健身教练知识库：省时又有效的高效率训练法，拮抗组训练

嗨，大家好，大家有听过拮抗组训练吗？

科普一下什么是拮抗肌：拮抗肌是人体肌肉中的一个部分，又称对抗肌。是在原动肌(主动肌）收缩完成动作的过程中，位于原动肌（主动肌）相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉，如完成屈肘动作中，原动肌为肱二头肌和肱肌，位于它们相反一侧的肱三头肌同时松弛和伸长，它是屈肘动作中的拮抗肌，反之亦然。

拮抗组训练就是在训练完一个动作之后休息一下，接着训练拮抗肌群，例如训练一组杠铃卧推之后接着训练杠铃划船，也可以是练完一组肩上推举之后，接着练高位下拉。

拮抗组训练有什么好处呢？它可以提升训练量，当我们用传统的训练方法，同一个动作用固定的重量练几组，通常我们练到最后会因为体力的关系导致能操作的次数或是重量下降，影响到的就是我们训练量，而拮抗组训练，因为我们练完一个动作之后，接着要去练拮抗肌群，虽然组间休息好像是一样的，但无形之中给了目标肌群更多的休息时间，反而可以让我们原本的训练累积更多的训练量，也有研究证实，使用拮抗组训练的确可以累积更多的训练量。

那你可能会有疑问，既然在同样组间休息的情况下，拮抗组可以累积更多的训练量，那反过来说是不是可以缩短组间休息，来获得更有效率的练法呢？刚好有一篇研究探讨使用拮抗肌群训练时，不同组间休息对训练量的影响，实验分成四组，分别是休息一分钟，休息两分钟，休息三分钟，以及根据自身恢复状况决定休息时间。第四组的平均休息时间大约是2.5分钟，结果发现随着休息时间增加，的确可以累积更多的训练量，不过休息3分钟跟2.5分钟的差距并没有前面几组那么大，所以如果你想要用拮抗组训练，并且想要找到时间跟训练量的甜蜜点，组间休息2.5分钟似乎是一个比较好的方法，然后再根据自己的身体状况做微调。

最后要提醒大家，如果你也对拮抗组训练有兴趣，要特别注意一下自己课表安排，虽然理论上拮抗组训练是不同部位，肌肉的疲劳可以借机恢复，但如果你做的是多关节动作的拮抗组，例如前面提到的杠铃卧推与杠铃划船，它们对神经的疲劳影响是很大的，肌肉疲劳容易恢复，但神经疲劳就没有那么简单了。

如果训练量冲太高，很容易就会有过度训练的风险，反而造成训练的效果下降，这点是特别要注意的。

明天我们再见！