上腹不胖，只有小腹肥胖，应该怎么减掉小肚腩

腹部肥胖是最常见肥胖部位，也是较难减掉的部位。腹部肥胖可以分为上腹、中腹、下腹和腹部两侧肥胖。导致各部位肥胖的原因都可以归结为整体体脂率过高，但具体原因则有所不同。

导致下腹肥胖的主要原因，除了整体体脂率过高之外，还包括缺乏运动，消化系统问题，骨盆前倾，长期久坐等原因。

一、导致小腹肥胖的具体原因包括：

1.体脂率过高。

小腹肥胖，首先测量一下体脂率。男性体脂率在15-18，女性在20-25，超过30岁体脂率在20-30之间都算是正常体脂率范围。如果体脂率超过这个范围，首先要减肥，把体脂率降低到正常范围内才能减掉小肚子。有的人即使体脂率正常，也会有小肚子，可以适当再将体脂率降低一点。只要不低于正常范围下限即可。但体脂率不宜过低，一般情况下男性体脂率不要低于10，女性不要低于17。

2.久坐、缺乏运动。

现在的人大多长期在电脑前工作，不仅久坐，而且缺乏运动。腹部是最容易囤积脂肪的部位。摄入热量很容易超过消耗热量。

3.骨盆前倾，大约80%的女性存在不同程度的骨盆前倾问题，会导致小腹更加突出，单纯减肥无法减掉小肚腩。

4.消化系统问题，主要是便秘，其次脾胃消化功能弱，导致消化时间过长也是导致小腹肥胖的原因之一。最主要的还是便秘。小腹部位主要是大肠，便秘会导致小腹突出。

二、根据不同原因减掉小肚腩。

减掉小肚腩和整体减脂一样，也是要从饮食和运动两方面入手，缺一不可，再改掉不良作息习惯，大部分人都能健康瘦下来。

1.饮食上可以使用低碳高蛋白饮食、八小时断食法、轻断食等饮食方法。基本原理都是摄入热量低于消耗热量10-20%。

2.运动，器械锻炼和中等强度有氧运动都要做，缺一不可。先做器械锻炼，再做中等强度有氧运动。锻炼时心率控制在最大心率的64-76%之间，最大心率是220减去年龄。也可以用MAF180心率，锻炼时用180减去年龄，就是锻炼时的心率上限，再根据锻炼和身体情况酌情调整心率上限。

3.如果存在骨盆前倾，则要从调整体态入手。调节饮食结构和运动并不难彻底消灭小肚腩。导致骨盆前倾的主要原因是先天因素，髋关节周围肌肉力量不平衡，睡、坐、站姿势不良，扁平足，长期锻炼姿势不正确，长期穿高跟鞋等原因导致的。要根据导致骨盆前倾的原因矫正骨盆前倾角度，从而消除小肚腩。

骨盆前倾不仅会导致小腹突出，还会导致一系列问题，比如腰肌劳损、腰椎间盘突出等问题。

4.消化系统问题。便秘的人应该先去医院治疗便秘，整个消化系统的问题治疗起来更加复杂，必须去医院专门治疗。

三、锻炼小腹的几个导致。

原则上说，锻炼小腹并不能减掉小腹脂肪。但可以通过锻炼小腹来增强小腹肌肉力量，达到收缩小腹的目的。

1.平板支撑。锻炼腹横肌能够收缩整个腹部。腹横肌是腹部肌肉中最深层的肌肉，能“兜住”整个腹腔内的器官，也包括部分小肠和大肠。

2.登山跑。腰背挺直，双腿交替快速抬起。

3.俯卧撑交替侧抬腿。

4.
仰卧抬腿和交替抬腿，锻炼时注意保持骨盆角度。

5.空中蹬车。

6.悬垂或双杠腿举，双腿直腿或屈腿均可。

7.坐姿抬腿。

8.波比跳。波比跳用于减脂时需要保持非常高的心率，在用于锻炼下腹时，只要保持较高心率即可。

要想减掉小肚子，主要还是要从减脂方面入手，饮食和运动都非常重要。如果存在骨盆前倾或便秘等问题，则要对症下药解决问题。锻炼下腹的动作很多，既有专门锻炼腹肌的动作，也有锻炼下腹，又能起到一定减脂作用的动作，锻炼的时候选择适合自己的动作即可。锻炼腹肌的动作做3-6组，每组12-15次左右，也可以做更多的次数。既能锻炼到腹肌，又能减脂的动作，则要具体分析。比如登山跑则可以做30-60秒一组，做3-6组，俯卧撑交替侧提膝按照锻炼腹肌的要求进行锻炼。

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