星能运动学院之减脂要点

小伙们总是嚷嚷的要减肥，但是你减对了吗？刚入门的健身小白们，了解了这些，才能快速的走上减肥成功的道路，在让自己在最美的年纪里不再成为一个胖子！

胖瘦的标准

你要知道围度比体重更重要，不要一味地去追求体重这个数字，也不要用它来衡量一个人究竟是胖还是瘦，这是很不科学的，一个人的体重包含了很多元素：骨骼、体内水分、肌肉、脂肪等等。同样的身高、体重看上去却不一样，就是由脂肪和肌肉造成的。

我们是减肥，不是减重，体重的下降也许是你今天喝水少了，上了个大号，没吃晚饭等等原因，又或者是肌肉的减少，所以体重高低不是减肥的标准，那些广告里打着一周瘦掉多少斤，的那种绝对是虚的，不是真正的减脂，只是一种假象。因此要判断一个人身材的胖瘦标准是体脂，体脂率的高低才是判断胖瘦的依据，一般男生体脂在15%-20%间算标准，超过了就属于胖了；女生在20%-25%之间算达标，尽量不要低于17%，过低会影响女生的一些生理情况。

搞清楚肌肉与脂肪的关系

肌肉与脂肪是两个独立的存在，肌肉不会转化成脂肪，脂肪也不会转变成肌肉，无氧力量训练练出了一定的肌肉，增加了肌肉，但并不是脂肪变成。肌肉可以让你的身体线条更加完美，让你更紧实有度。但同时当你不训练是，肌肉会见见萎缩，但它并不会变成脂肪。所以不要担心不练了，就变胖。变胖那是因为肌肉含量少了，基础代谢率会降低，消耗的热量就会减少，从而导致了一定脂肪的囤积 。

肥胖的类型

上半身肥胖，一般所谓的虎背熊腰，背，腰，腹部等部位肉多，这种要控制饮食，少吃热量高的食物，有氧运动减脂的同时，多针对上半身进行局部塑形训练。

下半身肥胖，一般多指梨型身材，这种人一般臀部，大腿肉很多。久坐一族容易产生。要多活动，有氧运动全身减脂的同时，多针对下半身进行力量训练，可采用小重量多次数的方式，既塑形又减脂。同时多进行腿部的拉伸预放松，改善腿部线条 。

三分练，七分吃

饮食的合理性是你减肥是否能够成功的关键，所谓三分练，七分吃，不是随便说说的。如果你只是埋头运动但却在饮食上不注意，那么你的成果会是甚微的，所以要减肥减脂，一定要配合着相应的饮食才可以塑造出完美的身材。注意，我这里一直强调的是合理的饮食，并不是让你节食不吃，多吃低GI有饱腹感的食物，零食，垃圾食品，夜宵，饮料这些统统戒掉。但也并不是说，减肥就无法吃好吃的，从此与美食绝缘了，其实，恰恰相反，合理的减肥，通过运动与饮食搭配的减肥方法，反而不用那么痛苦。只是采用少油，少盐的烹饪方式，以补充蛋白质为主同时兼顾其他营养元素的摄入，均衡搭配。

局部减脂是不存在的

最长被问的问题大概就是：“怎么瘦小腿？”怎么减肚子？”怎么瘦胳膊？……”

首先你要知道局部减脂是不存在的，很多说的局部动作的训练，瘦这瘦那的，那是前提进行有氧训练减脂的同时，再对某一部位进行专门训练，增加的肌肉含量，有了线条感，才达到了塑形的效果。但并不是这局部的训练动作，减掉了你的肥肉。脂肪的燃烧是全身性的，不是你想瘦哪就瘦哪，所以不要总是单一的想靠某些局部动作瘦身了，你每天都做仰卧起坐，肚子上的脂肪也还是存在的。

节食减肥很危险

的确，如果短期内节食再加上一定量的运动，消耗的能量大于摄入的能量了，根据能量守恒定律的话， 减肥效果还是很明显的但是却不是长久之计，就算你毅力超群，能过坚持下去，瘦是瘦了，可是身体会越来越差，皮肤暗黄，精神不振，抵抗力下降，蛋白质摄入不足，肌肉也开始流失，新陈代谢能力也变弱，一段时间后，就无法瘦下去了，你别跟我说你一辈子都不吃了？！你的身体扛不住的。我们说的减肥减脂，可不是减蛋白质减肌肉啊。所以，你该了解节食对身体造成的伤害，以及它的弊端是多么的不合理了吧。

减肥不是不能摄入脂肪

脂肪其实是你身体里必不可少的一部分，减肥并不是完全不能摄入脂肪，只是尽量摄入必要的健康的脂肪，不要摄入垃圾食品，零食中的那些坏的脂肪。它们是对身体健康有害的，摄入后不仅没用还会长肉，但适当的摄入优质脂肪才有益身体健康，并利于你的减肥大计。干果类，牛油果等都是优质脂肪的来源。

如何减脂最高效

心率，这个词对于减脂来说至关重要， 达到了减脂心率的标准，那么你的减脂才最有效。这里给出一个减脂心率的大致计算方式：减脂心率=（220-年龄）0.7 这是个大致的计算方式，当然你可以买个运动手环，时时的进行检测，这样更准确些。

有氧运动与无氧运动的结合

很多女生怕练成金刚芭比，各种逃避无氧力量训练，真心劝你们多想了，那么容易那些健美冠军们还用那么辛苦嘛？因为女生没有蛋蛋，所以不要杞人忧天了。

虽然有氧运动是用来减脂的有效方式，但是完全靠有氧运动进行减肥塑造身材是不可能达到你想要的前凸后翘，凹凸有致的完美身材的，适量的无氧运动，增加身体内肌肉的含量，提高基础代谢率，不仅促进减脂还让你的身材线条更好看。

可以摄入的零食

蛋白质类：蛋清、蛋白粉、鱼虾、瘦肉、脱脂奶

碳水化合物类：脱脂酸奶、水果

饮品：茶、水、零度可乐/雪碧、无糖苏打水

绿叶蔬菜与高纤维类食物：如菌菇、魔芋、无花果

减肥不是口头说说而已，也不是一时兴起。是个漫长又痛苦的过程，抵制美食的诱惑，熬过训练带来的痛苦，坚持下来，就可以塑造完美的身材了。

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