正下方，身体侧向支撑在地面，从头到脚呈一条直线，对侧手抬高到胸部的高度。

B 将上侧腿屈膝向上抬，拉向上方抬高的手部位置，直到膝盖可以接触到手部为止，然后再将该腿伸直，在训练过程中始终保持身体的稳定。

训练10次后，然后换边训练。

腹内斜肌是与你的腹外斜肌协同工作的，帮助你的躯干进行屈曲和旋转。腹内斜肌还与你的横膈膜一起协同工作，帮助你在运动时进行呼气，这可以帮助你能够以更高的强度、更长的时间去进行训练。

训练动作：腹肌冲刺者

A 仰卧在地面上，双腿保持伸直。然后直腿抬离地面，使双腿刚刚抬离地面，然后将上身起身坐立起来抬高45°，接着将一条腿的膝盖屈膝拉向胸部的方向，对侧手屈肘向前摆臂就像你跑步时的动作。

B 然后换边训练，注意训练时始终保持双腿悬空，不要放到地板上，此为1次动作。

交替训练10次。

你最深层的腹肌就是腹横肌了，沿着腹肌的前面向两侧延展，包裹住你的腹部。腹横肌还是你整个核心肌群的动力，无论你在跑步、游泳、举重还是骑自行车，都可以帮助你提高自己的运动表现。

训练动作：V字击鼓

A 坐到地板上，双腿直腿伸直，然后将上身稍稍后仰，接着将双腿直腿抬高，注意保持身体平衡，使身体呈V字型。

B 双手握紧拳头，然后用手去击打腹部，注意不要太用力，同时始终保持身体呈V字型。

训练30秒。

髋屈肌是连接在骨盆和大腿上侧的一组肌群，也是你很难触及到部分。髋屈肌对你的核心力量和运动表现都有非常重要的作用，它负责将膝盖抬高，并使你的骨盆与大腿保持一致，任何一点的弱点都会使你在跑步的时候存在受伤的风险。

训练动作：屈体

A 我们先从平板支撑动作开始。

B 保持双腿伸直并拢，然后将双脚向前跳向胸部的位置，使臀部向天花板方向跳起，使身体呈倒V型。

C 稍稍暂停一下，然后将双腿跳回到起始位置伸直，身体恢复到平板支撑的动作。

训练10次。

多裂肌是从脊柱的底部一直延伸到背部中部的细长肌群，多裂肌可以为你的脊柱提供稳定和支撑作用，帮助你的每个椎骨稳定工作不受伤。

训练动作：交替平板支撑平衡

这个动作非常具有挑战性，对你的核心稳定能力是一个非常大的挑战，你要在动作过程中控制身体的摆动幅度，你的核心将会时刻发挥着稳定工作。

A 我们先从手撑平板支撑动作开始。

B 然后同时将你的右手向前伸直和左腿向上直腿抬高，在最高点稍稍停顿一下。

C 接着再将右手和左腿放回到地面，然后再换边训练，此为1次动作。

训练10次。

如果你在以上核心训练的基础上再配合上饮食的控制和有氧运动，可以帮助你更快地降低身体体脂含量，消除腰腹上的赘肉脂肪，让你的腹肌线条更快地显露出来，这样你的6块腹肌或马甲线才能透过脂肪层露出真容。