科学锻炼腹肌，呈现完美六块腹肌，你的健身计划有这四个练习吗

在本文中，一只肌将给你找出基于科学的六块腹肌锻炼方法，让你的上腹部看起来令人印象深刻。现实中大多数人都希望有六块腹肌。我们大多数人还知道，要实现这一目标，我们需要通过专注于饮食来去除我们腹部的多余脂肪。根据性别，决定你的腹部脂肪，必须达到以下标准：

男性 –至少10-12％的体脂率女性 –体脂率约占14-18％

获得完美的腹肌并不仅仅局限于此。现在，你的饮食将首先成为你腹部脂肪堆积的主要原因。然后，你的训练将负责把腹部脂肪移走，并提升腹部整体肌肉线条。如果你想提高“腹部建设”的发展，那么绝对需要在你的日常工作中增加直接的腹肌或核心锻炼。

腹部核心肌肉的基本解剖

为了最好地做到这一点，你需要首先了解核心肌肉的基本解剖结构。这是因为它们各自对提高上腹部的整体外观起着至关重要的作用。

腹直肌

这是六块腹肌最相关的肌肉群。腹直肌可进一步分为两个区域：上腹肌和下腹肌。这两块肌肉受不同的神经支配，所以你可以选择性地做出锻炼。

腹斜肌

沿着腹直肌的侧面。除了增加中段的清晰度外，还可以帮助你的身材逐渐变细和收窄腰围。

前锯肌

位于肋骨的正上方，为上腹部增加了更多的清晰度。在肩部健康和伤害预防中也起着至关重要的作用。

这些肌肉在雕刻腹肌方面都发挥着重要作用。腹肌常规锻炼方法需要围绕这些肌肉进行设计。但这是大多数人腹部锻炼无法做到的事情。大量的核心练习使得你很难准确地让你集中精力在具体方面。哪些将最有效地加速你的腹肌锻炼。接下来一只肌将向打击展示的方法，该方法基于科学研究和腹肌解剖学知识方面为你量身打造的六块腹肌锻炼方法。

练习1：反向仰卧起坐（锻炼下腹）

第一个练习是反向仰卧起坐。由于臀部是朝肩膀抬起的，因此反向仰卧起坐被归类为自下而上的腹肌运动。就激活性而言，它有效地支持了下腹肌而不是上腹肌。与其他腹部锻炼相比，自下而上的腹部锻炼通常是最费力的事情。

鉴于下腹部是大多数人不但要减少脂肪而且还要努力锻炼的腹部区域，所以在锻炼中要优先考虑。此练习有效的关键取决于你的执行方式。腿只是简单地上下摆动，无法引起更低的腹肌激活。

注意事项

开始之前，通过挤压臀部和收缩腹肌来做到这一点。这将迫使你的骨盆向上倾斜。而且你的背部会平行于地面上。这将有助于在每次重复期间保持腹肌激活状态。当重复时，将你的骨盆向肚脐卷曲。并考虑收缩你的下腹肌。你应该在下腹部感觉到非常强烈的收缩。建议将这种运动增加到2-3组，每组15-20次，然后继续进行2-3组10-15次重复的递减操作。练习2：绳索伐木（锻炼侧腹）

接下来进行旋转运动：从高到低的绳索伐木动作。这使我们可以将重点转移到腹斜肌上。能够按照倾斜对角线方向对腹部施加阻力。

你要避免简单地用手臂将重物往下拉。保持手臂伸直，肘部锁定。然后，使用斜肌的一侧向下旋转躯干，并越过身体向相反的膝盖倾斜。建议大约每组2-3套，每组10-15次，然后增加重量，因为这样变得更容易。如果你发现此运动有困难，则可以选择自行车卷腹。这是因为与其他常见的斜运动相比，自行车的仰卧起坐可引起较高的斜运动激活。每次20到30次较高的重复范围，可以取代伐木动作。

练习3：加权仰卧起坐（锻炼上腹）

加权仰卧起坐是一个自上而下的腹肌运动，能够选择性地锻炼上腹肌，你可以做各种类型的加权仰卧起坐，例如瑜伽球仰卧起坐或蝴蝶仰卧起坐，这两种方法都可以有效地瞄准上腹部锻炼。

关键是要强调这些运动是自上而下的，重点是将肋骨朝骨盆方向，向前和向下移动。在执行每次重复动作时，你的臀部应保持静止，这将使你的腹肌完全运动。对于这些，你将需要使用2-3组的中等rep范围，每组10-15次，然后随着腹部的逐渐加强逐渐增加负重量。练习4：锯齿刺（锻炼前锯肌）

这个腹肌练习对前锯肌很有效，因为它实现了胛骨向上旋转的主要运动功能。

你可以使用束带或绳索进行负荷设置，以增加手臂在戳刺过程中向上移动的阻力。然后，你只需要执行向上打孔的动作。并尽其所能地使肩胛骨伸出并完全激活前锯肌。每侧10-15次重复的重复范围，并通过增加阻力来使其强化。总结

请记住，这是锻炼出六块腹肌的方法，没有最好的腹部锻炼，如果你真的想获得健美般的腹肌，则需要将你的锻炼与营养计划配对，以帮助你既轻松地分解脂肪，又为肌肉提供恢复和成长所需的能量，人无完人，但请在每次锻炼后尽力而为。