做了多年的深蹲——竟然是错的!

文 / 健康养身养生
2017-07-10 11:30

膝盖可跨越脚尖

信托良多健身小白在刚刚做深蹲时,会有良多大触教育“膝盖不跨越脚尖”的圣经,那么这是绝对的吗?其实不然。

良多康复师会告诉本身的膝伤病人“膝盖不跨越脚尖”,其事理是:

同样的上身体位,膝盖跨越脚尖越多,膝盖蒙受的负荷就越大。良多健身快乐爱好者盲目寻求膝盖不跨越脚尖,导致躯干过度前倾,塌腰,反而腰部的压力过大,激发深蹲后腰痛。

在这种情形下,我们必要注意锁腰,也就是第二条。

锁腰,腰背悄然反弓

深蹲时要注意保持腰部的不变,背部悄然反弓,绝对不能弓背和塌腰,由于这些举措会加大腰椎负荷,久长往后会形成腰部痛苦哀痛。

在做深蹲时,保持锁腰,以髋关节为转动中心,做屈髋举措,想象本身的髋部是一条轴,大腿和躯干环绕这根轴举动。

蹲的深度

下蹲分半蹲、深蹲和全蹲。全蹲常见于举重项目,大腿和小腿后侧几乎碰着一起。健身房中常见的是半蹲和深蹲。前者下蹲大腿不到程度面,后者下蹲大腿低于程度面。一样平常来说,蹲得越低,对付臀部的刺激会越较着,由于对付伸髋的要求更大了。

标准深蹲

可是,蹲的深度也要量入为出。其一,若是臀大肌的力量不够,不才蹲起身的时辰,梨状肌会介入发力,形成起身时先外旋再伸髋,这种矛盾举措形式可能会形成膝关节的磨损。

同时,我们还要尽量按捺屁股眨眼征象“butt wink”。什么是屁股眨眼征象?即深蹲时从侧面不雅观不雅观察,蹲至臀部低于膝关节后,臀部向下一沉,蹲起时,臀部敏捷抬高。

屁股眨眼

在这个过程中,腰椎曲度霎时变小,甚至会有“哈腰”的趋向,这其实是大腿后侧肌群柔韧性不够、焦点力量不够时,身体天然而然的偷懒形式,它必定程度上减少了对后侧肌群的刺激。

所以,大师在蹲的时辰,要注意按捺butt wink。下蹲的角度也要按照本身的情形选择,一个标准是不成能合用所有的人的~

呼吸

良多健身举措都强和谐呼吸的连系,尤其是必要动用焦点的举措。当我们吸气的时辰,腹压增高,整个焦点区不变性添加,整个腹腔仿佛一块钢板,对脊柱有必定呵护浸染。深蹲的时辰,我们可以起身的时辰吸气,下蹲的时辰呼气。这可能是良多健身人群最常用的呼吸编制。由于起身是发力阶段,更必要躯干不变和按捺晃悠。

我们还保举一种呼吸形式——瓦氏呼吸,即蹲起过程中憋气,下蹲前吸气,起死后呼气。这种呼吸在举措的全过程都可以保持焦点不变。可是,成心血管疾病患者禁用!!!

按捺错误举措形式

大师在练习的时辰,必定要按捺几种情形:

膝盖内扣,膝外翻时起身,对膝盖存在磨损。按捺!这种情形下可能是外展肌群力量不够。

膝盖晃悠,声名你膝关节不稳,这种情形下寻求重量同样对膝盖有危险。按捺!

踮脚尖,同样上膝盖,不信你对着镜子看看你的膝盖都飞到哪儿了,若是注意把重心放在脚后跟或者脚掌中段,可以很洪流平按捺这种情形。若是还无法按捺,可以试试牵拉后侧肌肉和跟腱。由于你有可能是跟腱短!怎样俄然就扎心了呢!

站起的时辰不要锁死膝盖,一方面可以保持肌肉缩短,另一方面也按捺重量全压在骨关节上。